Вальмы своими руками: Реально ли сделать вальмовую крышу своими руками и что для этого нужно

Содержание

Вальмовая крыша своими руками

Богатая фантазия застройщиков не знает предела. Архитектурное разнообразие и вычурность крыш коттеджей и частных домов и вправду впечатляет. Необычных, творческих идей – море, но, тем не менее, надежнейшей конструкцией, которая защищает строение от нагрузок ветром, остается вальмовая крыша, являющаяся одним из подтипов стропильных четырехскатных крыш. Строительство такой крыши сложнее по сравнению с выполнением классической двухскатной – не так просто правильно сделать чертеж четырех скатов с одинаковым углом и совместить их. Но если запастись большим количеством терпения и корректными теоретическими рекомендациями, то даже на первый взгляд невыполнимые задачи становятся легкими и понятными.

Схема стропильной системы вальмовой крыши.

Характеристики вальмовой крыши

Если хорошенько изучить чертеж вальмовых крыш, то можно отметить, что конструкция из четырех скатов имеет определенные особенности: два длинных ската выполнены в форме трапеции, а два коротких – вальмы – имеют треугольную форму.

Монтаж вальмовой крыши обычно вызывает сложности со стропильной системой. Стропильная система вальмовой крыши (каркас) включает такие типы стропил:

Рядовые (центральные).
Накосные (диагональные).
Нарожные (угловые).

Особенно уместным считается устройство четырехскатной вальмовой крыши в местности с сильными порывами ветра. Создавая чертеж данного типа кровли, необходимо учитывать:

Уровень атмосферных осадков.
Скорость и силу порывов ветра.
Материал для выполнения кровли.

С помощью этих показателей можно сделать расчеты необходимых величин, а именно высоту вальмовой крыши и ее углы наклона. Есть два способа для достижения максимальной точности в расчетах: прибегнуть к помощи специальных компьютерных программ или обратиться к специалисту-проектировщику.

Конструкция вальмовой крыши

Описание стропил конструкции вальмовой крыши.

Как уже писалось выше, вальмовые крыши довольно интересные по своей конструкции. Один из компонентов – пара обычных скатов – стандартный атрибут практически любой крыши. Второй элемент как-раз и придает этому типу кровли неповторимость: не закрывающие в длину площадь дома скаты отлично компенсируются парой скатов.

Чертеж вальмовой кровли составляется при помощи разметочной рейки и таблицы Пифагора. Созданная по всем правилам схема дает возможность делать надрезы из стропил своими руками и провести монтаж такой необычной конструкции в одиночку.

При выполнении конструкции нужно соблюдать ряд принципов и правил:

Не стоит забывать о более крутом наклоне промежуточных компонентов по сравнению с угловыми. Из этого делается вывод, что используемые доски должны быть не менее 50х150 мм.
Монтаж коротких деталей осуществляется к угловым элементам стропил, а не к коньковой доске.

Воплощая в жизнь чертеж вальмовой крыши, нужно учитывать, что, для того чтобы построить коньковую систему и каркас, применяются одни и те же материалы.
При возведении задействуются промежуточные (центральные) стропила, которые крепятся к краям коньковой доски.
Центральные вальмовые стропила нужно упереть в верхний конец обвязки и коньковую доску.

Варианты вальмовых крыш

Будучи разновидностью скатных крыш, вальмовые кровли тоже делятся на несколько подтипов:

Шатровая крыша. Она имеет четыре одинаковых ската, то есть вальмы под одним углом расходятся во все четыре стороны. Такой тип крыш может использоваться лишь для строений в форме квадрата.
Полувальмовая крыша. В этом случае вальмы не достают до низа, а лишь прикрывают определенную часть фронтона, закрывая верхнюю половину ската.

Ломаная крыша. Она состоит из разного размера скатов, сообщающихся под разными углами. Монтаж такой сложной конструкции – весьма кропотливое дело, но результат имеет весьма презентабельный вид.

Типы вальмовых крыш: A — вальмовая крыша; B — шатровая крыша; C — полувальмовая крыша с фронтоном; D — полувальмовая датская крыша.

Вальмовая крыша своими руками

Если вы не боитесь трудностей и решили самостоятельно вести строительство такой кровли, то знайте, что этой цели вполне реально достичь. Главное в этом деле – следовать общепринятым правилам.

Разметка крыши

Первым делом в строительстве вальмовой крыши нужно запомнить главные узлы и вникнуть в нюансы монтажа:

Схема разметки стропил вальмовой крыши и определение нагрузки крыши на дом.

Конек, который выступает как главная несущая ось, нужно расположить в центре сооружения.
Базовыми силовыми элементами являются накосные стропила. Их делают из досок, аналогичных по толщине коньковому брусу. Один конец стропила заходит за границы здания, другой прикрепляется к коньку.
Рядовой (центральный) каркас идет от концов конька и выводится на стены.
Промежуточный каркас отходит от концов конькового бруса и идет по скатам. Он не применяется на вальмах.
Короткие стропила могут отличаться по длине, но крепятся они под одним углом. Не прикрепляются к коньку.

Успешное строительство определяется правильными расчетами, точной разметкой и корректно составленным планом. При выявлении соотношения длин вальм и скатов расчеты играют важную роль. Именно эти нюансы гарантируют надежность строящейся крыши:

Вначале с торца дома по верхней обвязке делается разметка оси.
Просчитывается половина ширины конька и выясняется положение первой детали систем стропил.
Потом к размеченной линии прикладывается один конец замерной рейки, а другой располагают по линии боковой стены – это и есть место для промежуточного стропила.
Чтобы произвести расчет длины стропильного веса, нужно один конец бруса установить на свес крыши, а другой – на внешний угол стены. Следующий элемент центральных стропил вычисляют путем перенесения рейки для замеров на край боковой стены и оставления на ней пометок будущей стропильной системы (между верхней обвязкой и боковой стеной).
На оставшихся трех углах необходимо воспроизвести те же действия. Таким образом вычисляется местоположение торцов промежуточных стропил и конька.

Коэффициенты пропорций

Выше уже упоминалось понятие замерной рейки.

Давайте подробно разберемся с этой вещью. Дабы монтаж крыши сделать без шероховатостей, специалисты предлагают все необходимые разметки нанести на рейку. Такой ход не только избавит от потребностей в рулетке при откладывании расстояний одной и той же длины, но и вдобавок избавит от неточностей в измерениях.

Сделать замерную рейку можно из фанеры, 5 см в ширину, чтобы без проблем видеть ее на большом расстоянии. Позволит добиться высокой точности во время измерений таблица соотношений между расположением и длиной стропил. Известно, что длина ноги стропила равна произведению ее проекционного коэффициента. Нужно обязательно использовать такую таблицу для повышения точности выполняемых вычислений.

Примеры расчетов

Расчет уклона вальмовой крыши.

Горизонтальная проекция промежуточного стропила измеряется замерной рейкой. Затем ищем в таблице подходящий вам вариант наклона крыши и совершаем произведение полученных данных.
Меряем длину стропила от выборки места крепежа опоры до выборки на коньке.
Аналогично определяется длина свеса: произведение поправочного показателя на горизонтальную проекцию. Можно прибегнуть к теореме Пифагора: a² + b² = c². В нашем случае роль катетов a и b выполняют горизонтальные и вертикальные проекции.

Теперь угловая (накосная) деталь. С одной стороны каркас срезан косо, что необходимо для более надежного прикрепления к коньку. У самого конька есть подрез с двойным скосом, требующийся для фиксирования угловых деталей. Расчет стропила проводится таким образом:

Отмеряется длина стропила от угла дома.
Произведение квадратов проекций рядовых стропил и будет являться проекцией.
Умножаем полученную цифру на коэффициент поправки и как результат получаем длину углового стропила.

Этапы работы

Первым делом нужно произвести монтаж вертикальных стоек для поддержки конькового бруса. С помощью системы укосов осуществляется крепление к центровой балке. Далее необходимо сделать монтаж накосных стропил. Их длина должна быть одинаковой, в отличие от кровельных свесов, показатель которых варьируется в пределе от 50 до 70 см. С особым вниманием нужно проследить за стыковкой диагональных стропил, конька и вальмы.

Система подразумевает обдуманный монтаж диагональных стропил, после чего осуществляется устройство центральных стропил с шагов в 60 см. При помощи врубки центральный каркас крепится к мауэрлату и коньковому брусу. Для более надежной фиксации применяются ригели и стяжки.

Не стоит забывать о шпильках для прикрепления мауэрлата. Центральный каркас не должен создавать трудности с крепежом и врубкой, касаясь этих мест. К диагональным планкам с каждой стороны крепятся нарожники, которые связывают накосный каркас и мауэрлат. Рядовые брусья и нарожники монтируются под прямым углом относительно конька.

Способы усиления вальмовой кровли

Устройство усиления вальмовой крыши будет зависеть от размера дома. Самыми распространенными являются способы:

Устанавливать на углы кровли шпренгели со стойкой, которая подпирает диагональное стропило. Шпренгелем называется брус, который перекидывается между двумя плечами мауэрлата, образующими угол. Если построить шпренгель вдалеке от угла, то для большей надежности рекомендуется построить шпренгельную ферму.

Схема усиления вальмы шпренгелем.

На затяжку или перекрытие (если оно железобетонное) устанавливаются стойки, выполняющие функции «полок», подпирающих каркас посередине.

В случае слишком большой длины диагональных стропил вместо одного бруса нужно использовать сдвоенные балки.

Сейчас вы знаете, как сконструировать вальмовую крышу собственноручно. Теперь нужно построить обрешетку и утеплить крышу и тогда строительство кровли можно считать завершенным.

Вентиляция вальмовой крыши

Вентиляция крыши так же важна, как и ее утепление. Поэтому вот некоторые советы по устройству вентиляционной системы вальмовой крыши.

В ветровой подшивке нужно сделать вход воздуха, а его выход ближе к коньку, сверху. Если подшивка ветровых выполнена из дерева, то ее доски можно разместить с зазором в несколько миллиметров. Если же подшивка выполнена из пластика, то ее элементы должны перфорироваться. Такие панели еще известны как софиты.

Если подшивка уже собрана плотно в готовом виде, то можно вставить в нее вентиляционные решетки небольшого размера. Они производятся с диаметром 5 см с сеточкой и любых цветов. Располагаются они приблизительно на расстоянии 80 см друг от друга по длине ветровой.

Как сделать крышу вальмовую своими руками?

Крыша вальмовая своими руками может быть изготовлена лишь специалистами или людьми, у которых есть большое желание и начальные навыки проведения строительных работ.

Схема стропильной системы вальмовой крыши.

Сегодня большинство застройщиков имеет богатое воображение. Большое количество разнообразных кровель коттеджей действительно впечатляет. Каждый день появляется много новых идей, но самой надежной конструкцией, которая способна защитить постройку от нагрузок ветра, является вальмовая конструкция. Говоря о том, что такое вальмовая крыша, следует знать, что это одна из разновидностей четырехскатной кровли. Подобная постройка сооружается намного сложнее, чем обыкновенная двухскатная. Все дело в том, что сделать 4 ската под одним углом и согласовать элементы между собой непросто. Однако если есть терпение, то можно сделать любую работу.

Если внимательно изучить схему вальмовой крыши, то можно понять, что четырехскатное устройство имеет некоторые особенности. 2 ската большой длины изготавливаются в форме трапеции. 2 ската маленькой длины, которые называются вальмами, изготавливаются в форме треугольников под наклоном.

Расчет вальмовой крыши.

Сложнее всего монтировать стропильную систему, которая состоит из элементов таких видов:

накосные;
рядовые;
нарожные.

Вальмовую крышу целесообразно сооружать в местности, где есть сильные ветра.

Подобные критерии позволяют выполнить расчет нужных углов наклона и высоты вальмовой кровли. Произвести расчет максимально точно можно несколькими методами. Первый способ — обратиться к высококвалифицированному специалисту в данной сфере, второй — использовать программу для проведения расчета.

Содержание

Конструкция вальмовых крыш
Как выполнить расчеты крыши самостоятельно?
Как соорудить вальмовую крышу?
Способы усиления конструкции подобного типа

Конструкция вальмовых крыш

Подобная постройка имеет интересную конструкцию. Первый элемент, 2 ската, есть на каждой крыше. Однако второй способен придать кровле неповторимый вид — скаты не будут закрывать площадь здания в длину, а промежуток, который остался, будет заполнен несколькими вальмами.

Плоскостной план вальмовой крыши.

Схема вальмовой кровли может быть составлена при помощи таблицы Пифагора и планки для разметки. Проект, который создается по всем правилам, позволит правильно выполнить надрезы из стропил.

Есть некоторые правила, которые обязательно нужно соблюдать в процессе сооружения постройки:

Элементы небольшой длины надо закреплять не к коньковой рейке, а к угловым элементам стропил. Наклон промежуточных реек должен соответствовать наклону брусков.
В процессе строительства вальмовой крыши нужно использовать центральные рейки, которые следует закреплять в крайних частях коньковой рейки.
Стропила по центру нужно будет упереть в коньковую рейку и верхнюю часть обвязки.

Вальмовые крыши могут быть таких видов:

Шатровая конструкция. В данном случае выполняется монтаж 4 одинаковых скатов. Вальмы будут расходиться под одинаковым углом. Подобные устройства подходят исключительно для домов квадратной формы.

Полувальмовая конструкция. Вальмы не должны достигать низа.

Ломаная конструкция. Сооружается из скатов различных размеров, которые располагаются под разными углами. Соорудить подобную постройку непросто, однако она имеет отличный внешний вид.

Типы крыш.

Постройка может состоять из таких элементов:

подкосы;
затяжка;
стропильная нога, расположенная под наклоном;
мауэрлат;
перекрытие верхнего этажа.

Элементы, которые понадобятся для сооружения конструкции подобного типа:

бруски;
стропила;
простой карандаш;
строительный уровень;
стяжки;
ригели;
шпильки.

Вернуться к оглавлению

Как выполнить расчеты крыши самостоятельно?

Чтобы вальмовая крыша своими руками была построена правильно, понадобится следовать технологии изготовления.

Прежде всего следует выполнить разметку крыши.

Вальмовая четырехскатная крыша своими рукам.

Для этого важно ознакомиться с основными узлами и узнать о нюансах установки:

Конек, который является основной несущей осью, должен располагаться в центральной части конструкции.
Накосные элементы являются главными силовыми деталями, их следует изготавливать из досок, которые по толщине соответствуют аналогичным коньковым рейкам. Один конец стропила следует закрепить к коньку, другой должен выходить за пределы постройки.
От крайних частей коньковой рейки должны отходить промежуточные бруски, которые идут по скатам. На вальмах данные элементы не используются.
Короткие рейки могут иметь различную длину, однако их фиксация выполняется под одинаковым углом. К коньку элементы закреплять не нужно.

В процессе выполнения строительных работ важную роль играют расчеты, разметка и правильно составленная схема. Если все сделать правильно, то конструкция будет надежной. Последовательность действий по разметке будет следующей:

Прежде всего по верхней обвязке с торцевой части частного дома нужно разметить ось.
Далее нужно рассчитать половину толщины конька и определить положение начального элемента конструкции стропил.
После этого один конец планки для замеров нужно приложить к подготовленной линии, другой конец надо разместить по линии боковой стенки — это будет местом размещения промежуточного элемента.
Чтобы рассчитать длину свеса стропил, один конец бруска надо установить на внешний угол стенки, а другой на свес крыши.
Те же действия нужно проделать с оставшимися углами. Таким образом, можно определить расположение торцевых частей конька.

Примерный расчет выполняется таким образом:

С помощью планки для разметки надо измерить горизонтальную проекцию бруска.
Далее надо замерить длину стропила от конька до места закрепления опорного элемента. Замеры надо производить по нижней линии.

Далее выполняется расчет накосных элементов. Бруски с одной стороны будут иметь косой срез. Угловой брусок нужно рассчитывать следующим образом:

От угловой части частного дома надо отмерить длину стропила.
Полученное значение нужно умножить на коэффициент поправки. В конечном итоге получится длина углового элемента.

Вернуться к оглавлению

Как соорудить вальмовую крышу?

Таблица коэффициентов для расчета элементов стропильной системы.

На начальном этапе устанавливаются вертикальные упоры, которые будут поддерживать коньковую рейку. Фиксация с центральной балкой выполняется за счет системы укосов. На втором этапе устанавливаются диагональные стропила. Они должны иметь одинаковую длину. Свесы кровли могут быть от 50 до 70 см. Обратить внимание нужно на стыковку конька, диагональных элементов и вальм.

После этого выполняется монтаж накосных стропил. На следующем этапе выставляются рядовые стропила, шаг должен быть равен 60 см. Рядовые стропила нужно прикрепить к коньковой рейке и мауэрлату при помощи врубки. Чтобы обеспечить дополнительную фиксацию можно применить стяжки и ригели.

Чтобы закрепить мауэрлат следует использовать шпильки. Рядовые элементы не должны касаться данных мест и затруднять фиксацию. Со всех сторон к диагональным рейкам нужно прикрепить нарожники, которые связывают мауэрлат с накосными стропилами. Нарожники и рядовые бруски понадобится устанавливать под углом 90° по отношению к коньку.

Вернуться к оглавлению

Способы усиления конструкции подобного типа

Хребет вальмы.

Метод усиления прежде всего зависит от габаритов конструкции. Чаще всего используются такие способы:

На угловые части крыши следует установить шпренгели со стойкой, которая подпирает диагональное стропило. Шпренгель является бруском, который перекидывается между элементами мауэрлата, образующими угол. Если шпренгель устанавливается на большом расстоянии от угла, то рекомендуется выполнить монтаж шпренгельной фермы.
На железобетонное перекрытие или на затяжку понадобится прибить стойки, которые будут использоваться в качестве полок. Данные элементы смогут подпирать стропила в средней части.
Если диагональные стропила имеют большую длину, то вместо одного бруска следует применить сдвоенные рейки.

Далее понадобится выполнить обрешетку и проложить утеплительный материал.

В конце надо сделать вентиляцию. В подшивке подготавливается отверстие для входа воздуха, выход располагается ближе к коньку. Отверстие можно сделать с помощью решеток или перфорации пластика.

Построить крышу подобного типа не так сложно, если правильно выполнить расчет и четко соблюдать последовательность действий.

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительное заболевание кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плесолевой склероз
        Psoriasis
        22020202020 29008
  220 Medically. CPT — обновлено 23 ноября 2021 г.
  Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел, как приходят и уходят многие тенденции с точки зрения эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.
  Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальной консультации по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какие-то упрощенные физические характеристики.
  За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.
  Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру кости, которая была дана нам при рождении.
  Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.
  Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.
  Для наращивания внешних мышц бедра делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .
  Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также, среди прочих, на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:
  - Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
  - Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
  - Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
  - Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).
  Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.
  1. Боковые выпады Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.
  К преимуществам этого упражнения относится эффектная изоляция боковых мышц, а также сохранение гибкости внутренней части бедер (приводящих мышц) и даже укрепление корпуса при стабилизации.
  Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.
  Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
  Ведя правой ногой, шагните в сторону, согнув колено при приземлении, левая нога прямая. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
  Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
  Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
  Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
  Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
  2. Выпады в реверансе Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.
  В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).
  Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.
  Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
  Шагните правой ногой за ногу, согните оба колена при приземлении, держите грудь высоко и напрягите мышцы живота.
  Держите оба колена на уровне шнурков, когда наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
  Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.
  Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
  3. Приседания Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.
  Начните в вертикальном положении, расставив ноги на удобном расстоянии. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
  Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
  Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
  Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.
  Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
  4. Приседания с боковыми ногами
  Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.
  Чередуйте ноги, когда вы делаете это, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.
  Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
  Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
  Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
  Опустите правую ногу на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и согните спину в приседе. Повторите с другой стороны.
  Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.
  5. Болгарские сплит-приседания
  Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.
  Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
  Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
  Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
  Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
  Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.
  7. Ходьба сумо
  Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.
  Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
  Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
  Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
  Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, а затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.
  8. Раскладушки
  Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.
  Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
  Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
  Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, как в раскладывающейся раковине. Ваши ноги останутся вместе.
  Медленно вернитесь в исходное положение.
  Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
  9. Подъемы бедер
  Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.
  Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
  Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
  Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
  Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
  Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
  10. Прогрессия подъема бедра
  Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.
  Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
  Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
  На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
  Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
  Медленно опуститесь на землю.
  Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.
  11. Ослиный удар ногой
  Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.
  Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
  Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
  Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
  Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.
  Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
  Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не изменят вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что сделает вас более длинным и стройным.
  Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.
  Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.
  Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:
  Плавание пилатес
  Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
  Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
  Удерживая верхнюю часть тела поднятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
  Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.
  902:20 Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
  Планка
  Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
  Начните с положения планки на предплечьях.
  Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
  Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.
  Скручивания на велосипеде
  В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.
  Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
  Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
  Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
  Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
  Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.
  Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.
  Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2021 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  Приседания с собственным весом. (без даты)
  acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/135/
  Болгарский сплит-присед. (н.д.).
  acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/366/
  Поза стула (Уткатасана). (н.д.).
  artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/chair-pose-utkatasana
  Эдвардс М. (2017). Объяснение плоскостей движения.
  acefitness.org/blog/2863/explaining-the-planes-of-motionhttps://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/49/https://www. acefitness.org/acefit /упражнения-библиотека-детали/4/145/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/364/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали /4/38/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/101/https://www.youtube.com/watch?v=2zfG_MgLuE4https://www.acefitness.org /acefit/упражнения-библиотека-детали/4/155/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/270/https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living -статья/60/5564/6-супер-эффективные-вариации-приседаний-вам-нужно-попробовать/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/228/
  Ягодичный мостик. (н.д.).
  
  Ягодичный мостик на одной ноге. (н.д.).
  
  Боковые выпады с гантелями. (н.д.).
  
  Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
  
  Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
  
  Смит С. [Клиника хиропрактики Смита]. (2013). Упражнение ходьбы сумо: Упражнение на четвереньки: доктор Стивен Смит [Видеофайл].
  
  Отведение бедра стоя. (н.д.).
  
  Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми коленями. (н.д.).
  
  Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
  
  Воин И. (2017).
  
  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  23 ноября 2021 г.
  Написано
  Tamera Clifton, CPT
  Под редакцией
  Saralyn Ward
  с медицинской точки зрения
  Danielle Hildreth, RN, Cpt
  .
  Написано
  Николь Боулинг, CPT
  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
  Поделиться этой статьей0221
  Читать дальше
  Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц
  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Если ваши ягодицы меньше вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,
  ПОДРОБНЕЕ
  Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки
  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
  Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью укрепить ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
  ПОДРОБНЕЕ
  20 упражнений для поднятия ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы
  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
  Если вы хотите выполнять упражнения для поднятия ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.
  ПОДРОБНЕЕ
  Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер
  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
  Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
  ПОДРОБНЕЕ
  Преимущества ягодичного мостика со штангой (и как его делать)
  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
  Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разминки, тонуса и укрепления ягодичных мышц. мышцы и кор. Узнайте, как это сделать, и многие…
  ПОДРОБНЕЕ
  Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
  ПОДРОБНЕЕ
  12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
  ПОДРОБНЕЕ
  12 лучших пульсометров 2023 года
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
  7 лучших силовых рам для вашего домашнего спортзала
  какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
  ПОДРОБНЕЕ
  Как сделать бедра шире: возможно ли это?
  Как сделать бедра шире: возможно ли это?
  Health Conditions
  Featured
  Breast Cancer
  IBD
  Migraine
  Multiple Sclerosis (MS)
  Rheumatoid Arthritis
  Type 2 Diabetes
  Articles
  Acid Reflux
  ADHD
  Allergies
  Болезнь Альцгеймера и деменция
  Bipolar Disorder
  Cancer
  Crohn’s Disease
  Chronic Pain
  Cold & Flu
  COPD
  Depression
  Fibromyalgia
  Heart Disease
  High Cholesterol
  HIV
  Hypertension
  IPF
  Osteoarthritis
  Псориаз
  Кожные заболевания и уход за ними
  ЗППП
  Откройте для себя
  Wellness Topics
  Nutrition
  Fitness
  Skin Care
  Sexual Health
  Women’s Health
  Mental Well-Being
  Sleep
  Product Reviews
  Vitamins & Supplements
  Sleep
  Mental Health
  Nutrition
  Домашнее тестирование
  CBD
  Men’s Health
  Оригинальная серия
  Fresh Food Fast
  Дневники диагностики
  Вы не одиноки
  Настоящее время
  Видео серии
  Молодежь в фокусе
  Здоровый урожай
  No More Silence
  Future of Health
  ЗДОРОВИ
  Sugar Savvy
  Move Your Body
  Здоровье кишечника
  Mood Foods
  Выровняйте позвоночник
  Find Care
  Первичная помощь
  Психическое здоровье
  OB-GYN
  Дерматологи
  Неврологи
  Кардиологи
  Ортопедисты
  Оризовов жизни
  Управление весом
  AM I Depressed? Викторина для подростков
  Вы трудоголик?
  Как хорошо ты спишь?
  Инструменты и ресурсы
  Новости здравоохранения
  Найти диету
  Найти полезные закуски
  Лекарства от A до Я
  Health A-Z
- Connect
  Breast Cancer
  Inflammatory Bowel Disease
  Psoriatic Arthritis
  Migraine
  Multiple Sclerosis
  Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 23 ноября 2021 г.
Я работаю личным тренером более 30 лет, и хотя я видела, как многие тенденции приходят и уходят с точки зрения эстетики, моды и упражнений. модальностей, преобладает одна дискуссия.
Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальной консультации по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какие-то упрощенные физические характеристики.
За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.
Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру кости, которая была дана нам при рождении.
Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.
Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.
Для наращивания внешних мышц бедра делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .
Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также, среди прочих, на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
- Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
- Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
- Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).
Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.
1. Боковые выпады Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.
К преимуществам этого упражнения относится эффектная изоляция боковых мышц, а также сохранение гибкости внутренней части бедер (приводящих мышц) и даже укрепление корпуса при стабилизации.
Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
Ведя правой ногой, шагните в сторону, согнув колено при приземлении, левая нога прямая. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
2. Выпады в реверансе Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.
В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).
Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
Шагните правой ногой за ногу, согните оба колена при приземлении, держите грудь высоко и напрягите мышцы живота.
Держите оба колена на уровне шнурков, когда наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Приседания Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.
Начните в вертикальном положении, расставив ноги на удобном расстоянии. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с боковыми ногами
Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.
Чередуйте ноги, когда вы делаете это, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.
Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
Опустите правую ногу на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и согните спину в приседе. Повторите с другой стороны.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.
5. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.
Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.
7. Ходьба сумо
Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.
Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, а затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.
8. Раскладушки
Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.
Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, как в раскладывающейся раковине. Ваши ноги останутся вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подъемы бедер
Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.
Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
10. Прогрессия подъема бедра
Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.
Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
Медленно опуститесь на землю.
Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.
11. Ослиный удар ногой
Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.
Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не изменят вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что сделает вас более длинным и стройным.
Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.
Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.
Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:
Плавание пилатес
Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
Удерживая верхнюю часть тела поднятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.
902:20 Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
Планка
Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
Начните с положения планки на предплечьях.
Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.
Скручивания на велосипеде
В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.
Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.
Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.
Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Приседания с собственным весом. (без даты)
acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/135/
Болгарский сплит-присед. (н.д.).
acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/366/
Поза стула (Уткатасана). (н.д.).
artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/chair-pose-utkatasana
Эдвардс М. (2017). Объяснение плоскостей движения.
acefitness.org/blog/2863/explaining-the-planes-of-motionhttps://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/49/https://www. acefitness.org/acefit /упражнения-библиотека-детали/4/145/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/364/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали /4/38/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/101/https://www.youtube.com/watch?v=2zfG_MgLuE4https://www.acefitness.org /acefit/упражнения-библиотека-детали/4/155/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/270/https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living -статья/60/5564/6-супер-эффективные-вариации-приседаний-вам-нужно-попробовать/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/228/
Ягодичный мостик. (н.д.).

Ягодичный мостик на одной ноге. (н.д.).

Боковые выпады с гантелями. (н.д.).

Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).

Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).

Смит С. [Клиника хиропрактики Смита]. (2013). Упражнение ходьбы сумо: Упражнение на четвереньки: доктор Стивен Смит [Видеофайл].

Отведение бедра стоя. (н.д.).

Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми коленями. (н.д.).

Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.

Воин И. (2017).

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
23 ноября 2021 г.
Написано
Tamera Clifton, CPT
Под редакцией
Saralyn Ward
с медицинской точки зрения
Danielle Hildreth, RN, Cpt
.
Написано
Николь Боулинг, CPT
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей0221
Читать дальше
Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью укрепить ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
20 упражнений для поднятия ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Если вы хотите выполнять упражнения для поднятия ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.
ПОДРОБНЕЕ
Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества ягодичного мостика со штангой (и как его делать)
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разминки, тонуса и укрепления ягодичных мышц. мышцы и кор. Узнайте, как это сделать, и многие…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
No related posts.