Как спустить: все способы выпустить воздух из радиатора

Содержание

Как спустить мяч, чтобы его не испортить?

0 28   

Azteca Мячи 27.12.2019

Правильный уход за спортивными мячами позволит обеспечить длительное и беспроблемное использование без дополнительных трат. Производители спортивной экипировки рекомендует использовать исключительно специализированный инвентарь, но в некоторых случаях футбольный мяч можно спустить и при помощи подручных средств. После игры обязательно надо немного спускать воздух в мяче, ведь избыточное давление может привести к его повреждению.

Самыми распространенными последствиями является деформация и ослабление швов, растяжение панелей. Это приводит к ухудшению игровых характеристик снаряда, потери правильной формы и уменьшению эластичности. Кроме того, слишком накаченный мяч быстрее впитывает влагу, что может привести к его порче.

Проверенные способы спустить мяч подручными средствами

Обычно для этих целей используется специальная игла, которая продается в комплекте с насосом, а также приобретается отдельно.

Ее стоимость невысока, поэтому такая покупка будет полностью оправдана. Если же ее под рукой не оказалось, заменить иглу для мяча помогут другие подручные приспособления.

Как сдуть футбольный мяч:

Пустым стержнем от шариковой ручки. Он должен быть без металлического наконечника и чернил внутри. Процесс займет практически столько же времени, как при использовании иглы.
Узкая часть пустого шприца. Немного неудобный, но совершенно оправданный способ. При этом саму иголку использовать крайне не рекомендуется, так как она может проткнуть камеру.
Спица со старого зонтика. Конструкция спиц подразумевает желобок посередине, через который будет проходить воздух.
Полая трубочка от ватной палочки. Использовать также как и в предыдущих вариантах.
Наконечник от масленки, дозатора или пипетки. При помощи этих устройств можно провести отток воздуха.

Ламинированные или клееные изделия не имеют в конструкции ниппеля, поэтому транспортируются и продаются в накачанном виде.

Такие мячи не сдуваются, а при случайном повреждении практически не восстанавливаются.

Меры предосторожности

Ниппель выполняет функцию обратного клапана, задерживая внутри накачанный воздух. При необходимости ослабить давление можно несильным нажатием на его центральную часть, что приведет к открытию отверстия. При этом ниппель — самая уязвимая часть мяча, поэтому следует соблюдать предельную осторожность, используя посторонние предметы при спускании воздуха.

Правила предосторожности:

Часто игроки используют зубочистку, спичку, спицу или любой другой тонкий предмет. В этом случае импровизированную иголку необходимо немного отклонить в сторону для беспрепятственного выхода воздуха. При этом следует соблюдать крайнюю осторожность, чтобы не повредить находящийся внутри мяча ниппель.

Подручный инвентарь необходимо немного смазать маслом, глицерином либо хотя бы слюной. Это предупредить чрезмерное давление инструмента и повреждение ниппеля (обратного клапана).
Держать приспособление необходимо строго перпендикулярно к поверхности мяча, чтобы предупредить случайное повреждение ниппеля. При использовании приспособлений без полости внутри, отклонение в сторону должно быть минимальным. Время спуска воздуха несколько затянется, зато уменьшится риск случайного повреждения.

ВАС МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ НАШИ ТОВАРЫ

В корзину

Если нет специальной иголки , не рекомендуется использовать острые предметы, прилагать чрезмерные усилия, расшатывать ниппель из стороны в сторону. Это может привести к его порче, после чего потребуется покупать новый мяч. Подобным способом можно спускать воздух с футбольного, волейбольного или баскетбольного мяча. Для фитнес – мячей этот метод также применим, но займет несоизмеримо больше времени. При необходимости такими методами можно ослабить давление воздуха, спустить мяч полностью перед перевозкой, но все же для этих целей рекомендуется иметь в запасе специализированные иглы для мяча.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

НАСОС UHLSPORT 2-WAY PUMP компактного размера работает в 2-х направлениях, что позволит безопасно и быстро надуть и при необходимости спустить мяч. Корпус полностью выполнен из прочного качественного полипропилена, рифленая поверхность позволяет изделию не скользить в руках. Конструкция стандартная — с подвижной ручкой, игла вкручивается в сам насос. Надежная вещь, которая обеспечит правильный уход для всех ваших надувных мячей и не займет много места в вашей сумке со спортивной экиперовкой!

Azteca / О авторе

У нас много полезной и интересной информации для профессиональных спортсменов и любителей!

Другие записи Azteca

Как спустить напарника со станции · Альплагерь Туюк-Су

Представьте, что на маршруте вашему напарнику на руки упал камень. Он в сознании, может задорно перебирать ногами, а вот руки не работают. Сам он не спустится по верёвке, значит придётся его спустить.

В идеале на вас не должно приходиться никакой нагрузки, а когда отпустите руки, верёвку должен заблокировать схватывающий узел. Иногда эти правила избыточны, поэтому начну с простых способов спуска и перейду к сложным.

Спуск с себя через редирект на станции. Quick & Dirty

Спускать с себя через редирект

Встегните корзинку с верёвкой в страховочное кольцо обвязки как обычно для страховки, верёвку между собой и напарником пропустите через карабин с муфтой на станции. Готово.

Плюсы
Быстро, просто, не нужно дополнительного снаряжения

Минусы
Все рывки достанутся вам, подстраховки схватывающим нет

Повесить корзинку с редиректом

Если пропустить верёвку в корзинку и встегнуть в станцию, получится чепуха. Так корзинка создаёт мало трения и вы будете спускать напарника, по сути, через карабин. Никогда так не делайте.

Корзинка без редиректа. Не делайте так

Чтобы корзинка заработала, простегните верёвку в карабин, на котором висит корзинка. Вот так:

Корзинка с редиректом через собственный карабинКорзинка с редиректом через отдельный карабин

Так трение возникнет на зубчиках корзинки и на карабине. Как бы ваш напарник ни прыгал на верёвке, на вас придётся совсем небольшая нагрузка.

Плюсы
На вас не придётся рывков, достаточное трение

Минусы
Нужна корзинка, без редиректа получится плохо

Узел УИАА для спуска напарника со станции

Использовать узел УИАА

Под нагрузкой он крутит верёвку, зато не требует ничего кроме карабина и навыка. Если верёвка тонкая, а напарник толстый, обычным УИАА тяжело держать. Если подумали об этом заранее, завяжите двойной УИАА. Если поняли уже в процессе, вяжите супер УИАА.

Двойной УИАА, если подумали заранееСупер УИАА, когда решили увеличить трение по ходу

Двойной УИАА — это один узел, завязанный поверх второго. Первый крутит верёвку в одну сторону, второй — в другую. В итоге верёвка не закручивается.

Плюсы
Нормально работает на тонких верёвках и с большими нагрузками. Не нужно дополнительного снаряжения.

Минусы
Двойной и супер УИАА трудно запомнить. Обычный УИАА крутит верёвку.

Подстраховка

Чтобы не упустить напарника, подстрахуйте узел УИАА или корзинку схватывающим узлом. Если спускаете одного человека, то достаточно завязать схватывающий и пристегнуть к страховочному кольцу. Вот так:

Подстраховка узла УИАА. Работает и для корзинки

Это рабочий способ, но у него есть существенный минус: вы всё ещё важная часть страховочной цепи. Если спускаете двоих — пострадавшего и сопровождающего — вяжите схватывающий на станции. Теперь, если пассажиры неаккуратно перешагнут через карниз и сильно дёрнут верёвку, нагрузка придётся только на станцию.

Нельзя просто завязать схватывающий из полутора метров репшнура и повесить на станцию. Если прусик сработает, его не получится сдвинуть, потому что он сильно затягивается под нагрузкой. Чтобы избежать такого, заранее завяжите прусик и комбинацию узлов, которые можно развязать под нагрузкой: маринер/радиум/ммо. Сейчас не буду подробно останавливаться на этой теме, потому что она большая и требует отдельной статьи. Вот так выглядит прусик с комбинацией MMO:

Комбинация из пруссика, УИАА, рифового и половинки ткацкого

Позже напишу цикл статей про эти комбинации. Они, повторюсь, важны для спуска двух человек. Одного можно спустить со схватывающим, пристёгнутым к себе.

— Стой-стой, у корзинки же есть режим автоблока! Так и спускать можно.
Спускать через корзинку в автоблоке можно, но неудобно. Напарник будет ехать рывками, потому что трудно долго держать корзинку разблокированной. Если вы лезете мультипитч, и ваш напарник внизу устал и не может наверх, спускайте в автоблоке. А если спускаете со станции, то используйте способы, описанные выше.

Кирилл Белоцерковский,инструктор Альплагеря Туюк-Су

17 способов снизить кровяное давление

Лекарства — это только один из способов снизить кровяное давление. Изучите дополнительные варианты, такие как упражнения, калий, темный шоколад, улучшение сна и чеснок. Кроме того, найдите вещества, от которых нужно отказаться, такие как сахар и алкоголь.

Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).

Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.ст. В измерении участвуют два числа:

Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.

Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошей новостью о повышенном артериальном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить его цифры и снизить риск, не прибегая к лекарствам.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.

Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся аэробными упражнениями, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.

По мере того, как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности следует стремиться?

В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).

Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (7).

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).

Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:

ходить по лестнице
ходить пешком вместо вождения
делать работу по дому
садоводство
покататься на велосипеде
заняться командными видами спорта

Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.

Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и падение диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с полным отсутствием упражнений (9).

Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).

Эти упражнения включают:

аэробные упражнения
силовые тренировки
высокоинтенсивные интервальные тренировки
короткие упражнения в течение дня
ходьба 10 000 шагов в день

9 исследования продолжаются преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).

Если у вас избыточный вес, потеря 5–10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудения снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое (12).

Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать кровяное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и на 6,9 мм рт.мм рт.ст. систолическое (13).

Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением диеты с низким содержанием углеводов и жиров снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление — на 3 мм рт. месяцев (14).

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше белков и жиров.

Лучшие продукты при высоком кровяном давлении

Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).

Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на организм и снимает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
рыба
фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления (16).

Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (17). Диета DASH подчеркивает:

с низким содержанием натриевых продуктов
Фрукты и овощи
с низким содержанием жира Dairy
цельные зерна
Fish
Poultry
Beans
Скорочные и красные мясо

мясные деликатесы
консервированный суп
пицца
чипсы
прочие переработанные закуски

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Сокращение или, что еще лучше, отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Возьмите за правило проверять этикетки продуктов питания. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке считается низким, а 20% или более считается высоким (19).).

Это может быть трудно сделать, но оно того стоит: отказ от курения полезен для здоровья в целом. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (20).

В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.

Исследование показало, что у некурящих, которые могли ходить в свободные от табачного дыма рестораны, бары и на рабочие места, артериальное давление было ниже, чем у некурящих в районах, где запрет на курение не применялся в общественных местах (21).

Мы живем в тяжелые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

Существует множество способов снять стресс, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (22).

20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

А одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (24).

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса.

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.

Обзор йоги и артериального давления за 2013 год показал, что среднее артериальное давление снижается на 3,62 мм рт. ст. диастолическое и 4,17 мм рт. ст. систолическое по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента (25).

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления.

Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим содержанием какао-бобов. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды (26).

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Было показано, что некоторые травы даже снижают кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать растительные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.

Вот неполный список растений и трав, которые используются во всем мире для снижения артериального давления:

черная фасоль ( Castanospermum australe )
кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla 90 7 сельдерей
сок
)
Apiumgraveolens )
Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
корень имбиря
повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
подорожник индийский (светлый)
Морская сосна кора ( Pinus Pinaster )
River Lily ( Crinum Glaucum )
Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
Sesame Mifle Mifle ( Sesamum )
Sesame Mifle Mifle ( SESAMUM )
SESAME SESAME ( SESAMUM )
SESAME SESAME ( SESAMUM ).
чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )

Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.

Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).

Некоторым людям непросто хорошо выспаться. Вот некоторые из множества способов, которые помогут вам обрести спокойный сон (28):

Попробуйте установить регулярное расписание сна.
Расслабьтесь перед сном.
Упражнения в течение дня.
Избегайте дневного сна.
Сделайте вашу спальню комфортной.

Национальное исследование здоровья сердца во время сна, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным уровнем высокого кровяного давления.

Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (29).

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.

Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением чесночные добавки снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт.ст. и снижали диастолическое артериальное давление на целых 2,5 мм рт.ст. (30).

Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).

У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.

Однако диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность. Лучше всего поговорить с врачом.

Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
яйца
домашнюю птицу, такую как куриная грудка
говядину
фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица4
нут
сыр, например чеддер

Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка. содержат 30 граммов белка.

Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 граммов (33).

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может принести много пользы.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое (34).

Сывороточный протеин

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь ряд преимуществ для здоровья в дополнение к возможному снижению артериального давления (35).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (36).

Цитруллин

Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, структурным элементом белка, который может снижать артериальное давление (37).

Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя (38). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный напиток? Одна 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков (39).

Умеренное употребление алкоголя – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (40).

Обзор показал, что, хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление увеличилось на 3,7 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление увеличилось на 2,4 мм рт.ст. (41).

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.

В исследовании 2017 года систолическое кровяное давление у 18 участников повышалось в течение 2 часов после того, как они выпили 32 унции напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем кровяное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином (42).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, часто освещаются в новостях. Выбор того, стоит ли сокращать потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно более раннее исследование показало, что влияние кофеина на повышение кровяного давления сильнее, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.

Они работают и улучшают ваши долгосрочные результаты, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Однако поиск правильной комбинации лекарств может занять некоторое время.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подходит для вас.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как снизить высокое кровяное давление

Что такое гипертония?

Гипертонию, другое название высокого кровяного давления, часто называют «тихим убийцей». Это связано с тем, что у вас может быть гипертония, даже не подозревая об этом, поскольку она часто протекает бессимптомно. Когда артериальное давление не контролируется в течение длительного времени, это значительно увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других опасных для жизни состояний.

Нормальное значение артериального давления определяется как падение ниже 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач может назначить варианты лечения, включая:

изменение образа жизни
лекарства
добавки

Высокое кровяное давление может быть вызвано различными причинами, в том числе:

генетика
4 неправильное питание
малоподвижный образ жизни
стресс
алкоголь
некоторые лекарства

Ваш риск также увеличивается с возрастом. С возрастом стенки артерий теряют эластичность.

Если у вас высокое кровяное давление по неизвестным причинам, это называется эссенциальной или первичной гипертензией. Вторичная гипертензия возникает, если гипертония вызвана каким-либо заболеванием, например заболеванием почек.

Ваш врач может порекомендовать вам изменить свои привычки в еде, чтобы снизить артериальное давление. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) поддерживает диету DASH, что означает «диетические подходы к остановке гипертонии».

The DASH diet is rich in:

vegetables
fruits
whole grains
lean sources of protein

It’s also low in:

saturated fats
trans fats
added sugars
sodium

Вам также следует уменьшить потребление кофеина и алкоголя.

Почему мне нужно есть меньше натрия?

Натрий заставляет организм задерживать жидкость. Это увеличивает объем крови и давление в кровеносных сосудах. Считается, что сокращение потребления натрия может снизить артериальное давление на 2-8 мм рт. ст. у некоторых людей.

Большинству здоровых людей следует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) или менее в день. Если у вас высокое кровяное давление, диабет или хроническая болезнь почек, вы должны потреблять не более 1500 мг натрия в день. Вам также следует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если вы афроамериканец или старше 50 лет.

Попробуйте эти продукты с низким содержанием натрия, чтобы начать.

Почему мне следует есть больше калия?

Калий является важным минералом для хорошего здоровья. Это также помогает уменьшить воздействие натрия на организм. Употребление достаточного количества калия может помочь контролировать кровяное давление.

В среднем взрослый человек должен потреблять около 4700 мг калия в день. Foods that are rich in potassium include:

white beans
white potatoes
avocados
sweet potatoes
greens, such as spinach
bananas
dried apricots
oranges
salmon

Ask your doctor о том, сколько калия вам нужно. Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно калия. Но есть слишком много его также может быть вредным, особенно если у вас есть определенные заболевания, такие как хроническое заболевание почек.

Помимо сбалансированной диеты важно регулярно заниматься спортом. В недавнем исследовании исследователи сообщили, что тренировки с низкими и умеренными физическими нагрузками могут помочь снизить высокое кровяное давление.

Сколько упражнений вам нужно? Большинство здоровых взрослых должны еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут. Если у вас высокое кровяное давление, постарайтесь уделять физическим упражнениям средней или высокой интенсивности не менее 40 минут три-четыре дня в неделю.

Прибавка в весе увеличивает риск гипертонии. Было показано, что у людей с избыточным весом потеря веса снижает артериальное давление до 10 мм рт. Люди считаются толстыми, если их индекс массы тела (ИМТ) превышает 25.

Даже постепенная потеря веса может улучшить уровень артериального давления, уменьшая или предотвращая гипертонию. AHA говорит, что потеря 5-10 фунтов может принести пользу для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом о самом здоровом способе похудеть для вас.

Потребление алкоголя напрямую связано с кровяным давлением. Важно поощрять умеренное потребление алкоголя. Хотя бокал красного вина может принести некоторую пользу для здоровья, умеренность касается не только крепких напитков. Регулярное и обильное употребление любого алкоголя может резко повысить кровяное давление.

AHA рекомендует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в день для мужчин и одной порцией в день для женщин. Один напиток равен:

12 унций. пива
5 унций. вина
1 1/2 унции. крепких напитков

Курение может способствовать или даже вызывать большое количество сердечно-сосудистых заболеваний. Каждая выкуренная сигарета временно повышает кровяное давление. Хотя исследования еще не доказали, что курение оказывает долгосрочное влияние на артериальное давление, существует прямая связь между курением и непосредственной гипертонией.

Также считается, что курение может оказывать пагубное влияние на центральное кровяное давление, что может привести к повреждению органов. Курение также приводит к воспалению, которое играет роль в долговременном повреждении кровеносных сосудов.

Если вы хотите бросить курить, попросите своего врача порекомендовать никотиновые жевательные резинки или пластыри, а также группы поддержки, которые занимаются отказом от курения.

Витамин С

По мнению ученых из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, высокие дозы витамина С — в среднем 500 мг в день — могут вызывать небольшое снижение артериального давления. Витамин С может действовать как мочегонное средство, выводя из организма лишнюю жидкость. Это может помочь снизить давление в кровеносных сосудах.

Витамин D

Витамин D также необходим для общего состояния здоровья. Согласно обзорной статье 2013 года, дефицит витамина D может повысить риск гипертонии. Вполне возможно, что прием добавок с витамином D может помочь снизить кровяное давление, взаимодействуя с различными системами организма.

Уменьшение общего стресса может напрямую повлиять на гипертонию. Высокий уровень стресса, сохраняющийся в течение длительного периода времени, может иметь негативные последствия для гипертонии и общего состояния здоровья.

Акупунктура веками использовалась в традиционной китайской медицине для лечения многих заболеваний. Он также используется для снятия стресса и способствует расслаблению. Исследования показывают, что это может помочь улучшить некоторые состояния, включая высокое кровяное давление. Исследование, опубликованное в 2013 году, предполагает, что иглоукалывание может помочь снизить артериальное давление при использовании в сочетании с антигипертензивными препаратами.

Также считается, что медитация помогает снять стресс или тревогу, даже если вы можете медитировать всего несколько раз в день. Упражнения на глубокое дыхание, независимо от того, сочетаются ли они с медитацией или используются отдельно, также могут быть эффективными, поскольку они снижают частоту сердечных сокращений и принудительно снижают кровяное давление.