Выбор диеты и выбор предпочтений в питании: Разбираем по косточкам популярные диеты

Содержание

Разбираем по косточкам популярные диеты

В любой диете важен принцип: «Главное не количество, а качество». Мало быстро скинуть несколько «лишних» килограммов, важно сделать это без их последующего возврата и вреда для собственного организма. Здесь главное – рациональный подход.

Рациональное питание – питание, организованное в соответствии с реальными потребностями организма и обеспечивающее оптимальный уровень обмена веществ. Соблюдение правил рационального питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, а также обеспечивает хорошее самочувствие как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Диета или рацион – это совокупность правил употребления пищи человеком. Это понятие должно рассматриваться в комплексе и включать в себя такие факторы как химический состав, физические свойства, кулинарную обработку продуктов, а также время и интервалы приема пищи.

Предпочтения в еде и выбор диеты прямым образом влияют на здоровье человека. Существует множество разнообразных программ питания, разработанных в разных странах и культурах. Все они включают или, наоборот, исключают те или иные продукты питания. Поэтому слепо следовать каким-то определенным рекомендациям, прочитанным в интернете, не стоит. Доверяя конкретной схеме питания, нужно учитывать ее влияние на организм, соотношение необходимых питательных веществ и особенности именно вашего организма.

Рассмотрим самые популярные диеты и попытаемся определить, так ли велика их польза для организма, и чего стоит опасаться, придерживаясь подобного питания.

1. Раздельное питание.

Основано на идее совместимости различных пищевых продуктов. То есть мысль в том, что белки, жиры и углеводы нужно принимать в пищу отдельно друг от друга, чтобы обеспечить более быстрый и качественный процесс пищеварения.

Данная теория не имеет научной основы и официально опровергнута учеными и диетологами. Это доказано тем, что в организме человека расщепление микроэлементов и питательных веществ по их функционалу происходит параллельно в разных отделах кишечника, следовательно, необходимости в подобном делении нет. Важно просто употреблять продукты в пищу в разумных количествах, без перееданий, чтобы избежать нагрузки на пищеварительную систему и отложения ненужных килограммов.

2. Белковые диеты (диета Дюкана, диета Аткинса, кремлевская диета).

Основаны на преобладании белковых продуктов в рационе питания человека. В целом, способствует довольно быстрому снижению веса, причем, с сохранением мышечной массы (что очень важно для профессиональных спортсменов). Это происходит за счет сокращения количества потребляемых углеводов.

Но и минусов у данного типа питания тоже хватает. При длительном следовании такой схеме наблюдается снижение силовых показателей, физической и умственной работоспособности, повышение утомляемости и ухудшение самочувствия в целом.

Переизбыток белковой пищи создает высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт, затормаживая переваривание, а также увеличивая риски появления камней в почках у людей со склонностью к камнеобразованию. Помимо этого, от нехватки других микроэлементов и питательных веществ ускоряются процессы старения организма.

3. Кетодиета.

Питание в данном случае основано на преобладании в рационе жиров (70-75%) и сокращении количества углеводов (5-10%). Цель – вогнать организм в кетоз. Это состояние, при котором он вынужден перестраиваться и в качестве привычного источника энергии (углеводов) использовать жирные кислоты. Питание является низкокалорийным, а мышечная масса при этом сохраняется, поэтому диета получила распространение у спортсменов в период сушки.

Потеря веса действительно происходит, но при следовании такому питанию важно не перетруждать себя физическими упражнениями, так как наблюдается снижение работоспособности и силовых показателей. Также стоит учесть, что в период активного потребления жиров в разы увеличивается нагрузка на пищеварительную систему, отсюда могут возникнуть запоры, тяжесть и вздутие живота.

4. Палео-диета (питание от палеозойской эры).

Основана на отказе от «современных» переработанных продуктов (зерновых, сахара, молочных и других продуктов) в пользу традиционной пищи. Эта диета своего рода пародия на питание пещерного человека. У такого питания очень много ограничений, так как сейчас найти полностью натуральный продукт действительно сложно. Все привычные продукты заменяются высококачественным мясом, рыбой, яйцами и овощами.

Но даже в таком, казалось бы, правильном и здоровом питании, есть свои недостатки. Во-первых, некоторые продукты могут просто вам не подойти. Во-вторых, резкий переход на такую систему питания является стрессом для организма, вследствие чего происходит снижение работоспособности, силовых показателей и общего состояния организма. В-третьих, при такой диете увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и колоректального рака.

5. БУЧ (белково-углеводное чередование).

Эта диета перекликается по своим характеристикам с раздельным питанием, только в более крупных масштабах. Если в случае с раздельным питанием речь идет о чередовании приемов пищи в течение дня, но БУЧ подразумевает чередование белковых и углеводных дней на протяжении довольно длительного периода (от одного до нескольких месяцев). Достоинством чередования, якобы, является тот факт, что организм не успевает привыкнуть к какому-то определенному типу питания, таким образом и мышечная масса не разрушается, и энергии у организма достаточно.

Но не все в этом питании так положительно, как хотелось бы. Как и любая диета, чередование является стрессом для организма и отрицательно влияет на его нормальное функционирование: ускоряются процессы старения организма, увеличивается риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств, противопоказана лицам с заболеваниями почек.

6. Вегетарианство.

Очень распространенный сегодня тип питания. Не является диетой в привычном понимании этого слова, это питание не на несколько недель или месяцев. Как правило, люди действительно меняют привычки при переходе на вегетарианство. Оно основано на употреблении растительной и молочной пищи с полным отказом от пищи животного происхождения.

Но и эта диета чревата последствиями, особенно для профессиональных спортсменов. При плохо сбалансированном рационе наблюдается дефицит незаменимых аминокислот, железа, омега-3, витамина Д, В-12 и других веществ, потеря мышечной массы, нарушение синтеза гемоглобина, плотности костной ткани. Поэтому особенно важно обеспечить сбалансированный рацион и употреблять в пищу поливитаминные комплексы веществ, которые организм не получает с пищей.

7. Веганство, сыроедение.

Качественно другой подход к пище, предполагает полный пересмотр привычных продуктов питания. В рацион при этом нужно включать различные крупы, сырые фрукты, овощи и ягоды, бобовые культуры и соевые молочные изделия. Во всех видах запрещены мясо, рыба, молочные продукты, яйца, блюда быстрого приготовления и сладости. При сыроедении исключается употребление пищи, подвергшейся хоть какой-то тепловой обработке, продукты принимаются в сыром виде.
Однако, к этому типу питания следует подходить очень осторожно и иметь абсолютное понимание того, какие витамины и элементы организм получает вместе с едой, а в каких испытывает недостаток. По сути, без употребления дополнительных поливитаминных комплексов в организме возникает дефицит компонентов, необходимых для полноценного развития каждого органа (аминокислоты, железо, омега-3, витамины Д и группы В), потеря мышечной массы, а в целом происходит ускорение процессов увядания и старения организма.

8. Интуитивное питание.

Питание, последнее время ставшее очень популярным. Основано на соблюдении определенных пищевых привычек и не подразумевает контроля за рационом. Есть лишь одно главное правило: утолять голод физический и избегать эмоционального.

В целом, плюсов здесь, больше. При грамотном следовании такому питанию, без переедания можно обеспечить отсутствие «срывов», так часто встречающихся в других диетах. Физическое и эмоциональное состояние также не находится в режиме стресса, так как нет никаких жестких ограничений.

Единственный минус, пожалуй, в том, что самостоятельно сложно отследить и рассчитать количество поступающих в организм полезных веществ, что может привести к отсутствию баланса в пищевом поведении и рационе.

Подводя итог, можно сказать, что «быстрые» диеты постепенно теряют свою популярность, так как все больше людей начинает задумываться не только о быстром похудении, но и о грамотном подходе к этому процессу с заботой о здоровье собственного организма.

Важно подходить к этому комплексно: принимать витамины, следить за соотношением белков, жиров и углеводов и не забывать про физические нагрузки.

Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46

Правильное питание VS Диета | Еда

Одни всю жизнь придерживаются принципов правильного питания, считая это своим образом жизни, другие — периодически соблюдают всевозможные модные диеты с временными строгими ограничениями, после чего пускаются «во все тяжкие», вновь набирая лишние килограммы. Так что же лучше: всегда следовать принципам ПП или иногда обращаться к диете? Отвечает Ксения Селезнева, к. м. н., врач-диетолог и руководитель направления диетологии ЕМС.

Диета

Универсальной системы питания, подходящей каждому, как и универсальной диеты не существует. Важно понимать: то, что сработало у ваших друзей и коллег, может совершенно не подойти вам. Это касается модных диет, таких как кето-диета, интервальное голодание, палео и др. Кому-то они могут помочь, а кому-то — навредить. Конечно, есть общие рекомендации, которые пойдут на пользу каждому: это, например, ограничить в рационе продукты, содержащие добавленный сахар и трансжиры, и, наоборот, включать в рацион больше овощей разных цветов. Однако только после консультации с врачом станет понятно, что больше подходит именно вам.

Второе, о чем нужно подумать, — это цель. Диеты, как правило, дают быстрый результат: они помогут, если вам нужно подготовиться к конкретной дате. Однако существует и обратная сторона — эффект отмены, который заключается в резком наборе потерянных килограммов, да еще и с лихвой. Если же ваша цель заключается в том, чтобы не только снизить массу тела на определенный период, но и сделать это без вреда для здоровья, стабилизировать вес и сохранить здоровые пищевые привычки на всю жизнь, то лучше обратиться к диетологу. Врач учтет особенности вашего организма, состав тела, вкусовые предпочтения, физическую активность, распорядок дня, пищевую непереносимость, проанализирует образ жизни и направит на обследования (анализы крови, генетические тестирования и др.). Получив всю информацию, диетолог разработает для вас индивидуальный план питания, который даст долговременный результат.

Важно понимать, что диета всегда предполагает ограничения. На короткий или длительный период вам придется отказаться от определенных продуктов, что может негативно сказаться на состоянии организма.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению, правильное питание вовсе не означает полный отказ от калорийных блюд. Как раз напротив, оно подразумевает баланс между здоровой и вкусной пищей.

Если организм требует, вы можете позволить себе сладкое и «вредное».

Это, конечно, не означает, что всегда нужно есть то, что хочется, но и постоянно отказывать себе в любимых продуктах — тоже вредно. В правильном питании важна золотая середина: микст здоровой пищи, богатой необходимыми макро- и микронутриентами, и еды, приносящей удовольствие.

Ориентироваться на калории при этом не стоит: калорийность рациона — показатель относительный. Одинаковое количество калорий может содержаться в совершенно разных продуктах — например, в огромном количестве овощей и в одном бургере с картошкой фри. И там, и там может быть одинаковое число калорий, но получены они будут из совершенно разных источников и, следовательно, влияние на организм будет разным.

Важен не подсчет калорий, а понимание того, что организм получил за сутки, из каких источников были получены калории, как сочетались те или иные продукты в течение дня. Разбираться в этих нюансах лучше всего не в одиночку, а вместе с грамотным врачом-диетологом. Он поможет разнообразить ваш рацион, добавив в него полезные блюда, подскажет, как грамотно увязать его с вашим ритмом жизни.

Правильное питание и поступление в организм полезных веществ с продуктами — это залог здоровья и профилактики развития тяжелых заболеваний, поэтому не стоит часто увлекаться диетами и ограничивать себя во всем. Но и пускаться «во все тяжкие» тоже не стоит. Необходимо найти баланс и подобрать правильный рацион, который поможет вам наслаждаться едой и получать удовольствие от жизни.

Важно помнить и о том, что неграмотный выбор диеты, самоограничения без контроля врача, бесконтрольный прием добавок могут нанести серьезный вред здоровью, поэтому выбирайте то, что будет правильно для вас, и не забывайте консультироваться с врачами.

Выбор пищевых продуктов и питание: социально-психологическая перспектива

От редакции

. 2015 Окт;7(10):8712-5.

дои: 10. 3390/nu7105424.

Сара Дж. Хардкасл, Сесилия Тогерсен-Нтумани, Никос Л.Д. Чацисарантис

PMID: 26665419
PMCID: PMC4632444
DOI: 10.3390/nu7105424

Бесплатная статья ЧВК

Editorial

Sarah J Hardcastle et al. Питательные вещества. 2015 Октябрь

Бесплатная статья ЧВК

. 2015 Окт;7(10):8712-5.

дои: 10.3390/nu7105424.

Авторы

Сара Дж. Хардкасл, Сесилия Тогерсен-Нтумани, Никос Л.Д. Чацисарантис

PMID: 26665419
PMCID: PMC4632444

DOI: 10.3390/nu7105424

Абстрактный

В этом специальном выпуске, озаглавленном «Выбор продуктов питания и питание: социально-психологическая перспектива», были определены три широкие темы: (1) социальные и экологические факторы, влияющие на выбор продуктов питания; (2) психологические влияния на пищевое поведение; и (3) составление профилей пищевого поведения. Исследования, посвященные влиянию социальных и экологических факторов, показали, что дальнейшие исследования будут полезны для продвижения положительного выбора продуктов питания, а не для уменьшения отрицательного выбора продуктов питания; способствовать чтению и толкованию этикеток на продуктах питания и находить способы эффективного продвижения на рынке выбора здоровой пищи за счет доступности, доступности и презентации.

Исследования психологических влияний показали, что намерения, воспринимаемый поведенческий контроль и уверенность в себе являются предикторами здорового питания. Учитывая важность психологических факторов, таких как воспринимаемый контроль над поведением и самоэффективность, меры по здоровому питанию должны снижать барьеры на пути к здоровому питанию и способствовать формированию уверенности в правильном питании. Последняя тема была сосредоточена на группировании людей в зависимости от пищевого поведения. Некоторые «типы» людей сообщили о более частом потреблении фаст-фуда, готовых блюд или готовых блюд или о более высоком уровне расторможенности и меньшем контроле над тягой к еде. Планы вмешательств, использующие многоуровневые стратегии в соответствии с изменениями Экологической модели поведения, которые предлагают многоуровневые (сочетающие психологические, социальные и экологические) стратегии, скорее всего, будут более эффективными для охвата и вовлечения людей, подверженных нездоровым привычкам питания, чем вмешательства, работающие на одном уровне.

Цитируется

Построенный микрорайон и социальная среда влияют на образ жизни студентов колледжей в городе с высокой плотностью населения: исследование Photovoice.
Wong MYC, Ou K, Zhang CQ, Zhang R. Вонг MYC и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 9 декабря; 19 (24): 16558. дои: 10.3390/ijerph292416558. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36554437 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние старения на потребление продуктов питания в сельских районах Китая: последствия для улучшения питания и улучшения здоровья.
Гао М., Ву Б., Цзинь В., Вэй Дж., Ван Дж., Ли Дж. Гао М. и др. Фронт Нутр. 2022 24 нояб.;9:933343. doi: 10.3389/фнут.2022.933343. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 36505237 Бесплатная статья ЧВК.
Взгляд на совокупность факторов, влияющих на чувство сытости и образ жизни.
Ракха А., Мехак Ф., Шаббир М.А., Арслан М., Ранджа ММАН, Ахмед В., Сокол К.Т., Русу А.В., Хассун А., Адил Р.М. Ракха А. и др. Фронт Нутр. 2022 сен 20;9:1002619. doi: 10.3389/фнут.2022.1002619. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 36225863 Бесплатная статья ЧВК. Рассмотрение.
Навигация по местному пищевому ландшафту: качественное исследование розничной торговли продуктами питания и диетических предпочтений в округах Кисуму и Хома-Бей, западная Кения.
Мусува Р.М., Фоули Л., Ваденде П., Фрэнсис О., Лванга С., Тернер-Мосс Э., Вере В., Обонё С. Мусува Р.М. и соавт. Общественное здравоохранение BMC. 2022 14 июня; 22 (1): 1186. doi: 10.1186/s12889-022-13580-4. Общественное здравоохранение BMC. 2022. PMID: 35701807 Бесплатная статья ЧВК.
Социальные и психосоциальные факторы, влияющие на привычки в еде среди студентов, обучающихся в Сирийском частном университете: перекрестное исследование на основе анкетирования.
Алолаби Х., Алхаллах М.О., Мохсен Ф., Маррави М., Алурфи З. Алолаби Х. и др. Гелион. 2022 16 мая; 8 (5): e09451. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e09451. Электронная коллекция 2022 май. Гелион. 2022. PMID: 35620616 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

1. Делиенс Т. , Кларис П., де Бурдоудж И., Дефорш Б. Корреляты потребления безалкогольных и энергетических напитков студентами университетов в зависимости от пола и места жительства. Питательные вещества. 2015;7:6550–6566. дои: 10.3390/nu7085298. — DOI — ЧВК — пабмед
1. Таня Т.-Т., Оути Н., Сакари С., Ярмо Л., Кайса П., Лейла К. Предварительные финские показатели пищевой компетентности предполагают связь с полезными для здоровья моделями питания и соответствующими психоповеденческими факторами у детей в возрасте 10–17 лет. подростки. Питательные вещества. 2015;7:3828–3846. дои: 10.3390/nu7053828. — DOI — ЧВК — пабмед
1. Кэтфорд Дж., Катерсон И. Стремительное ожирение: австралийцы будут сбиты с толку, если просто будут сидеть там. Мед. Дж. Ост. 2003; 179: 577–579. — пабмед
1. Хардкасл С. , Блейк Н. Влияние на основной семейный выбор продуктов питания у матерей из экономически неблагополучного сообщества. Есть. Поведение 2015 в печати. — пабмед
1. Уайт М. Доступ к еде и ожирение. Обес. 2007 г.; 8:99–107. doi: 10.1111/j.1467-789X.2007.00327.x. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Питание: как выбрать более здоровую пищу

Здоровое питание имеет много преимуществ. Это может помочь вам похудеть или поддерживать желаемый вес. Это также может снизить уровень холестерина и предотвратить определенные заболевания. В целом, здоровое питание поддерживает ваше тело в рабочем состоянии каждый день. Узнайте, как сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Путь к улучшению здоровья

Выбор, который вы делаете в отношении того, что вы едите и пьете, имеет значение. Они должны составлять сбалансированную, питательную диету. У всех нас разная потребность в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Состояние здоровья также может играть роль, в том числе, если вам нужно похудеть.

Выберите еду из всех пяти групп и следуйте приведенным ниже советам.

Зерновые

Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Они также содержат сложные углеводы (углеводы), которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание. Избегайте продуктов с пометкой «обогащенный» или содержащих другие виды злаков или муки. У них нет одинаковых питательных веществ.

Горячие и холодные каши обычно содержат мало жира. Однако хлопья быстрого приготовления со сливками могут содержать масла с высоким содержанием жира или молочный жир. Зерновые мюсли также могут содержать масла с высоким содержанием жира и дополнительные сахара. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара.

Старайтесь не есть жирные сладости, такие как пончики, булочки и кексы. Эти продукты часто содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира. Более легкие варианты, такие как пирог с ангельской едой, могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не добавляя жира в ваш рацион.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Круассаны, булочки, печенье и белый хлеб	Цельнозерновой хлеб, включая пшеничный, ржаной и тыквенный
Пончики, выпечка и булочки	Английские кексы и маленькие рогалики из цельного зерна
Жареные лепешки	Мягкие лепешки (кукурузные или цельнозерновые)
Сахарные хлопья и обычные мюсли	Цельнозерновые хлопья, овсянка и обезжиренные мюсли
Закусочные крекеры	Крекеры с пониженным содержанием жира и сахара, такие как крекеры животного происхождения, грэма, ржаные, содовые, соленые и устричные
Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом	Брецели (несоленые) и попкорн (без масла)
Белая паста	Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Белый рис	Коричневый или дикий рис
Жареный рис и смеси риса или пасты, содержащие соусы с высоким содержанием жира	Рис или макаронные изделия (без яичного желтка), содержащие овощные соусы
Универсальная белая мука	Цельнозерновая мука

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, содержат мало жира. Они придают вкус и разнообразие вашему рациону. Они также содержат необходимую клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять в овощи и фрукты ненужные жиры. Это означает отказ от маргарина, сливочного масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла или травы.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Обычные или жареные овощи со сливочным, сырным или масляным соусом	Сырые, приготовленные на пару, вареные или запеченные овощи, смешанные с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем
Фрукты со сливочным сыром или сладкими соусами	Свежие фрукты с небольшим количеством орехового (арахисового, миндального или кешью) масла
Жареный картофель, включая картофель фри, картофельные оладьи и картофельные чипсы	Печеный белый или сладкий картофель

Белки

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные постные куски мяса. Постная говядина и телятина имеют в названии слова «поясница» или «круглый». Нежирные свиные отрубы имеют в названии слова «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Перед едой обрежьте любой внутренний отделяемый жир. Используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия, чтобы приправить мясо.

Запекание, приготовление на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления этого мяса. Постные нарезки можно жарить на сковороде или жарить во фритюре. Вместо масла или маргарина используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей. Не подавайте белок с жирными соусами и подливками.

Птица

Куриные грудки — хороший выбор, поскольку они содержат мало жира и много белка. Ешьте утку и гуся только изредка, потому что они жирные. Перед приготовлением удалите кожицу и видимый жир. Запекание, варка на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или во фритюре. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина.

Рыба

Большинство морепродуктов содержат большое количество полезных полиненасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и холодноводная форель. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю. Свежая рыба должна иметь четкий цвет, чистый запах и упругую плотную мякоть. Если качественной свежей рыбы нет в наличии, купите замороженную рыбу. Чтобы приготовить рыбу, ее следует варить, готовить на пару, запекать, жарить или жарить.

Немясные белки

Немясные варианты включают сухие бобы, горох и чечевицу. Они предлагают белок и клетчатку без холестерина и жира мяса. Это основные продукты для людей, которые являются вегетарианцами или веганами. Вы можете поменять бобы на мясо в рецептах, таких как лазанья или перец чили.

Также доступен TVP, или текстурированный растительный белок. Он содержится в вегетарианских хот-догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это нежирные и не содержащие холестерина заменители мяса.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Рыбные палочки и пирожки в панировке, рыбные консервы в масле или морепродукты, приготовленные со сливочным маслом или подаваемые в жирном соусе	Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), рыбные палочки и пирожные на гриле или нежирные моллюски, такие как креветки
Грунтованные и мраморные огранки	Нежирная говядина отборного сорта, например, филе, филе и филейные отрубы
Свиные ребрышки и бекон	Нежирная свинина, такая как вырезка и филейная отбивная, а также бекон из индейки
Обычный говяжий фарш	Постный или сверхпостный говяжий фарш, куриный фарш или фарш из индейки
Мясные обеды, такие как пепперони, салями, болонья и ливерная колбаса	Постное мясо для обеда, такое как индейка, курица и ветчина
Обычные хот-доги и сосиски	Обезжиренные хот-доги и индейки

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко. Попробуйте использовать в рецептах нежирные или частично обезжиренные сыры. Обезжиренная рикотта может заменить сливочный сыр в рогалике или овощном соусе. Используйте 1% творог для салатов и приготовления пищи. Стручковый сыр — это нежирная закуска с высоким содержанием кальция.

Нежирный или греческий йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Попробуйте смешать их с фруктами на десерт. Обезжиренный щербет и мягкий замороженный йогурт содержат меньше жира, чем мороженое.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Цельное или 2%-ное молоко	Обезжиренное (нежирное) 1% или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое, миндальное молоко или молоко кешью
Сливки или сгущенное молоко	Сгущенное обезжиренное молоко
Обычная пахта	Нежирная пахта
Йогурт из цельного молока	Обезжиренный, обезжиренный или греческий йогурт
Обычные сыры, включая американский, голубой, бри, чеддер, колби и пармезан	Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию, например, натуральный сыр или немолочный соевый сыр
Обычный творог	Нежирный, обезжиренный и сухой творог с жирностью менее 2%
Обычный сливочный сыр	Обезжиренный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на унцию или обезжиренная рикотта
Мороженое	Сорбет, щербет или замороженный йогурт с содержанием жира менее 3 г на порцию 1/2 чашки

Жиры, масла и сладости

Слишком большое количество продуктов с высоким содержанием жиров увеличивает количество калорий в вашем рационе. Это может привести к увеличению веса и ожирению или увеличить риск возникновения определенных проблем. Болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит связаны с диетой с высоким содержанием жиров. Если вы потребляете большое количество насыщенных и транс-жиров, у вас больше шансов развить высокий уровень холестерина и ишемическую болезнь сердца.

Для вашего здоровья важно избегать обезвоживания. Однако подслащенные сахаром напитки содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай. Замените воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Вода полезна для общего состояния здоровья и помогает сбалансировать вес. Конкретные потребности в воде различаются в зависимости от вашего размера и уровня активности. Тем не менее, каждый должен выпивать не менее 64 унций воды в день.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Печенье	Фиговые батончики, имбирное печенье и печенье с патокой
Шортенинг, сливочное масло и маргарин	Оливковое, рапсовое и соевое масла
Майонез обычный	Обезжиренный или легкий майонез
Обычная заправка для салата	Нежирная или легкая заправка для салата
Сливочное масло или жир для смазывания противней	Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

На что следует обратить внимание

Быть здоровым — это больше, чем просто диета — это образ жизни.