Глубина подрозетников: Глубина подрозетника для бетона

Размеры подрозетников

Установка подрозетников: как провести монтаж подрозетников в бетон и в гипсокартон

Розетка – это не только обязательный функциональный элемент электропроводки, служащий для подключения электробытовых приборов, но также и значимая деталь интерьера.
Безотказная работа розетки, а также ее аккуратный внешний вид в немалой степени зависят от того, насколько грамотно выполнена установка, не так ли? Чтобы сделать правильный монтаж, необходимо учесть ряд нюансов, которые присутствуют в этой работе, один из которых – правильная установка подрозетников.

Вы никогда не занимались монтажом подрозетника и боитесь наделать ошибок? Мы поможем разобраться со всеми особенностями – в статье подробно рассмотрены разновидности установочных коробок и тонкости установки каждого из них.

Также уделено внимание монтажу подрозетников в часто встречаемые типы оснований – бетон, гипсокартон, стену, облицованную плиткой. Материал дополнен наглядными фото и полезными видеосюжетами.

Требования к подрозетникам

Отдельный свод регламентаций для монтажа подрозетника на данный момент не разработан. ПУЭ предписывают блюсти общие правила электробезопасности. Перед проведением работ следует проверить изделия на соответствие следующим критериям:

• Стакан под розетку должен быть изготовлен из прочного материала, способного выдержать силу, с которой извлекается вилка. При этом он не должен вытаскиваться одновременно с самой розеткой. Для обеспечения устойчивости крепления изделия, рассчитанные для эксплуатации в стене из алебастра или гипса, снабжены многочисленными выпуклостями и зацепками. На эту цель работают и отверстия, куда заводятся провода.
• С внутренней стороны должны быть качественно сформированы ребра, куда крепятся розетки.
• Используемая пластмасса не должна быть горючей. Для стен (кроме дерева) это требование значения не имеет, но его соблюдение необходимо для предупреждения воспламенения находящихся поблизости обоев или мебели.

Также не будет лишним, чтобы группу розеток возможно было объединить с помощью фиксаторов.

Размеры подрозетников

Подавляющее большинство изделий данного вида имеют диаметр 7 см. На такой показатель обычно рассчитаны и сами розетки. Глубина – параметр вариабельный, и на него нужно обращать внимание, подбирая вариант, наиболее соответствующий целям. Если в подстаканнике планируется коммутация нескольких проводов (пример – применение этого изделия на замену распаячной коробке), потребуется поставить вариант с большей глубиной. В целом, установка розеток в глубокие подрозетники выполняется легче.

Переходим к непосредственному монтажу подрозетников

Перед началом работ желательно иметь полный набор расходных материалов. Силовой кабель, необходимое количество подрозетников (с небольшим запасом «на лом»), строительные смеси, клей ПВА. Электроинструмент, с помощью которого вы планируете вырезать отверстия.

Разметка

Вне зависимости от того, проложен силовой кабель заранее, или вы будете штробить под него стены одновременно с бурением ниш для розеток, установка подрозетников начинается с тщательной разметки.

Угадать, где будут размещаться электроприборы невозможно. Возможно, завтра вы захотите сделать перестановку в квартире. Поэтому розетки устанавливают по следующему принципу:

• Для универсального использования — на высоте 30 см от чистого пола (имеется ввиду высота от уложенного чистового покрытия).
• Для крупной бытовой техники (стиральная машина, холодильник) на высоте 1 метр.
• Если блоки розеток монтируются над столешницами или тумбочками — не менее, чем в 10 см от поверхности.
• Особый случай — монтаж розеток для телевизора, подвешенного на стену. Это индивидуальный проект.
• А вот расстояние между центрами подрозетников — это константа (касается групповой установки, в ряд). Эта величина для установки стандартных розеток составляет 71 мм.

Необходимо также учитывать горизонтальное расположение. От углов, потолка, пола, дверных коробок — расстояние не менее 15 см. От радиаторов отопления не ближе 50 см. Разумеется, нельзя размещать розетки над приборами отопления (за исключением системы «теплый пол») и над кухонными плитами. Правила устройства электроустановок и СНиП запрещают установку розеток и прокладку проводов на стенах, непосредственно выходящих на улицу.

Делаем отверстия

Существует три основных способа. Преимуществ или недостатков между ними не существует. Все зависит от наличия у вас инструмента и насадок. Принципиальной разницы между установкой подрозетников в кирпичной или бетонной стене нет, поэтому технология схожая.

Коронка по камню (бетону, кирпичу). Классический и самый быстрый вариант сверления стены под круглую коробочку.

Диаметр такой насадки, как правило, 70 или 75 мм. Учитывая наружные размеры подрозетников (61–65 мм), лучше воспользоваться большей коронкой. Во-первых, заделать раствором лишнюю щель проще, чем втискивать коробочку в тесное отверстие. Во-вторых, у вас появляется небольшой запас на случай просчета в разметке.Затем, придерживаясь строго центральной разметки, высверливаем отверстия на глубину, превышающую длину подрозетника на 10–15 мм. Готовых отверстий у вас не получится, скорее всего место установки будет выглядеть так:

Ничего страшного, сердцевина легко выбивается зубилом или шлямбуром.

Совет! Как поступить, если на пути коронки попалась арматура? (Касается только бетонных стен).

Идентифицировать металл под коронкой несложно. Вы точно не ошибетесь: заглубление прекращается, появляется характерный стук и вибрация.

Можно ли делать подрозетники в несущих стенах

По правилам ставить подрозетники в несущей стене допускается. Допускается создавать небольшие отверстия в несущей стене. Так как подрозетник уходит в глубину лишь на маленькое расстояние, то данный процесс не должен создать проблем с конструкцией дома, конечно главное не наделать слишком больших дыр.

Стоит помнить об аккуратности, ведь несущая конструкция отвечает за то, чтобы дом стоял устойчиво, а это безопасность самих жильцов.

По правилам ставить подрозетники в несущей стене допускается.

В статье рассматривалось, как установить подрозетники в кирпичную стену, и в бетонную, процесс вполне выполним своими руками, он не так сложен, как может показаться сначала. Главное делать все поэтапно, не пренебрегать проведением разметки и подготовить необходимые инструменты. Благодаря широкому ассортименту подрозетников их удобно устанавливать на любой поверхности.

Как правильно сделать разметку?

Перед тем, как начать установку, нужно карандашом и линейкой наметить то место, где будет располагаться подрозетник (крест из двух линий с прямыми углами). Все замеры делаются от покрытого пола, иначе нужно прибавлять еще около 5 см. профессиональные электрики, делая разметку, придерживаются некоторых стандартов:

в комнатах розетки устанавливают на тридцати см от пола,

в кухне розетку устанавливают около 120 см от столешницы,

выключатели устанавливают на 90 см от пола.

Вам не обязательно точно следовать этим правилам, и разметка может наноситься с вашими требованиями. Также если у вас нет перфоратора или болгарки необязательно сразу бежать в магазин и покупать, ведь такая покупка обойдется довольно дорого. Инструменты можно арендовать.

Замерить место для выключателя можно и с помощью своей руки. Для этого нужно просто подойти к стене, опустить руку и сделать заметку в более удобном положении. Если этот выключатель предназначен для нескольких человек, то расстояние можно высчитать по средней длине руки.

Устанавливайте подрозетник на удобном уровне

Установка в бетонные стены

Когда место для будущих розеток будет определено, начинайте наносить разметку и приступайте к установке подрозетников. Согласно разметке, проделайте отверстия в стене, а затем приготовьте гипсовый раствор. Проделать отверстие можно обычной дрелью с победитовым сверлом или с помощью специальной коронки по бетону. Отверстие под квадратную коробку можно проделать, воспользовавшись болгаркой с алмазным диском. В любом случае выдалбливать нужную глубину придется с помощью перфоратора или зубила с молотком.

Сверление отверстий

Инструменты для установки розеток

Монтаж розетки в бетонной стене начинается с создания в ней отверстий.

Это можно сделать одним из трех способов:

• Сверлением коронкой по бетону. Это наиболее распространенный метод. Для проделывания отверстия используется специальная коронка по бетону, которая крепится на перфоратор.

Режущим элементом является коронка с алмазным напылением. Могут использоваться победитовые насадки. Очень прочный материал легко разрушает твердую бетонную поверхность. При этом пропил получается с ровными кромками округлой формы. Внутри насадки имеется сверло по бетону, которое центрирует режущий элемент.

Совет: Насадку следует выбирать большего диаметра, чем габариты подрозетника, устанавливаемого в отверстие.

Сверло ставится на намеченную точку, и коронка погружается в материал. После завершения пропила, выдалбливаются остатки бетона молотком и зубилом.

• С применением перфоратора, ударной дрели и победитового сверла. Если отсутствует насадка-коронка, отверстие для розетки в бетоне можно сделать победитовым сверлом, использовать бур для розеток по бетону. Лучше всего такое отверстие сделать перфоратором или ударной дрелью. Но в последнем случае это будет сложнее.

Сверлится по заранее размеченной линии окружность с минимально возможным шагом. Для контроля глубины погружения, стоит использовать привязанную к сверлу изоляционную ленту. Дорабатывается отверстие с помощью зубила и молотка.

• С применением болгарки. Это не лучший метод для изготовления круглых отверстий, он больше подходит для проделывания квадратов. Но при необходимости, отверстие в стене можно сделать и болгаркой. Для этого:

1. Подбирается специальный диск, для работы по бетону;
2. Вместо окружности вычерчивается квадрат;
3. Делаются по начерченным в стене линиям 4 пропила, глубиной немного больше, чем размер подрозетника;
4. Молотком и зубилом убираются остатки бетона.

Разметка

Работы по установке подрозетников начинают с тщательной разметки. В ходе операции руководствуются следующими принципами:

• Разъемы под крупную технику (холодильник, плита, посудомоечная и стиральная машина) размещают на уровне 1 м от пола.
• Розетки универсального назначения ставят на высоту 30 см от покрытия.
• Для мелкой кухонной техники, располагающейся на столе или напольном шкафчике подойдет блок на высоте 10 см от столешницы.

В соответствии с вышеизложенным на поверхности простым карандашом чертят окружность с центральной точкой. Диаметр должен быть больше, чем у подрозетника. Иначе втиснуть устройство в паз будет проблематично.

Можно ли устанавливать розетку без подрозетника

Такой вариант возможен, но надо учитывать, что увеличивается риск возникновения различный последствий, так как это не очень безопасный метод. При небольшом коротком замыкании возникает риск возгорания, поэтому монтаж можно производить только специальных розеток, пригодных для такого монтажа.

В гипсокартон

Алгоритм монтажа следующий:

• 
  Выбрать хорошее место, рекомендуемая высота от пола 30 см.
• Сделать разметку. Этому процессу желательно уделить особое внимание, так как в результате блок может встать криво.
• Просверлить отверстие с диаметром 45 см, также уделяя этому большое внимание, наклон влево или вправо может потом привести к неблагоприятным последствиям.
• Основная сложность заключается в работе с гипсокартоном, надо предельно аккуратно просверлить 4 отверстия для закрепления розетки и вставить дюбеля. Если приложить чуть больше усилий или просверлить его слишком близко к центру, гипсокартон обломается, а с этим уже ничего не сделаешь.
• Потребуется отключить электричество в помещении. Затем подключить проводку и можно переходить к заключительному этапу.
• Крепление розетки. Вставить блок в отверстие и закрутить шурупы.Большим минусом установки без подрозетника является ненадежность. Через некоторое время она расшатается, разобьет гипсокартон или еще хуже — отломает кусок и выпадет, что может привести к пожару или замыканию цепи.

В бетонную стену

В целом технология установки розетки в бетонную стену практически не отличается от алгоритма работы с гипсокартоном.
Советы по установке:

• Отверстия нужно сверлить с предельной точностью, чтобы не разрушить стену, иначе необходимо будет устанавливать подрозетники.
• Отверстия для крепления надо делать глубже, чтобы обеспечить надежную фиксацию.
• Перед креплением необходимо разогнуть усики, чтобы сделать под них пазы в стене.

Установка розетки без подрозетников имеет много недостатков. Она может расшататься и выпасть, в результате придется зашпаклевывать и заново просверливать дырки в стенах. Разогнутые усики будут разбивать стену. А самым большим минусом можно считать то, что через некоторый промежуток времени стены начнут бить током. Подрозетники являются необходимой частью при монтаже розеток, поэтому если имеется возможность, то их всегда рекомендуется приобретать.

Стоимость подрозетников небольшая, зато они внесут большой вклад безопасность дома и ненадежность крепления.

Подготовка и разметка стен для установки подрозетников

Перед тем, как установить подрозетники в бетонную стену, проводят провода, размечают поверхность.

Подробная инструкция разметки мест монтажа включает:

1. используя рулетку, измеряется расстояние от напольного покрытия (если оно есть) до выбранного места установки коробки. Если покрытия еще нет, то к полученному расстоянию надо прибавить пять сантиметров;
2. в выбранном месте чертят горизонтальную и вертикальную линии, которые должны пересекаться в условленном месте;
3. стаканчик подрозетника обводят в данном месте.

При установке нескольких коробок, чертят сначала горизонтальную линию над полом, затем выбрав центр расположения коробки, в этом месте делают вертикальную линию, от нее отступив 71 миллиметр, чертят вторую линию, которая будет указывать место расположения второго подразетника, таким же методом прочерчивают необходимые линии для остальных коробок. Здесь важно все сделать ровно, сверяясь с уровнем. Коробки должны располагаться ровно друг к другу.

Перед тем, как установить подрозетники в бетонную стену, проводят провода, размечают поверхность.

Крепление подрозетника

Заключительным этапом монтажа является установка подрозетника, вывод провода и крепление изделия в нише.

Установка в нише

Необходимо помнить, что глубина отверстия должна превышать размеры изделия на 4 — 5 мм. Такой запас позволит легко вывести проводку, а также обеспечит пространство для закладки гипсовой смеси. При установке изделия необходимо немного обрезать выступы на кромке и утопить его в стене на 1 или 2 мм, что обеспечит идеальную посадку розетки или выключателя.

Вывод проводки

Создав небольшой канал между проводом и отверстием, необходимо завести проводку в подрозетник. Затем проверяется посадка всей конструкции и, если нет каких-либо проблем, проводится очистка поверхности ниши от пыли и загрязнений.

Фиксация

Монтаж ведется с помощью любой гипсовой смеси. В отверстие закладывается порция смеси и распределяется по стенкам. Вставляется подрозетник и вдавливается в стакан, часть раствора при этом зафиксирует заднюю стенку и выдавится наружу.

Дополнительно вводится раствор по боковым граням изделия, а сам подрозетник выравнивается так, чтобы крепежные винты располагались параллельно полу. Затем обрабатывается вся поверхность стены вокруг изделия. После полного затвердевания гипсового раствора внутренние стенки подрозетника очищаются от его излишков.

Правильно выполненный монтаж изделия обеспечит легкое крепление любой розетки или выключателя, а также безопасность их эксплуатации.

Подгонка отверстия под размеры подрозетника

Перед тем, как установить розетку в бетонную стену, проверяются размеры отверстия, подготовленного для устройства, насколько оно подходит. Диаметр отверстия изначально делался больше диаметра подрозетника, что исключает проблемы с шириной. Все усилия чаще всего направлены на подгонку требуемой глубины.
Для этого:

• Глубина отверстие доводится до такой величины, чтобы подрозетник утопал в нише на 5 миллиметров;
• Такой запас по глубине нужен для закладки в отверстие материала, для фиксации детали — алебастрового или цементного раствора. Помимо этого, некоторое место будет занимать изгиб провода, который подходит к розетке;

Совет: Для облегчения дальнейшей работы, следует с краев отверстия обрезать кромку или сделать фаску острым ножом.

• Подгонка глубины, для установки подрозетника, позволяет спрятать его в отверстии вместе с внешней юбкой. При этом устройство будет установлено со стеной в одной плоскости. Не утопленная юбка создаст зазор между розеточной рамкой и стеной до двух миллиметров.

Установка подрозетника

Новости о компании ТПК «ПАРМА»

Электрическая проводка в квартире, частном доме или производственном помещении подключается к встроенным в стену розеткам. Они предназначены для питания потребителей током и напряжением промышленной частоты. В зависимости от типа они могут монтироваться или в бетонные перекрытия или в перегородки из гипсокартона. Но в каждом случае необходима установка подрозетника.

Типы подрозетников

Для монтажа клавишных выключателей или розеток используют подрозетники, изготовленные из пластмассы. Прижимные скобы не применяются. Корпус имеет отверстия для проводов и муфты соединения, которые позволяют выполнить подключение нескольких элементов в одном блоке.

На торце подрозетника находятся отверстия для фиксации механизма розетки или выключателя. Раньше промышленность выпускала подрозетники из сплавов металла или алюминия, но ввиду их ненадёжности производство перешло на выпуск пластмассовых изделий. Подобная конструкция отличается жёсткостью и герметичностью, не ржавеет и не трескается. Стандартная глубина подрозетника составляет 4,5 см. Отдельные модификации имеют глубину 6,0 см.

Второй вариант применяется чаще при разделении отдельных участков проводки.

Приспособления и материалы

Для монтажа подрозетника мастеру необходимы электрическая дрель или перфоратор, сверло по бетону, средства индивидуальной защиты: очки или маска, перчатки, респиратор. Зубило и слесарный молоток нужны в качестве вспомогательных инструментов. Коронка, установленная в патрон дрели, значительно ускорит процесс сверления необходимого отверстия правильной формы. Коронки имеют алмазные режущие кромки, не ломаются и не тупятся при работе с цементной поверхностью или бетоном.

Для финишного этапа работ понадобится малярный шпатель и строительная смесь. В некоторых случаях монтажник применяет готовый раствор шпатлёвки.

Подготовка строительной смеси

Для фиксации подрозетника в стене необходимо использовать быстросохнущий строительный раствор. Часто используется алебастр. Альтернативной может служить смесь на основе гипса, но готовить её нужно небольшими порциями, чтобы она не успевала засохнуть. Можно приобрести готовую штукатурку от производителя Knauf или аналог по сходной стоимости.

Раствор готовится в мерной ёмкости или специальном лотке из пластмассы. Качественное перемешивание можно сделать при помощи специальной насадки для дрели. Важное условие – ёмкость должна быть очищена от остатков застывшего раствора и не иметь мелких твёрдых камешков.

Процесс монтажа

Для установки подрозетника не требуется специальных знаний, поэтому её можно выполнить самостоятельно или обратиться за помощью к специалистам. Опытный электрик выполнит работу за несколько часов: проложит провод в стене и выполнит

подключение к электрической цепи. Дополнительно он может смонтировать распределительную коробку, если в планах владельца жилья есть необходимость установки дополнительных точек подключения.

При установке собственными силами нужно выполнить последовательно три этапа работ:

• Разметить поверхность стены под установку подрозетника;
• Сделать технологическое отверстие;
• Установить подрозетник и выполнить финишную шпатлёвку участка стены.

Розетку обычно устанавливают на стандартной высоте от уровня пола, но можно расположить её и в другом удобном месте. Всё зависит от индивидуальных предпочтений. Если выполняется установка нескольких розеток, размещать их нужно на расстоянии не ближе, чем 7-8 см друг от друга. Это является требованием электробезопасности.

Сверление отверстий

Сделать отверстие необходимого диаметра удобнее всего коронкой с алмазным напылением поверхности зубцов. Обычно диаметр составляет 7,0-7,5 см. Глубина канала зависит от типа выбранного подрозетника. Центральная часть углубляется при помощи зубила и строительного молотка.

Установка пластмассовой коробки

На первом этапе делают лекало, оно позволяет правильно расположить монтажный блок. Лекало представляет собой профиль из металла. Собранный блок с подрозетником фиксируют с помощью винтов. Конструкцию помещают внутрь просверленного отверстия, соблюдая условия параллельности плоскостей блока и стены.

Затем участок стены вокруг подрозетника обрабатывают грунтовкой для улучшения адгезии строительной смеси. Закрепив смонтированный подрозетник, выполняют шпатлёвку стены. Раствор наносится шпателем, лекало вставляют вместе с модулем. Излишки смеси убираются с помощью скребка. Питающий провод продевают в отверстие в коробке. После этого выполняют финишную заделку подрозетника в стене.

Установка в бетонную армированную стену

Установка подрозетника в бетон, имеющий стальную арматуру, вызывает много вопросов. Разметка отверстия выполняется по кругу, затем сверлятся несколько технологических отверстий буром по бетону. Одно сверление выполняют по центру. Установив в патрон дрели алмазную коронку, выполняют сверление технологического «колодца» нужного диаметра и глубины. Если в стене коронка упрётся в прутки арматуры, она с лёгкостью их перережет. Выполнять работу следует на режиме дрели или перфоратора «без удара».

Арматура изготавливается из мягких сортов стали, её также можно разрубить с помощью ударного зубила. Дальнейший монтаж производится так же, как и в штатных случаях.

Ошибки монтажников

Наиболее часто ремонтники допускают следующие распространённые ошибки:

• Монтируют подрозетники до чистовой отделки стены, что делает процедуру выравнивания сложной;
• Устанавливают розеточные механизмы без элементов перехода. Такого способа допускать нельзя, так как будет нарушена изоляция материала стены и проводов питания сети;
• Устанавливают блок с горизонтальным перекосом и неверно выдерживают межцентровое расстояние между подрозетниками. Такая ошибка не позволит установить декоративную рамку;
• Используют промышленную монтажную пену вместо строительного раствора или шпатлёвки. Такой монтаж противоречит требованиям пожарных правил.

Когда лучше выполнять монтаж подрозетников?

Многие задаются вопросом: «Делать установку до или после работ по штукатурке стены?». Чаще выполняют установку на уже подготовленные, чистовые поверхности. Если монтировать подрозетники в черновую стену, необходимо выполнить расчёты с условием толщины будущего слоя штукатурки и финишной шпатлёвки. К тому же нужно обязательно установить металлические маячки и уже по ним ориентироваться о выполнении условий по плоскостности.

После этого происходит стандартная процедура разметки и сверления отверстия монтажной коронкой. Шаблон устанавливают по маякам, затем убирают зазоры от стенки до корпуса подрозетника. Проверить правильность установки по осям можно с помощью строительного или водяного уровня. Углубление внутрь стены производят на 2-3 мм по отношению к чистовой поверхности. Такой способ облегчит нанесение чистового покрытия на стену.

Установленный блок распирается в стене пластмассовыми клинышками, которые удаляют после фиксации раствора. Когда раствор окончательно высохнет, устанавливают механизм розетки и декоративную рамку. После завершения работ необходимо проверить правильность подключения проводов и замерить напряжение. Это можно сделать обычным тестером.

Гнезда, кручение и глубина приседания – ThinkMovement

Том Моррисон

 

В мире упражнений существует серьезная путаница по поводу того, как должны выглядеть приседания , какова самая полезная глубина или самая эффективная стойка. Люди, которые «разобрались», утверждают, что это либо их путь, либо путь, а другие люди говорят, что приседания у всех будут разными в зависимости от строения их бедер.

 

Это чрезвычайно сложная тема с множеством факторов, которые могут иметь косвенные последствия в зависимости от анатомии человека, происхождения, стиля обучения и способности к адаптации. Люди могут случайно выстрелить себе в ногу, пытаясь достичь глубины, которой просто не должно быть, или обрезать себя и избегать вещей, которые дали бы им более полную силу бедра.

 

Сегодня мы рассмотрим два анатомических фактора, которые неизбежно повлияют на глубину приседания и положение тела: глубина тазобедренного сустава и угол скручивания бедренной кости.

 

Ваша способность сгибаться в бедре (насколько глубоко вы можете приседать) во многом зависит от того, насколько глубоки ваши тазобедренные суставы.

Помните, что тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, головка бедренной кости (бедренная кость) имеет на конце «шарик», который находится в изогнутом углублении (вертлужной впадине) на тазовой кости. Из-за этого у вас большой диапазон движений в бедре, но не у всех тазобедренные суставы одинаковы.

Глубина впадины может варьироваться, у некоторых людей тазобедренные впадины неглубокие, что обеспечивает большую амплитуду движений бедренной кости, у других людей углубление впадины меньше, что уменьшает амплитуду движений:

Если у вас есть бедро средней формы, а затем чуть ниже параллели (когда ваши бедра немного ниже коленей), скорее всего, будет лучшим положением для вас, чтобы создать стабильное напряжение и генерировать силу, не жертвуя нижней частью спины или, по сути, самими бедрами. Я говорю «скорее всего», потому что есть и другие факторы, но в целом средние сокеты более удобны на средней глубине, чем на траве.

 

Если у вас глубокие тазобедренные суставы, вам, вероятно, будет удобнее приседать ровно до параллели, тогда как удачливой утке с мелкими тазобедренными суставами будет легче приседать намного ниже параллели.

 

Если вы находитесь на стороне более глубокой впадины, поначалу можно терпеть более низкое приседание, но затем вы можете внезапно начать испытывать всевозможные боли или ощущения удара. Вы можете случайно вызвать ненужный износ, пытаясь угодить высоким всемогущим интернет-воинам с непреклонным ожиданием позиций из задницы на траве… и для чего? Нужны месяцы реабилитации, чтобы восстановить стабильность и, возможно, отказаться от приседаний, потому что это слишком неудобно?

 

Так как же узнать, есть ли у вас более глубокие тазобедренные суставы?

Проверка структуры кости может быть затруднена без фактической внутренней визуализации, но вы можете получить довольно хорошее представление, пассивно двигая ногой и обращая внимание на то, что происходит:

 

1.        сбоку (это важно, чтобы иметь возможность просматривать свои движения!).

2.       Лягте на спину и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы таз оставался нейтральным. Если вам это не удается, согните оба колена, поставив ступни на пол — так вам будет легче выпрямить спину.

3.       Сохраняя положение таза, подтяните одно колено к груди. Остановитесь, если вы почувствуете движение бедер/нижней части спины/таза, или если вы почувствуете пощипывание/блокировку в передней части бедра.

4.       Задержитесь на секунду или две, вы также можете попробовать руками поднять колено немного выше, но только если вы можете удерживать неподвижное положение таза.

5.       Опустите ногу и повторите с другой стороны.

 

Когда вы будете пересматривать свое видео, вы сможете увидеть, где ваше бедро «хочет» остановиться, т. е. где ваше максимальное сгибание в бедре, прежде чем ваша нижняя часть спины должна прийти в себя, чтобы компенсировать это (известное как подмигивание ягодиц и не идеально подходит для безопасного получения наибольшей мощности в приседаниях).

При максимальном изгибе поставьте видео на паузу и представьте линию, проведенную вертикально вверх перпендикулярно полу, это 90 градусов. «Нормальное» сгибание тазобедренного сустава, которое часто совпадает со средним положением тазобедренного сустава, составляет 115-120 градусов. Если центр вашего бедра находится примерно на этой отметке в 120 градусов — поздравляем! Ты средний! Если он ниже этого значения, у вас может быть более глубокая тазобедренная впадина, если выше этого значения, у вас может быть более мелкая тазобедренная впадина.

Также важно протестировать обе стороны на наличие дисбаланса. Иногда аномалии проявляются только с одной стороны, поэтому вам всегда нужно приседать на глубину вашего более ограниченного бедра, чтобы избежать любого скручивания внизу или подъема.

На изображении ниже вы заметите, что у меня не так много глубины, как у Дженни, поэтому, вероятно, у меня более глубокие глазницы. Мы замечаем это и на тренировках — Дженни может присесть и, по сути, упереться ягодицами в икры с прямой спиной… а я не могу, независимо от того, сколько упражнений на подвижность я выполняю.

 

 

Извините, но вы не можете растянуть кость…

Но это не значит, что людям с мелкими тазобедренными суставами повезло. Если у вас от природы более широкий диапазон движений, вы также, естественно, более подвержены риску таких вещей, как дисплазия тазобедренного сустава (где суставная впадина не полностью покрывает головку бедренной кости) и, возможно, отсутствие стабильности в ваших бедрах. Вам также может быть трудно генерировать силу из полностью согнутого положения.

 

Таким образом, как у глубокого, так и у мелкого есть свои плюсы и минусы: у одного больше стабильности, у другого больше гибкости. В идеале вы хотите быть посередине.

Но ПОДОЖДИТЕ!

Есть еще!

 

Мало того, что ваши тазобедренные суставы должны быть неудобными и иметь любую глубину, которую они хотят, но угол головки бедренной кости оказывает огромное влияние на положение ваших ног, когда вы приседаете.

 

Поначалу эта концепция может показаться немного запутанной, поэтому не стесняйтесь пропустить эту часть анатомии, если вы просто хотите знать, как она влияет на ваши приседания.

Для тех, кто хочет попробовать, я постараюсь разобрать его как можно лучше!

 

Бедренная кость имеет два конца, если мы просто забудем медицинский жаргон и вспомним, что нижняя часть бедренной кости — это коленный конец, а верхняя часть бедренной кости — тазобедренный конец. На тазобедренном конце есть шейка и головка бедренной кости, которая представляет собой небольшой толстый выступ (шейку) с закругленным «шаром» на конце (головке):

 

Интересно, что головка и шейка в верх не сидит под тем же углом, что и низ. Если мы посмотрим на бедренную кость сверху, то увидим, что коленный конец прямой, но головка направлена ​​немного вперед. Разница в положении верхней и нижней части бедренной кости называется углом скручивания:

 

В «нормальной» бедренной кости головка в верхней части направлена ​​примерно на 10–15 градусов вперед, чем в нижней. Это называется Антеверсия.

Нормальный угол наклона позволяет свободно располагать пальцы ног прямо или слегка наружу при приседании, при этом ни один из них не создает слишком большой нагрузки на тазобедренный сустав, поэтому предпочтение может быть продиктовано другими факторами, такими как ограничения подвижности в других местах.

Однако у вас может быть чрезмерная антеверсия, когда угол между головкой и нижней частью бедренной кости превышает 15 градусов. Затем вы также можете иметь угол менее 10 градусов, который называется ретроверсией.

Если ты все еще со мной, молодец!

Давайте посмотрим, что это означает для вашего приседания.

Чтобы избежать защемления и обеспечить максимальную мощность и комфорт, ваше тело хочет, чтобы головка бедренной кости находилась в центре гнезда. При нормальном бедре стопа относительно нейтральна/пряма:

Когда угол скручивания бедренной кости увеличен или уменьшен, чтобы убедиться, что ваш сустав в порядке, ваше тело должно отрегулировать остальную часть ноги.

Если у вас чрезмерная антеверсия (большой угол скручивания), вам необходимо повернуть бедра внутрь, чтобы привести их в норму. Приседание с ногами вперед (даже слегка повернутыми!) не покажется вам странным и, вероятно, будет наиболее удобным для вас положением. Чрезмерная антеверсия также может способствовать более узкой стойке приседа.

 

 

Если у вас ретроверсия (небольшой угол кручения), вам необходимо вращать бедра наружу, чтобы двигаться в нормальном направлении. Приседание шире и с вывернутыми ногами будет намного лучше, чем попытка вывернуть ноги вперед.

 

 

Как узнать, какой у вас тип бедра? Что ж, отличное упражнение, через которое можно пройти, — это 27 приседаний. Вы проходите через несколько разных углов, положений стопы и ширины, и это действительно подчеркнет, какие позиции вы предпочитаете.

Проходя через это, оцените, где вы чувствуете удушье, резкость или появляется ли боль в каких-либо положениях. Также отметьте, где чувствуете, что ваши колени счастливы, и у вас достаточно «пространства», чтобы быть там, вы сможете довольно быстро выяснить, предпочитаете ли вы пальцы ног внутрь, нейтральное положение или пальцы наружу!

 

 

Значит, универсального приседания не существует.

 

Вам нужно некоторое время, чтобы по-настоящему оценить свои бедра и понять, что вам больше нравится, особенно если вам нравится поднимать тяжести. Если вы хотите сделать тысячи и тысячи повторений в течение своей жизни, вы должны убедиться, что у вас есть наилучшее возможное положение, чтобы щадить ваши собственные суставы.

 

Если у вас глубокие, развернутые назад бедра и вы пытаетесь присесть на траву, выставив ноги прямо вперед…. ваши бедра, спина и колени возненавидят вас через несколько лет.

 

Грустно видеть, когда люди решают, что приседания просто не для них… или, что еще хуже, что приседания «вредны для суставов», когда они просто использовали совершенно неподходящие для них приседания. Они могли бы счастливо развлекаться и наращивать невероятную силу, если бы знали, как проверить эти несколько вещей.

 

После того, как вы проверили эти вещи, вы все еще хотите «поиграть» и посмотреть, где вы чувствуете себя сильнее всего в приседе, даже несмотря на то, что у Дженни неглубокие тазобедренные суставы и она МОЖЕТ приседать, поставив ноги полностью прямо вперед и вместе, она по-прежнему предпочитает слегка разведите пальцы ног в приседе, так как это просто кажется ей сильнее и не усугубляет ее колени.

 

Кроме того, сегодня мы рассмотрели только два аспекта анатомии, мы даже не коснулись угла наклона, длины бедренной кости/голени/торса… но в конечном счете, даже когда вы анализируете все это, все сводится к поэкспериментируйте с этим сами и посмотрите, что работает для вас на практике. Нейтральный позвоночник и сложенные суставы — это то, что вам нужно, но глубина, стойка и положение стопы будут оптимальными для вашего «основного» приседания.

 

В этом видео показано, как это сделать:

 

Означает ли все это, что вам не нужно работать над своей мобильностью, так как вы ничего не можете с этим поделать?

Ну, нет, на самом деле есть МНОГО, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра более сильными и, возможно, добавить немного больше глубины приседаниям… независимо от ваших суставов!

 

Вы все еще хотите улучшить сгибание бедра; вы можете достичь большего диапазона, чем вы думаете. Кроме того, помните, что бедра могут разгибаться, вращаться внутрь и наружу и двигаться в стороны, и все они задействованы в приседаниях, поэтому также важно убедиться, что все эти вещи находятся на хорошем уровне.

 

Более плотные люди хотят улучшить диапазон движений, но, вероятно, имеют более высокий уровень стабильности, в то время как более гибкие люди должны убедиться в том, что наращивают силу и стабильность в бедрах, чтобы избежать боли в теле, опасаясь потенциальной травмы (это быть слишком гибким тоже нелегко).

Наконец, помните, что да, ваши бедра играют большую роль в положении стопы и глубине, но приседание по-прежнему является ДВИЖЕНИЕМ ПОЛНОГО ТЕЛА. Иногда вы можете бить бедрами, пытаясь что-то «починить», когда у вас была слабость в другом месте. Две полезные вещи, над которыми стоит поработать, — это подвижность грудного отдела (чтобы помочь держать туловище в вертикальном положении) и подвижность лодыжек (чтобы сидеть глубже в приседе, не жертвуя поясничным отделом позвоночника).

 

Бесчисленное количество раз я видел, как кто-то не боролся ни с одним из движений бедер из Упрощенного метода подвижности , но их движения верхней части спины были шокирующими, и именно они повлияли на их присед.

 

Итак, следите за своей анатомией, но продолжайте также работать над подвижностью всего тела. Все зависит от всего остального, и наличие одного жесткого сустава где-то может повлиять на все ваше тело.

 

12 мм – Метка «стандартная глубина» – Ko-ken USA

1 кв. Головка с насадкой Dr. Bit, шестигранник 12 мм, длина 92 мм

Артикул: 18106.16-12

Обычная цена 86 $ ³⁵ $86,35

1/2 кв. Головка с насадкой Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 100 мм

Артикул: 4010M.100-12

Обычная цена $12 ¹² 12,12 $

1/2 кв. Головка с насадкой Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 100 мм

Артикул: 4012М. 100-12

Обычная цена 18 долларов ⁰⁰ $18.00

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 160 мм

Артикул: 4010M.160-12

Обычная цена 15 долларов ¹² $15,12

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 43 мм

Артикул: 4012М.43-12

Обычная цена 11 долларов ⁹² $11,92

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 50 мм

Артикул: 4010M.50-12

Обычная цена 10 долларов ⁹² $10,92

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 58 мм

Артикул: 14134М.58-12

Обычная цена $39 ¹⁵ $39,15

1/2 кв. Головка с насадкой Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 60 мм

Артикул: 14012М.60-12

Обычная цена 27 долларов ⁷⁰ 27,70 $

1/2 кв. Головка с насадкой Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 60 мм

Артикул: 4012М.60-12

Обычная цена 12 долларов ⁴⁴ $12,44

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 75 мм

Артикул: 4010M.75-12

Обычная цена 11 долларов ²⁰ 11,20 $

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 75 мм

Артикул: 4012М.75-12

Обычная цена 13 долларов ⁵² $13,52

1/2 кв. Торцевая головка Dr. Bit 12 мм, длина шестигранника 98 мм

Артикул: 14134М.98-12

Обычная цена 41 $ ⁶⁵ 41,65 $

1/2 кв. Головка Dr. Bit 12 мм квадратная длина 32 мм для сливной пробки

Артикул: 4110M-12

Обычная цена 12 долларов ⁷² $12,72

1/2 кв. Головка Dr. Bit с прорезью 2,0×12, длина 60 мм

Артикул: 4005.60-12

Обычная цена 14 долларов ⁴⁰ $14,40

1/2 кв. Головка Dr. Bit с прорезью 2,0×12, длина 60 мм

Артикул: 4006-12

Обычная цена $16 ⁴⁴ $16,44

1/2 кв. Dr. Bolt Twister 12мм Длина 37мм

Артикул: 4129.37-12

Обычная цена 14 долларов ⁶⁴ $14,64

1/2 кв. Dr. Bolt Twister 12мм Длина 75мм

Артикул: 4129.75-12

Обычная цена $16 ¹² $16,12

1/2 кв. Удлинительная головка Dr. 12 мм, 6 точек, 100 мм, втулка

Артикул: NV14145.100-12

Обычная цена 73 $ ⁹⁴ $73,94

1/2 кв. Удлинительная головка Dr. 12 мм, 6 точек, 150 мм, втулка

Артикул: NV14145.150-12

Обычная цена 115 долларов ¹⁷ $115,17

1/2 кв. Удлинительная головка Dr. 12 мм, 6 точек, 200 мм, втулка, привод

Артикул: NV14145.200-12

Обычная цена 116 долларов ⁴⁹ $116,49

1/2 кв. Удлинитель Dr. Socket 12 мм 6 точек Длина 100 мм

Артикул: 14145М.100-12

Обычная цена 37 $ ⁹⁰ $37,90

1/2 кв. Удлинитель Dr. 12 мм, 6 точек Длина 150 мм

Артикул: 14145М.150-12

Обычная цена 45 долларов ⁴⁵ $45,45

1/2 кв. Удлинитель Dr. Socket 12 мм 6 точек Длина 200 мм

Артикул: 14145М.200-12

Обычная цена 50 долларов ²⁸ $50,28

1/2 кв. Удлинитель Dr. 12 мм, 6 точек Длина 250 мм

Артикул: 14145М.250-12

Обычная цена $52 ⁵⁸ $52,58

{{ tier_title }}

«,»reward_you_get_popup»:»Вы получаете»,»reward_they_get_popup»:»Они получают»,»reward_free_shipping_popup»:»Вы получаете скидку на бесплатную доставку\r\n Они получают скидку на бесплатную доставку»,»reward_you_get_free_popup «:»Бесплатная доставка»,»popup_item_tier_benefits_title»:»Преимущества»,»popup_item_tier_benefits_next_tier»:»Следующий уровень»,»popup_item_tier_benefits_list_of_tiers»:»Список уровней»,»reward_tier_achieved_on»:»Достигнуто {{ month }} {{ day } }, {{ year }}»,»reward_tier_multiply»:»Множитель»,»reward_tier_multiply_points»:»{{multiply_points }}x»,»earn_tier_more_points»:»Заработано {{ more_points }}/{{ next_tier_points }} {{ points_name }}»,»reward_as_discount»:»{{ сумма }} скидка»,»reward_as_points»:»{{ сумма }} {{ points_name }}»,»reward_as_gift_card»:»{{ сумма }} подарочная карта»,»flexible_discount «:»Скидка»,»flexible_discount_price»:»Цена со скидкой»,» available_discount_title»:»В данный момент у вас нет доступных наград»,»reward_your_tier»:»Ваш уровень:»,»reward_next_tier»:»Нет уровень xt:»,»reward_page_confirm»:»Подтвердить обмен»,»reward_redeem_cancel»:»Отменить»,»reward_redeem_confirm»:»Подтвердить»,»reward_page_earn_points»:»Заработать баллы»,»reward_not_enough_points»:»Недостаточно баллов»,» select_rewards»:»Выберите награду»,»shop_now»:»Купите сейчас»,»reward_birthday»:»День рождения»,»reward_enter_birthday»:»Введите день рождения»,»reward_please_enter_birthday»:»Пожалуйста, укажите день рождения»,»reward_enter_valid_birthday» :»Введите действительную дату рождения»,»warning_title_for_reward»:»К сожалению, похоже, что программа лояльности и вознаграждений недоступна для этой учетной записи. «,»warning_title_for_reward_requirelogin»:»Чтобы участвовать в нашей программе лояльности и вознаграждений, вы должны подтвердить свой аккаунт первый. Пожалуйста, войдите в систему, чтобы проверить свое право на участие.»,»reward_notifications_earned_points»:»Вы заработали {{ points_name }}!»,»reward_notifications_spend_your_points»:»Потратьте свои баллы! У вас есть {{ point_balance }} {{ points_name }}»,»reward_activity_reset_points»:»Сбросить баллы»,»reward_activity_reset_tiers»:»Сбросить уровни»,»reward_activity_reset_tiers_description»:»»,»reward_notifications_you_have»:»У вас есть
{{ points_name }}»,»reward_notifications_discount_check»:»Используйте скидку на странице оформления заказа»,»reward_notifications_add_discount_to_your_cart»:»У вас есть доступная скидка. Добавьте скидку в корзину!»,»reward_discount_unavailable»:»Скидка недоступна»,»reward_program_emails»:»Письма по бонусной программе»,»reward_title_earn_for_place_order»:»Купите этот товар и заработайте {{ points_count }} {{ points_name }}»,» награда_title_earn_for_place_order_on_cart_or_checkout»:»Вы зарабатываете {{points_count}} {{points_name}} за эту покупку»,»reward_save_btn»:»Сохранить»,»reward_delay_points_pending_status_rule»:»В ожидании»,»referral_page_inviting_text»:»Пригласив друга»,» referral_page_your_benefit»:»Ваша выгода»,»referral_page_your_friends_benefit»:»Привилегия вашего друга»,»referral_page_get»:»Получите»,»referral_page_no_reward_text»:»похвалите, пригласив своих друзей!»,»referral_link»:»Реферальная ссылка»,»copy_link «:»Копировать ссылку»,»referral_page_share_title»:»Поделиться в социальных сетях»,»referral_page_active_discounts»:»Активные скидки»,»claim_referral»:»Claim»,»referral_notification_label»:»Пожалуйста, введите адрес электронной почты, чтобы получить подарок», «email_sent_successfully»:»Ваше письмо успешно отправлено полностью!»,»referral_page_share_link_not_log_in»:»Войдите, чтобы начать делиться ссылкой»,»reward_activities_order_refund»:»Возврат заказа»,»reward_activities_order_updated»:»{{rule_title}} (Заказ обновлен)»,»activity_refund_earn_point»:»-{ { points_count }} {{ points_name }}»,»activity_refund_earn_points»:»-{{ points_count }} {{ points_name }}»,»activity_order_tier_lowered»:»Уровень понижен ({{ tier_title }})»,»order_refunded_activity_spend»:» +{{ points_count }} {{ points_name }}»,»reward_activity_discount_refund»:»Возврат скидки»,»reward_activity_gift_card_refund»:»Возврат подарочной карты»,»refund_tier_activity_discount_refund»:»Возврат скидки ({{ Discount_code }})»,»referrer_guest_notify_message «:»Зарегистрируйтесь, чтобы получить скидку»,»reward_sender_block_list_in_referral_program»:»К сожалению, эта реферальная ссылка больше не активна»,»referral_title_history»:»История»,»referral_not_allowed_to_use_referral_program»:»Вам не разрешено использовать реферальную программу», «referral_no_activity»:»Нет активности»,»referral_history_c ustomer_name»:»Имя»,»referral_history_customer_email»:»Электронная почта»,»referral_history_status»:»Статус»,»referral_history_date»:»Дата»,»order_redeem_discount_name»:»Скидка на заказ ({{ name_order }})», «discount_expire_in_day»:»Скидка действует через {{ days_count }} день»,»discount_expire_in_days»:»Скидка действует через {{ days_count }} дней»,»activity_discount_expired_code»:»Скидка истекает {{ code }}»,»activity_discount_expired»: «Срок действия скидки истек»,»current_balance»:»Текущий баланс»,»birthday_gift_multiply_message»:»Баллы за каждый заказ, сделанный в день вашего рождения, будут умножены на {{multiply_points }}!»,»your_discount_code»:»Ваш код скидки:», «verify_account_message»:»Чтобы получить вознаграждение за создание учетной записи, подтвердите свой адрес электронной почты.

No related posts.