Горелки на отработке своими руками видео: Горелка на отработанном масле своими руками видео

Содержание

Печка на отработке (Схемы + Чертежи). Как можно сделать своими руками | 5energy

Эта статья о том, как можно сделать простую печку на отработке из подручных материалов для отопления небольшого помещения.

Так как подключение газового отопления стоит достаточно много, а отапливать помещения электричеством невозможно (в связи с экономичной нецелесообразностью или невозможностью из-за устарелых линий электроснабжения) автономные котлы до сих пор не теряют своей актуальности. В качестве топлива используют как твердое топливо (дрова, уголь, торфяные брикеты и т.д.) так и жидкое (солярка, бензин, мазут, отработанное масло).

Преимущества жидкого топлива перед твердым

Несмотря на распространенность котлов и печек на твердом топливе, в последнее время котлы на жидком топливе занимают лидирующие позиции. В современном мире время — самый ценный ресурс. 

Жидкое топливо позволяет значительно экономить время. В первую очередь, связано это с тем, что жидкое топливо гораздо лучше сгорает. Оно имеет более однородную форму. Намного проще, с помощью электроники настроить автоматическую подачу жидкого топлива. 

Твердое топливо также имеет свои преимущества и недостатки. Преимущества: универсальность (можно засыпать все что горит), простота конструкции и эксплуатации. 
Недостатки: трудозатратность(требует постоянного участия: вычистка камеры сгорания от остатков угля, постоянное ручное подбрасывания дров/угля и т.д.), дороговизна топлива (цены на дрова, уголь и т.д. достаточно высокие. Если вы не имеете доступ к дешевому твердому топливу, такие печки для вас не выгодны).

Как сделать печку / котел на отработке своими руками?

Мы рассмотрим самый простую печку / котел на отработанном масле из старого газового баллона без электроники. Если вы обладаете навыками работы с металлом, сваркой и в своем арсенале имеете соответствующие инструменты, то сделать это Вам будет под силу. 

Нам понадобится: 

  • Баллон на 50 литров, ресивер от автомобиля или просто труба не менее 220 мм в диаметре. Это будет камера сгорания. Рекомендуемая толщина металла камеры сгорания от 6 мм. Если найдете металл 10мм, то это будет еще лучше.
  • Труба для дымохода и горелки в диаметре от 90 мм до 100 мм
  • Металл 2-3 мм для дна и крышки.
  • Металл для чаши. можно из нержавейки, чугуна или толстый металл.
  • Стальные уголки, куски металла, труб и т.д.

Что касается инструментов, нам понадобятся: болгарка, сварочный аппарат, дрель и другие инструменты из стандартного набора, который есть практически у всех.

Это пример того, что можно сделать самостоятельно для гаража или небольшого помещения:

Дымоход должен быть длинным, обеспечивая хорошую тягу. Высота дымохода — от 4,5 м (индивидуально в каждом случае). 

Подача воздуха и масла — сверху.

Примерный алгоритм действий:

1) Если используете газовые баллоны: сливаем конденсат, наполняем баллон водой. Срезаем верхнюю часть. Сливаем воду.

2) Привариваем 3 ножки примерно высотой 20-25 см от пола из уголков. 

3) С помощью дрели высверливаем отверстия для патрубка дымоотвода в верхней части котла.

4) Далее приваривается специальный вертикальный участок, 3-4 метра, от которого уже идет труба с выходом на улицу.

5) В нижней части необходимо вырезать стенку для дверки (лючка), которая позволит осуществлять чистку. Или же это можно делать через верх, снимая крышку.

6) После этого, необходимо чашу для испарения отработанного масла. Обычно ее делают из трубы, размещают на дне баллона, высота 70-90 мм (диаметр 140 мм). 

7) Вырезаем из метала крышку, в нем делаем два отверстия, одно в центре 100 х 100 мм. Другое немного сбоку крышки, диаметр 60 мм примерно. 

8) К крышке привариваем трубу, в ней высверливаем много небольших отверстий для подачи воздуха, вокруг этой трубы и будет происходить образование паров отработанного масла. Такая печь может работать как на естественной тяге, так  и на принудительной, адаптировав вентилятор наддува в камеру сгорания.

При принудительном наддуве, топливо будет сгорать лучше, оставляя серый пескообразный шлак.

 

Вот еще одна схема печи на отработке, кардинально отличающаяся от предыдущей. 

9) В нижний резервуар для топлива заливаем отработку. Проводим небольшие испытания на улице. Если все нормально работает, ничего не сочится и т.д., печь можно устанавливать на свое место с подключением дымохода. О том, какой дымоход выбрать, как установить и т.д. читайте в нашем блоге.

К сожалению, без электроники невозможно сделать полноценную печь на отработке, которая сможет работать автономно без вмешательства. Заказать котел с автоматической подачей топлива можете у нас, в разделе «Котлы на отработке».

Бесплатная консультация!

 

Если появились у вас вопросы — задавайте их здесь в комментариях — будем отвечать.

 

ГОРЕЛКА НА ОТРАБОТКЕ: САМОЕ ЭКОНОМНОЕ ОТОПЛЕНИЕ

  1. Главная
  2. Все статьи
  3. ГОРЕЛКА НА ОТРАБОТКЕ: САМОЕ ЭКОНОМНОЕ ОТОПЛЕНИЕ

15.11.2016

ГОРЕЛКА НА ОТРАБОТКЕ НОВОГО ТИПА TSM-3.0

Как основной узел в горелке TSM-3.0 применяется эжекционное сопло производства компании Delavan (США).
Для регулировки подачи воздуха и топлива используются игольчатые регуляторы Camozzi (Италия), а внутренняя схема собрана на прецизионных трубках, переходниках и арматуре Hansa-Flex (Германия).
Использование комплектующие самого высокого качества является гарантией длительной и безотказной работы изделия.
Корпус горелки на отработке TSM-3.0 оцинкован электролитическим методом, гарантирующим полную коррозионную устойчивость.

 

 

НАШИ ГОРЕЛКИ ПРИМЕНЯЮТСЯ:

— для нагрева воды в бойлерах;
— для водяного отопления СТО;
— для водяного отопления складов;
— для водяного отопления дома;
— для водяного отопления дачи;
— для обогрева теплиц;
— для нагрева воздуха в бане;
— для нагрева воздуха в сушке;
— для получения пара;
— для сушки песка;
— для сушки глинозема;
— для обжига керамических изделий;
— для обжига кирпича;
— для плавления алюминия;
— для сушки титановой губки;
— и еще во многих узлах.

ИНСТРУКЦИЯ ПО РОЗЖИГУ ГОРЕЛКИ TSM-2 НА ОТРАБОТАННОМ МАСЛЕ РЕГУЛИРУЕМОЙ МОЩНОСТИ
ГОРЕЛКА НА ОТРАБОТКЕ ПРЕДЫДУЩЕЙ ВЕРСИИ TSM-1

 

  


ГОРЕЛКА НА ОТРАБОТКЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ОТРАБОТАННЫХ МАСЕЛ
Используются отработанные трансмиссионные, моторные, гидравлические. компрессорные, промывочные масла.

Горелка на отработанных маслах.
Горелка под отработанное масло.
Горелка для различных котлов типа КЧМ, КСТ и им подобных.
Форсунка для отработанного масла.
Мы производим горелка на отработке своими руками.

Мощность горелки может варьироваться от 25 до 120 кВт в зависимости от установленного сопла.

— для работы данной горелки необходим сжатый воздух;
— укомплектована импортными компонентами;
— компактные размеры;
— низкая цена по сравнению с импортными устройствами;
— простая и надежная конструкция.

 

 

ГОРЕЛКИ НА ОТРАБОТКЕ, ПРОИЗВОДСТВО И ПРОДАЖА +38 (050) 471 3896,
+38 (096) 163 5626 TEСMA™

Горелка на отработанном масле.
Экономичное отопление и дешевое тепло.
Разработка, производство и продажа.
Доставка по Украине, ближнему и дальнему зарубежью.

Для заказа и консультаций звоните:
+38 (050) 471 3896
+38 (096) 163 5626

We sell Waste Oil Burners!
Our company produce and sell waste oil burner.
Burner is an easy and reliable design.
Price with worldwide airmail shipping: 510 USD
Call +38 (050) 471 3896
skype: oll_rabota
ICQ 52255286
e-mail: 

Подробности на специализированном сайте

Сохранить

Сохранить


Горелка на отработке своими руками |

Самодельная горелка на отработке своими руками, фото, описание,  а также видео испытаний прилагаются.

Всем привет! Решил сделать отопление для своего гаража. Отапливать собираюсь отработанным маслом, для этого сделал самодельную горелку Бабингтона или проще говоря, горелку на отработке.

Принцип работы горелки вкратце опишу.
Подогретое топливо, поступающее на шар, образует тончайшую пленку за счет поверхностного натяжения. Когда данная топливная пленка пронзается струей сжатого воздуха из крошечного отверстия (как правило 0,2 мм-0,3 мм), топливо не только эффективно распыляется, но также определенное количество воздуха подхватывается распыленным топливом, завершая процесс сжигания.

Основное преимущество горелки Бабингтон, — это отсутствие каких-либо форсунок, которые постоянно засоряются: топливо подается поверх маленького воздушного отверстия. Пока насос будет осуществлять подачу топлива вместе с разнообразными примесями (будь то грязь либо металлическая стружка) горелка будет функционировать в постоянном режиме.

Шар с отверстием 0,2 мм.

Размеры шара.

Сделана горелка на чугунной крестовине 40 х 50 мм.

Депульсатор и подающая масло на шар трубка.

Медная подогревающая масло трубка, навита вокруг горелки с воздушным зазором 4-6 мм.

Клапан, предотвращающий подсос воздуха из масляного бака.

Масляный насос подающий отработку из бака. Насос от ВАЗ классики, привод насоса от ГАЗ-53 (мотор-редуктор дворников).

 

В бак встроил водяной тэн для подогрева перед пуском горелки, грею отработку примерно до 60 — 80 градусов. После пуска подогрев отключаю.

Насос стоит на высоте 15 мм от дна бака под тэном.

Этим щитком включаю-выключаю: тэн, привод насоса. Присутствуют две скорости в приводе насоса. Вентилятор охлаждает диод, который уменьшает мощность водяного тэна. Пришлось поставить диод, чтобы тэн не сгорел раньше времени, диод стоит последовательно с тэном.

Регулируемые ножки.

Сделал сетку фильтр для отработки.

Вот готовый вариант самодельной горелки на отработке. Чтобы использовать горелку для отопления, достаточно вставить её сопло в печь буржуйку или как вариант изготовить теплообменник из баллона с дымоходом.

В этом видео, показана горелка на отработке уже в работе.

Автор самоделки: Souzi. г. Барановичи. Беларусь.

Похожие публикации

Горелка на отработке своими руками чертежи — Дом своими руками

Горелка на отработке

При эксплуатации автомобильного и тракторного транспорта образуется значительное количество отработанного масла. Согласно экологическому законодательству, это масло нельзя выливать на землю или в канализацию, а необходимо утилизировать на специальных предприятиях, неся при этом ощутимые для бюджета издержки. Изобретение Роберта Бабингтона позволяет решить эту проблему, используя отработку для отопления помещений или для нагрева технологических установок. Его горелка, будучи несложной по конструкции и доступной для изготовления домашнему мастеру, отличается надежностью и высокой энергоэффективностью.

Что представляет собой горелка Баббингтона

Конструкция горелки Баббингтона на жидком топливе достаточно проста для того, чтобы ее можно было своими руками изготовить в домашней мастерской. Горелка на отработке имеет следующие основные узлы и детали:

  • емкость с отработкой;
  • топливопровод;
  • топливный насос; включенный в разрыв топливопровода;
  • полусфера с отверстием малого диаметра;
  • воздушная форсунка, выходящая в это отверстие;
  • поддон для стекающего топлива.

Схема устройства горелки

Топливопровод оканчивается на некоторой высоте над полусферой, отработка стекает по ней и испаряется, пары вовлекаются в воздушную струю, образуя топливную смесь. Не успевшее испариться топливо попадает в поддон, а из него по системе труб — обратно в топливную емкость.

Несмотря на кажущуюся простоту устройства, для его эффективной и, главное, безопасной работы требуется точно изготовить основные детали и правильно расположить их друг относительно друга. Поэтому лучше скачать готовые чертежи горелки Бабингтона и следовать указанным в них размерам.

Принцип работы

В большинстве известных масляных горелок масляно-воздушную смесь подается через жиклер под давлением. В отличие от них, в системе Бабингтона масло подается насосом малого давления и свободно стекает по поверхности, имеющей форму сферы или близкой к ней. Топливо образует тонкую пленку и испаряется, увлекаемое потоком воздуха, подаваемым под давлением в небольшое (до 0,3 миллиметра) отверстие в центре сферы. Пары масла и воздух перемешиваются, образуя факел топливной смеси. Этот факел поджигается и нагревает то, что следует нагревать — стенки печи или жидкостный теплообменник бойлера.

Часть масла не успевает испариться и сгореть и стекает ниже отверстия, попадая в поддон для сбора топлива. Далее отработка перетекает из поддона в топливный бак и используется повторно.

Для повышения текучести и испаряемости отработки ее подогревают. Подогретая отработка распыляется на капельки меньшего объема, что также повышает качество топливной смеси и общую эффективность устройства.

Как сделать горелку на отработке

Для того чтобы сделать горелку на отработанном масле своими руками, потребуется:

  • крестовина для водопроводных труб с внутренней резьбой, диаметром 2 дюйма;
  • кусок двухдюймовой трубы с нарезанной внешней резьбой, длиной 15-20 см;
  • медная трубка диаметром 10 миллиметров для подачи топлива;
  • металлическая трубка для подачи воздуха;
  • компрессор 2-4 бар;
  • масляный насос;
  • фитинги для присоединения топливопровода;
  • вентиль для топливной магистрали для регулировки поступления топлива;
  • полусфера — латунная мебельная ручка или сферическая гайка.

Детали для сборки горелки на отработке

Насос подойдет от любого легкового автомобиля или мотоцикла, его приводной вал надо будет соединить с электродвигателем. Компрессор лучше всего взять от хододильника- они приспособлены к продолжительной работе.

Трубка вкручивается в одно из отверстий крестовины, в противоположное ввинчивается заглушка с закрепленной на ней полусферой таким образом, чтобы она находилась в центре крестовины. Сзади через заглушку к полусфере подводится трубка подачи воздуха.

В верхнее отверстие крестовины крепят топливопровод, из которого отработка будет капать на полусферу. Нижнее отверстие выводят в поддон для сбора несгоревшего масла. Все основные узлы горелки на отработанном масле, собранной своими руками:

  • крестовину в сборе;
  • компрессор;
  • топливный бак;
  • насос;
  • блок питания и управления;

закрепляют на раме, сваренной из стального уголка.

Горелка на отработке своими руками

Делаем форсунку горелки на отработке

Форсунка — самый ответственный элемент конструкции горелки для отработки, собранной своими руками. Точность ее изготовления определяет топливную эффективность и безопасность системы. Чем больше отверстие форсунки-тем мощнее получится горелка.

Кроме того, очень важно, чтобы канал поступления воздуха был ровным и гладким — тогда форма факела будет оптимальной. Наилучшим вариантом будет использование готового жиклера с отверстием нужного диаметра, например, от газовой плиты или карбюратора.

Но можно и просверлить отверстие на сверлильном станке. Использование ручной дрели не рекомендуется из-за трудности обеспечения соосности отверстия.

Полусферу можно сделать из мебельной ручки подходящего диаметра или из полусферической гайки. Форсунку надо смонтировать заподлицо с поверхностью полусферы. В самом крайнем случае используют просто выгнутую на правиле полоску металла с приваренным к ней жиклером.

Мощность получившейся горелки можно с известной погрешностью оценить заранее. Горелка с одним отверстием 0,3 мм сможет выдать примерно 16 квт тепловой мощности. Если требуется большая мощность, то лучше не увеличивать диаметр отверстия, а сделать их несколько, на расстоянии не менее 8 мм друг от друга. Практика показала, что из отверстия больше 0,3 мм воздушный поток становится турбулентным, хуже захватывает пары отработки, и тепловая эффективность устройства падает.

История появления горелок на отработанном моторном масле

Горелки на отработке получили массовое распространение в нашей стране во второй половине 20 века. Население искало недорогой способ обогрева помещений.

Использование отработки, которая не стоила практически ничего, было весьма выгодным по сравнению с покупкой угля, дров и даже торфа, не говоря об отоплении газом или электричеством. Из-под рук домашних мастеров выходили более или менее экономичные и безопасные устройства.

Принцип их действия напоминал широко известный керогаз, работавший на керосине. Керосин испарялся, а пары его сжигались в отдельной пиролизной камере.

Главной проблемой таких устройств была сильная копоть и резкий неприятный запах из-за неполного сгорания топлива. Чтобы избежать этого, топливо сначала разлагали на фракции при высокой температуре, а потом дожигали эти фракции по отдельности.

В 1969 году английский изобретатель Роберт Баббингтон получил патент на свою печь, первоначально предназначая ее для работы на солярке. По истечении срока действия патента конструкция стала доступна для повторения, как промышленными предприятиями, так и домашними мастерами. Самодельная горелка на отработанном масле конструкции Баббингтона намного экономичнее и безопаснее других конструкций горелок.

Достоинства и недостатки горелки на жидком топливе

Горелка на отработке конструкции Баббингтона имеет целый ряд преимуществ:

  • Простота конструкции, отсутствие подвижных частей.
  • Доступность для изготовления в домашних условиях.
  • Доступность в Сети хорошо просчитанных и точных чертежей.
  • Исключительная дешевизна топлива. Предприятия, владеющие большим парком автомобильной и тракторной техники, смогут существенно сэкономить на отоплении и одновременно на утилизации отработанного масла.
  • Высокая энергоэффективность. Другие горелки на отработке тратят заметно больше топлива в расчете на один киловатт тепловой энергии.
  • Малые габариты позволяют встраивать горелку в уже существующие системы отопления без их существенных переделок.
  • Высокая степень пожарной безопасности.

Кроме указанных достоинств, горелка обладает и рядом недостатков.

  • Чувствительность топливного тракта к загрязнениям. Отработку обязательно придется отфильтровать.
  • Необходимость электропитания для работы топливного насоса и воздушного компрессора.
  • Неприятный запах при работе. Горелку лучше не использовать в помещениях постоянного пребывания людей или сельскохозяйственных животных либо потребуется обеспечить надежный отвод продуктов горения.

Горелка на отработке в быту

В целом достоинства значительно перевешивают недостатки, и горелка Баббингтона приобретает все большую популярность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подробная фото и видео инструкция по изготовлению горелки на отработке из паяльной лампы

Печи и котлы, работающие на отработанном масле, давно заняли достойное место среди отопительных приборов. Отработка — дешевый, а иногда и бесплатный вид топлива, часто ее используют для этой цели в автосервисах и гаражах. Многие мастера при выборе конструкции задаются вопросом: можно ли переделать бензиновую паяльную лампу в горелку на отработке?

Можно ли заставить паяльную лампу работать на отработке?

Принцип действия обычной паяльной лампы заключается в воспламенении паров бензина, выталкиваемого под действием сжатого воздуха наружу. Этот эффект достигается за счет нагнетания воздуха в топливный бак горелки.

Что произойдет, если залить в паяльную лампу отработанное масло?

Само по себе масло, даже под давлением, испаряется плохо — его нужно нагревать. Из-за плохого распыления пламя будет неравномерным, и разжечь горелку будет сложно. Горит масло с образованием большого количества нагара и копоти, поэтому жиклер быстро закоксуется, уменьшится его сечение, и лампа выйдет из строя. Увеличение сечения жиклера тоже не даст ожидаемого эффекта — масло будет распыляться крупными каплями, что не позволит получить равномерное пламя факела.

Кроме того, отработанное масло часто содержит примеси: солярку, бензин, антифризы и даже воду, что может привести к вспышкам внутри лампы. Для использования отработки в качестве топлива для паяльной лампы придется устраивать систему фильтрации, что еще больше усложнит задачу.

Учитывая все сложности, использовать бензиновую паяльную лампу как горелку на отработке сложно и небезопасно. Поэтому необходимо доработать или полностью изменить ее конструкцию.

Как изготовить горелку на отработке самостоятельно

Для успешного горения масла нужно либо предварительно нагреть его до температуры испарения — примерно 300 градусов Цельсия, или мелко распылить и обогатить масляные пары воздухом. Подогреть масло до таких температур можно с помощью мощных ТЭНов, но это увеличит затраты на электроэнергию.
Добиться создания масляного аэрозоля можно, подавая струю сжатого воздуха через слой масла. Этот эффект реализован в горелке Бабингтона — устройстве, аналог которого можно собрать своими руками из подручных комплектующих.

Горелка Бабингтона — альтернатива паяльной лампе

Изначально горелка Бабингтона была запатентована для работы на дизельном топливе. Позже, внеся незначительные изменения в конструкцию, мастера своими руками изменили конструкцию и приспособили горелку для сжигания отработанных машинных и пищевых масел. Степень загрязненности масла при этом особого значения не имеет, так как топливные каналы агрегата лишены узких мест, склонных к засорам.

В отличие от паяльной лампы, где топливно-воздушная смесь распыляется под давлением через форсунки, в горелке Бабингтона масло нагнетается из резервуара с помощью маломощного насоса и стекает тонкой пленкой по наклонной или сферической поверхности, а масляно-воздушная смесь образуется в результате продувания тонкой струи сжатого воздуха сквозь эту пленку.

Эффект распыления наглядно представлен в видео:

    Горелка Бабингтона состоит из нескольких функциональных блоков:
  • Топливный — резервуар, насос и трубы для подачи топлива.
  • Воздушный, он состоит из компрессора и воздушной трубки.
  • Полусфера с отверстием малого диаметра, где происходит смешивание воздушной струи с маслом.
  • Сопло, направляющее факел пламени в нужном направлении.
  • Стандартную конструкцию можно доработать своими руками, повысив ее эффективность. Для этого топливный бак оснащают нагревателем, подогревающим масло до начала работы горелки, что позволяет повысить его текучесть. Кроме того, топливный канал, выполненный из металлической трубки, можно обмотать вокруг сопла — таким образом масло будет нагреваться во время работы горелки.

    Сопло горелки направляют в котел, где происходит нагрев топливной камеры и водяной рубашки. Также можно использовать устройство для плавки и нагрева металлов.

    Достоинства горелки Бабингтона, сделанной своими руками:

    • широкий выбор топлива — отработанные машинные масла, смазки любой вязкости, дизельное топливо, мазут, любые растительные масла, в том числе отходы пищевых производств;
    • наличие примесей в топливе;
    • простота конструкции — ее можно сделать своими руками.

    Недостатки:

    • сложность настройки горелки, особенно часто проявляющаяся при смене вида топлива;
    • запах и грязь — горелку нельзя устанавливать в жилых помещениях, требуется устройство котельной;
    • использование горелки связано с открытым пламенем, поэтому необходимо соблюдать противопожарные меры.

    В помещении котельной обязательно должен быть порошковый или солевой химический огнетушитель!

    Горелка Бабингтона своими руками

    Собрать горелку своими руками можно из простых комплектующих, для этого потребуются:

    • Полый шар или полусфера с такой толщиной стенок, чтобы можно было просверлить отверстие диаметром не более 0,3 мм. Можно использовать любые металлические предметы похожей конфигурации, например, латунную дверную ручку сферической формы, гайки с заглушками. Главное условие — возможность надежного крепления воздуховода.
    • Металлическая трубка для подачи сжатого воздуха от компрессора, диаметр — 10-15 мм.
    • Компрессор, например, от холодильника, с рабочим давлением 2 атм, максимальным — 4 атм.
    • Топливный бак со встроенным ТЭНом на 0,5-1 кВт из металла, не подверженного коррозии.
    • Топливный отстойник и трубу для слива излишков масла обратно в бак.
    • Медная трубка, диаметр — 10 мм, толщина стенки — 1-1,5 мм для топливного канала.
    • Маслонасос от автомобиля или мотоцикла с электродвигателем, чтобы привести насос в действие. Насос желательно оснастить на входе фильтром с крупной сеткой.
    • Сопло — сгон длиной 200-400 мм с внешней резьбой в 2 дюйма.
    • Крестовина для двухдюймовой металлической трубы с внутренней резьбой.
    • Сгон с резьбой на 1 дюйм и переходник 2/1 дюйм для слива излишка топлива в отстойник.
    • Переходники и фитинги для подсоединения топливного тракта, воздуховода и сопла.

    Подготовка узлов горелки к сборке

    1. Основная и самая ответственная задача — сделать отверстие заданного диаметра в сферической форсунке. От его размера зависит мощность горелки. Например, котел тепловой мощностью 10-15 кВт требует горящего факела, получаемого при работе горелки с одним отверстием диаметром 0,2-0,25 мм.Для получения большей мощности не нужно расширять отверстие — это приведет к получению более крупных капель. Лучше сделать 2-4 отверстия диаметром 0,1-0,3 мм с расстоянием между ними 8-10 мм, иначе факелы будут взаимно гаситься.Расход топлива можно рассчитать так: через одно отверстие 0,25 мм распыляется 2 литра отработки в час.

    Видео о том, как можно сделать отверстия малого диаметра в металлической полусфере:

    1. Бак делают из коррозионно-стойкого металла. В него встраивают ТЭН с терморегулятором, установленным на отключение ТЭНа при температуре 70 градусов Цельсия.
    2. Из того же материала необходимо сделать отстойник топлива, оснащенный трубой с переливом. По этой трубе масло из отстойника будет стекать обратно в бак. Для слива грязи из отстойника можно предусмотреть заглушку в его дне.
    • Собирают корпус горелки: к крестовине 2 дюйма в передней части подсоединяют сопло из сгона, затем переходники: сверху для подачи масла, с задней стороны — для воздуха. Снизу к крестовине подсоединяют переходник 2/1 дюйм и сгон, по которому будет стекать излишек масла в отстойник. Переходники выполняют из заглушек с просверленными отверстиями, в которые вставляют трубки топливного и воздушного канала.

    Можно изготовить корпус также из тройника, при этом воздуховод заводят в верхнюю часть, предварительно просверлив отверстие нужного диаметра.

    • Топливный тракт делают из медной трубки, один конец которой трижды обматывают вокруг сопла, а затем через переходник-заглушку выводят в корпус в верхней части. Топливную трубу подключают к насосу, устанавливают сетчатый фильтр грубой очистки и заводят другой конец тракта в бак. Топливный тракт можно оснастить вентилем. Насос подключают к электродвигателю, работающему от сети 220 В.
    • Воздуховод из металлической трубки с одного конца крепят к полусфере с отверстием, предварительно установив переходник-заглушку на нужном расстоянии. Полусфера должна располагаться так, чтобы масло из топливной трубки равномерно стекало на округлую часть форсунки, а потом — в нижнюю часть корпуса и в отстойник. Другую часть воздуховода подводят к компрессору, который также подключают к сети 220 В.
    • Поскольку в установке будет целых три потребителя электроэнергии, включение которых производится не одновременно, желательно оснастить горелку пультом управления: установить отдельный тумблер или кнопку для включения ТЭНа и отдельный тумблер для включения компрессора и насоса. При желании можно оснастить пульт световой сигнализацией из диодных ламп.
    • Можно оснастить горелку контролёром, автоматически включающим агрегаты в соответствии с выбранным режимом. Электророзжиг реализуют с помощью свечей зажигания, а для гашения горелки достаточно перекрыть подачу масла.

    Видео — схема сборки горелки:

    Подготовка топлива для горелки

    В горелке Бабингтона можно использовать практически любое отработанное масло. Автомобильную отработку с большим количеством посторонних включений фильтруют перед заливкой в бак через сетку и смешивают с более чистым маслом. Масла с незначительным количеством примесей допустимо заливать без подготовки.

    При использовании пищевых растительных масел, например, фритюра, рекомендуется отстоять его в течение нескольких часов и аккуратно слить с остатка. Эти масла достаточно текучи при нормальной температуре, поэтому их можно подогревать в баке только в момент запуска горелки. При использовании мазута и других густых материалов их нужно подогревать до температуры от 70 до 90 градусов, иначе насос будет работать с перегрузкой.

    Меры безопасности

      Горелка на маслах и других ГСП может быть опасна при неправильной установке и эксплуатации, чтобы избежать пожара, нужно соблюдать ряд мероприятий:
  • полы и стены из горючих материалов обшивают металлом или асбестовыми листами;
  • запас топлива хранят на безопасном расстоянии;
  • потеки масла необходимо своевременно удалять;
  • электрические элементы установки необходимо тщательно изолировать, чтобы избежать искрения в зоне распыления масла;
  • горелку нужно располагать вне досягаемости воздушных потоков и сквозняков.
  • Горелку с открытым соплом нельзя оставлять без присмотра в работающем состоянии!

    Горелка Бабингтона, в отличие от паяльной лампы, переделанной для работы на отработке — надежный и долговечный агрегат, не требующий сложного обслуживания. Достаточно периодически очищать топливную систему, бак и отстойник, продувать воздуховод в холостом режиме, а также следить за исправностью компрессора и масляного насоса. Исправная горелка — надежный и экономичный агрегат с длительным сроком службы.

    Как сделать горелку на отработке своими руками?

    Идея использования отработанного машинного масла в качестве топлива для горелки не нова. В интернете существует множество различных схем по изготовлению такого приспособления. И популярность таких изделий только растет. Оно и понятно, ведь такое устройство будет весьма полезно в быту, отоплении дачного домика или хозяйственного помещения.

    К тому же, оно обладает целым рядом плюсов:

    1. Большинство предлагаемых схем просты, и любой человек, обладающий минимумом необходимых навыков и инструментов способен его собрать.
    2. Топливо для этой горелки является весьма доступным. Его можно, в основном найти в автомастерских, где его просто переизбыток. Таким образом, отработанное масло можно получить бесплатно или за минимальную сумму.
    3. Часто возникает вопрос с утилизацией отработанного масла, а такая горелка поможет утилизировать его без вреда окружающей среде.
    4. Это приспособление многофункционально и может использоваться как обычная горелка или система отопления на жидком топливе.
    5. Подобное устройство, как правило, является мобильным, так как имеет небольшой вес и размеры.
    6. Эта горелка универсальна по виду используемого топлива. По сути, она может работать на любом горючем виде топлива, будь то отработанное машинное масло, бензин, керосин или любое другое.

    Среди множества схем одна является наиболее интересной в плане простоты, функциональности и неприхотливости. Такой чудо-агрегат называется горелкой Бабингтона. Она названа в честь своего создателя и ее устройство долгое время было недоступно из-за патента. Но время патента истекло и теперь каждый желающий может воплотить схему в жизнь.

    Принцип ее работы весьма прост и включает в себя следующие этапы и части:

    1. Заранее разогретое топливо попадает на сферу, растекаясь по ней равномерно, образуя тонкую пленку.
    2. К самой сфере подведен компрессор, нагнетающий воздух. В сфере сделано очень малое отверстие, диаметром 0,1-0,3 мм. Через это отверстие из сферы выходит воздух под давлением. Проходя через топливо, воздух рассеивает его, образуя подобие аэрозоли.
    3. Далее эта струя поджигается и получается горящий факел.
    4. Остальная часть неиспользуемой отработки стекает в отстойник и может использоваться вторично.
    5. Для того, чтобы неиспользованное отработанное масло вновь автоматически поступало на сферу, необходимо к системе подключить насос, который и будет подавать топливо из отстойника.

    Предварительный нагрев топлива решает сразу 2 проблемы:

    1. Увеличение текучести. Разогретое отработанное масло растекается лучше по поверхности сферы и при этом распыляется намного проще подаваемым воздухом.
    2. Облегчает процесс поджигания факела. При этом, не только проще выполнить, так сказать, запуск устройства, но и повышается КПД.

    Преимуществами такой схемы можно назвать:

    1. Универсальность по использованию топлива. Такая горелка практически не зависит от степени загрязненности жидкого энергоносителя.
    2. Нет необходимости в фильтрации. Благодаря тому, что в системе нет узких проходов, кроме отверстия для воздуха она не нуждается в фильтрации в отличие от заводских аналогов.

    Делаем своими руками

    Процесс изготовления горелки Бабингтона не очень сложен и при наличии всех необходимых материалов и инструментов займет всего несколько дней, в зависимости от навыков человека.

    Для изготовления данного агрегата потребуются следующие материалы:

    • стальная трубка ДУ10,
    • металлический тройник диаметром 50 миллиметров с внутренней резьбой;
    • металлическая сфера (или полусфера) диаметром меньшим 50 миллиметров;
    • медная трубка ДУ10 не менее одного метра длины;
    • металлическое колено ДУ10 с наружной резьбой;
    • сгон диаметром 50 миллиметров с наружной резьбой, длиной не менее 10 сантиметров;

    Также потребуется минимальный набор инструментов:

    • угловая шлифовальная машина (болгарка) или ножовка по металлу;
    • перфоратор;
    • специальный патрон для тонких сверл;
    • сверла;
    • сверло диаметром 0,1–0,3 миллиметра;
    • паяльник;

    Подготовительный этап

    Перед началом сборки необходимо проделать отверстие в сфере (полусфере). Это один из наиболее сложных и ответственных этапов, так как отверстие нужно сделать точно в середине. В противном случае факел горелки будет направлен в сторону, что в свою очередь может негативно сказаться на качестве изделия и на его экономичности.

    К тому же, сверление отверстий такого диаметра является сложной задачей, так как тонкие сверла могут ломаться. Поэтому этот процесс надо производить аккуратно и неспешно.

    Пошаговая инструкция

    После того, как сфера или полусфера готова, можно приступить к сборке. Она очень проста и состоит из нескольких несложных манипуляций:

    1. Металлический сгон будет играть роль сопла. Он отрезается нужной длины и вкручивается в тройник. После этого в сгоне сбоку сверлится отверстие достаточно большое, чтобы через него можно было поджечь струю.
    2. Сверху тройника ближе к соплу делается отверстие под медную трубку, по которой будет подаваться топливо в устройство.
    3. К медной трубке присоединяется колено для подключения топливной магистрали.
    4. Медной трубкой делается несколько витков (2-3 будет достаточно) вокруг сопла. Их надо делать на некотором расстоянии от сгона. Это позволит подогревать масло до нужной температуры перед его попаданием на сферу.
    5. В сфере с противоположного конца от маленького отверстия сверлится еще одно по внешнему диаметру стальной трубки. Трубка герметично вставляется в сферу. Это необходимо для того, чтобы воздух выходил только через маленькое отверстие, а внутри нее создавалось давление. Если же вместо сферы используется полусфера, то трубка припаивается в месте малого отверстия и герметизируется.
    6. С противоположного конца от сопла в тройник вставляется металлическая трубка со сферой. Она фиксируется в нем.
    7. Таким образом, горелка готова к работе. Осталось только подключить к трубке со сферой компрессор, который будет нагнетать в нее воздух и топливную магистраль к медной трубке.
    8. При желании данную систему можно усовершенствовать, подключив для подачи масла насос. Также можно поставить блок управления датчики контроля. Это сделает данную систему автоматической и более безопасной.

    Правила эксплуатации

    Для того, чтобы горелка была безопасной в эксплуатации, необходимо, чтобы все части связанные с подачей воздуха и отработанного масла были герметичны. К тому же, необходимо обезопасить хранилище отработки от случайного попадания на нее огня. Для этого необходимо сделать металлический экран. Его можно так же сделать и из других негорючих материалов.

    Для безопасности также важно, чтобы факел горел строго прямо (это зависит от точности расположения по центру просверленного малого отверстия). Не менее важным является и правильная регулировка подачи масла в горелку. Ее можно осуществлять за счет продольного смещения трубки со сферой (полусферой) внутри тройника.

    Блиц-советы

    1. Если правильно отрегулировать подачу топлива, то горелка Бабингтона является очень экономичной и потребляет всего 0,5–1 литра отработки в час. А потребление воздуха составит всего несколько литров в час.
    2. Если дополнительно в схему добавить дымоход, камеру сгорания с водяной рубашкой, то такую горелку можно использовать в качестве полноценного котла для отопления частного дома.
    3. В качестве аппарата нагнетающего воздух можно использовать компрессор от старого холодильника.
    4. Такая система стабильно работает даже на смеси из различных отработанных масел с содержанием бензина, дизельного топлива, различных присадок и даже антифриза, что, несомненно, дает ей преимущество перед заводскими аналогами.
    5. Жар от такой горелки очень сильный, а мощность, в зависимости от конфигурации, составляет более 10 кВт.

    горелка на отработке ч1


    Навигация по записям

    Горелка на отработке из паяльной лампы видео инструкция по изготовлению своими руками — Офремонт

    Печи и котлы, которые работают на отработке, давно заняли хорошее место среди радиаторов. Отработка — недорогой, а порой и бесплатный вид топлива, иногда ее применяют для такой цели в автосервисах и гаражах. Многие специалисты при подборе конструкции спрашивают себя: можно ли переделывать бензиновую лампу для паяния в горелку на отработке?

    Можно ли заставить лампу для паяния работать на отработке?

    Рабочий принцип обыкновенной паяльной лампы состоит в воспламенении паров бензина, выталкиваемого под воздействием сжатого воздуха наружу. Данный эффект достигается за счёт нагнетания воздуха в бак для топлива горелки.

    Что случится, если залить в лампу для паяния отработанное масло?

    Само по себе масло, даже под давлением, выветривается плохо — его необходимо подогревать. Из-за плохого распыления пламя будет неодинаковым, и распалить горелку будет не легко. Горит масло с образованием немалого количества нагара и копоти, благодаря этому жиклер быстро закоксуется, станет меньше его сечение, и лампа поломается. Увеличение сечения жиклера тоже не даст ожидаемого эффекта — масло будет распыляться большими каплями, что не даст возможность получить одинаковое пламя факела.

    Более того, отработанное масло часто имеет примеси: солярку, бензин, антифризы и даже воду, что может привести к вспышкам в середине лампы. Для применения отработки в качестве топлива для паяльной лампы придется устраивать фильтрационную систему, это еще больше усложнит задачу.

    Приняв во внимание все трудности, применять бензиновую лампу для паяния как горелку на отработке тяжело и небезопасно. Благодаря этому нужно доработать или полностью скорректировать ее конструкцию.

    Как сделать горелку на отработке собственными силами

    Для успешного горения масла необходимо либо заблаговременно подогреть его до температуры испарения — приблизительно 300 градусов по Цельсию, или мелко распылить и обогатить масляные пары воздухом. Разогреть масло до подобных температур можно при помощи мощных Трубчатых нагревателей, однако это повысит расходы на электрическую энергию.
    Достичь создания масляного аэрозоля можно, подавая струю сжатого воздуха через слой масла. Данный эффект реализован в горелке Бабингтона — устройстве, аналог какого можно собрать собственными руками из подручных деталей.

    Горелка Бабингтона — замена паяльной лампе

    С самого начала горелка Бабингтона была запатентована для работы на дизеле. Позднее, внеся маленькие изменения в конструкцию, специалисты собственными руками изменили конструкцию и приспособили горелку для сжигания отработанных машинных и пищевых масел. Степень загрязненности масла при этом не имеет большого значения, так как топливные каналы агрегата лишены нешироких мест, предрасположенных к забивам.

    В отличии от паяльной лампы, где топливно-воздушная смесь распыляется под давлением через распылительные устройства, в горелке Бабингтона масло нагнетается из резервуара при помощи маломощного насоса и течет тонкой пленкой по наклонной или сферообразной поверхности, а масляно-воздушная смесь образуется в результате продувания тонкой струйки сжатого воздуха сквозь эту пленку.

    Эффект распыления воочию представлен в видео:

      Горелка Бабингтона имеет несколько практичных блоков:
  • Топливный — резервуар, насос и трубы для топливоподачи.
  • Воздушный, он состоит из нагнетателя воздуха и воздушной трубки.
  • Полусфера с отверстием небольшого диаметра, где происходит перемешивание струи воздуха с маслом.
  • Сопло, направляющее факел пламени в необходимом направлении.
  • Обычную конструкцию можно доработать собственными руками, повысив ее результативность. Для этого бак для топлива оборудуют нагревателем, подогревающим масло до начала работы горелки, что дает возможность увеличить его текучесть. Более того, топливный канал, сделанный из железной трубки, можно обмотать вокруг сопла — подобным образом масло будет разогреваться в рабочий период горелки.

    Сопло горелки направляют в котел, где происходит нагрев топливной камеры и водяной рубашки. Также можно применять устройство для плавки и нагрева металлов.

    Положительные качества горелки Бабингтона, выполненного собственными руками:

    • большой выбор топлива — отработанные машинные масла, смазки любой вязкости, ДТ, мазут, любые растительные масла, плюс к этому отходы производств пищи;
    • наличие примесей в топливе;
    • конструкционная простота — ее можно создать собственными руками.

    Минусы:

    • сложность настройки горелки, довольно часто проявляющаяся при смене вида топлива;
    • аромат и грязь — горелку нельзя ставить в помещениях для жилья, требуется устройство котельной установке;
    • применение горелки связано с открытым пламенем, благодаря этому нужно віполнять огнеупорные меры.

    В помещении котельной установке в первую очередь должен быть порошковый или солевой химический огнетушитель!

    Горелка Бабингтона собственными руками

    Собрать горелку собственными руками можно из обычных деталей, чтобы это сделать будут нужны:

      • Пустотелый шар или полусфера с подобной толщиной стенок, чтобы можно было сделать отверстие диаметром не больше 0,3 мм.Можно применять любые предметы из металла похожей комбинации, к примеру, латунную ручку для двери сферообразной формы, гайки с заглушками. Важное условие — возможность хорошего крепления воздушного канала.
    • Железная трубка чтобы подавать сжатый воздух от нагнетателя воздуха, диаметр — 10-15 мм.
    • Нагнетатель воздуха, к примеру, от холодильника, с рабочим давлением 2 атм, самым большим — 4 атм.
    • Бак для топлива с вмонтированным Нагревательным элементом трубчатого типа на 0,5-1 кВт из металла, не предрасположенного коррозии.
    • Топливный отстойник и сливную трубу излишков масла назад в бак.
    • Медная трубка, диаметр — 10 мм, толщина стены — 1-1,5 мм для топливного канала.
    • Маслонасос от автомобиля или байка с электрическим двигателем, чтобы привести насос в действие. Насос было бы неплохо оборудовать при входе фильтром с крупной сеткой.
    • Сопло — отрезок трубы длиной 200-400 мм с внешней резьбой в 2 дюйма.
    • Крестовина для двухдюймовой трубы из металла с внутренней резьбой.
    • Отрезок трубы с резьбой на 1 дюйм и переходник 2/1 дюйм для слива излишка топлива в отстойник.
    • Переходники и фитинги для подключения топливного тракта, воздушного канала и сопла.

    Подготовка узлов горелки к сборке

      1. Главная и очень ответственная задача — сделать отверстие заданного диаметра в сферообразной распылительному устройству. От его размера зависит мощность горелки. К примеру, котел теплопроизводительностью 10-15 кВт просит горящего факела, получаемого во время работы горелки с одним отверстием диаметром 0,2-0,25 мм.Для получения с большой мощностью не надо расширять отверстие — это может привести к получению очень крупных капель. Лучше выполнить 2-4 отверстия диаметром 0,1-0,3 мм с расстоянием между ними 8-10 мм, иначе факелы будут обоюдно гаситься.Топливный расход можно высчитать так: через одно отверстие 0,25 мм распыляется 2 литра отработки в час.

    Видео про то, как можно создать отверстия небольшого диаметра в железной полусфере:

      1. Бак производят из коррозионно-стойкого металла. В него встраивают Трубчатый нагреватель с внешним водяным термостатом, установленным на выключение Нагревательного элемента трубчатого типа при температуре 70 градусов по Цельсию.
      2. Из аналогичного материала нужно выполнить отстойник топлива, оборудованного трубой с переливом. По этой трубе масло из отстойника будет течь назад в бак. Для слива грязи из отстойника можно учесть заглушку в его дне.
    • Собирают корпус горелки: к крестовине 2 дюйма спереди подключают сопло из отрезка трубы, потом переходники: сверху для масляной подачи, с задней стороны — для воздуха. Снизу к крестовине подключают переходник 2/1 дюйм и отрезок трубы, по которому будет течь избыток масла в отстойник. Переходники выполняют из заглушек с просверленными дырочками, в которые вставляют трубки топливного и воздуховода.

    Можно сделать корпус также из тройника, при этом воздуховодный канал заводят в верхнюю часть, заблаговременно просверлив отверстие необходимого диаметра.

    • Топливный тракт производят из медной трубки, один конец которой трижды обматывают вокруг сопла, а потом через переходник-заглушку выводят в корпус сверху. Топливную трубу подсоединяют к насосу, устанавливают сетчатый многоразовый фильтр и заводят второй конец тракта в бак. Топливный тракт можно оборудовать вентилем. Насос подсоединяют к электрическому двигателю, работающему от сети 220 В.
    • Воздуховодный канал из железной трубки с одного конца прикрепляют к полусфере с отверстием, заблаговременно установив переходник-заглушку на необходимом расстоянии. Полусфера должна находиться таким образом, чтобы масло из топливной трубки одинаково стекало на округлую часть распылительные устройства, а потом — в нижнюю часть корпуса и в отстойник. Остальную часть воздушного канала подводят к компрессору, который также подсоединяют к сети 220 В.
    • Потому как в установке будет целых три потребителя электрической энергии, включение которых выполняется не одновременно, было бы неплохо оборудовать горелку пультом управления: установить отдельный тумблер или кнопку для включения Нагревательного элемента трубчатого типа и отдельный тумблер для включения нагнетателя воздуха и насоса. Если появится желание можно оборудовать пульт световой сигнализацией из диодных ламп.
    • Можно оборудовать горелку контролёром, автоматично включающим агрегаты в согласии с подобранным режимом. Электрический розжиг реализуют при помощи свечей зажигания, а для гашения горелки достаточно закрыть подачу масла.

    Видео — сборочная схема горелки:

    Подготовка топлива для горелки

    В горелке Бабингтона можно применять фактически любое отработанное масло. Автомобильную отработку с очень приличным количеством инородных включений очищают перед заливкой в бак через сетку и перемешивают с более чистым маслом. Масла с незначительным количеством примесей допускается заливать без подготовки.

    Во время использования пищевых растительных масел, к примеру, фритюра, рекомендуется отстоять его на протяжении нескольких часов и бережно слить с остатка. Эти масла достаточно текучи при нормальной температуре, благодаря этому их можно нагревать в баке только во время запуска горелки. Во время использования мазута и прочих густых материалов их необходимо нагревать до температуры от 70 до 90 градусов, иначе насос будет работать с перегрузкой.

    Меры безопасности

      Горелка на маслах и прочих ГСП может быть опасна при плохой установке и эксплуатации, во избежание пожара, требуется соблюдать ряд мероприятий:
  • стены и полы из горючих материалов зашивают металлом или асбестовыми листами;
  • запас топлива хранят на безопасном расстоянии;
  • потеки масла нужно вовремя удалять;
  • электрические детали установки следует внимательно изолировать, во избежание искрения в зоне распыления масла;
  • горелку необходимо располагать вне досягаемости потоков воздуха и сквозняков.
  • Горелку с открытым соплом не оставляйте без присмотра в работающем состоянии!

    Горелка Бабингтона, в отличии от паяльной лампы, переделанной для работы на отработке — долговечный и надежный аппарат, который не требует сложного обслуживания. Будет достаточно иногда чистить топливную систему, бак и отстойник, продувать воздуховодный канал в холостом режиме, и еще смотреть за исправностью нагнетателя воздуха и масляного насоса. Исправная горелка — хороший и экономный аппарат с большим служебным сроком.

    gidpopechkam.ru

    Сжигающая жир тренировка HIIT Pilates — Pilates and HIIT Cardio Blend

    Пилатес имеет множество преимуществ, но на самом деле он не очень сильно сжигает калории. С этой смесью пилатеса и ВИИТ кардио мы стремимся подарить вам душераздирающее и сжигающее жир кардио, которое вы любите, в сочетании с различными упражнениями, основанными на пилатесе и пилатесе.

    Эта программа, вероятно, не такая интенсивная, как наши типичные тренировки HIIT (например, я избавил вас от Берпи!), Но это все еще хороший вызов, сжигает много калорий, и это хороший способ ворваться в HIIT. рутины, если вы не совсем готовы сразу перейти к полноценным видеороликам Fitness Blender уровня 5/5.

    Двигайтесь так медленно или так быстро, как вам нужно, чтобы подтолкнуть себя — нет причин, по которым вы не должны потеть и тяжело дышать к тому времени, когда вы закончите эти кардиоинтервалы. Во время этих высокоинтенсивных поединков делайте упор, зная, что вы получите быстрый 10-секундный отдых между упражнениями и что упражнения пилатеса, хотя и эффективны и отлично подходят для сжигания мышц, также служат своего рода периодом отдыха.

    В этом видео нет разминки — обязательно выберите одно из наших кардио-видео разминки, прежде чем сразу переходить к этому.

    Структура тренировки
    У нас есть 6 разных групп по 2 упражнения; одно упражнение пилатес и один кардио-интервал. Есть пара интервалов, которые структурированы немного по-другому, чтобы делать повторения на каждой стороне тела или добавить дополнительный раунд выгорания. Каждый интервал длится 30 секунд, и мы получаем быстрый переход / отдых в 10 секунд между упражнениями. Мы проходим каждую группу дважды, прежде чем перейти к следующей.

    Группы упражнений / Распечатка программы
    Мосты для пилатеса
    Сплит Джек Прыжки

    Подъемники задних ног
    — Импульсы (повторение последовательности с обеих сторон тела перед переходом к кардиоинтервалу)
    Приседания с прыжком

    Флаттеркикс
    Отжимания + тяги + боковые звезды (попеременно)

    Подъем бедра снаружи
    Подъемы на внутреннюю поверхность бедра (повторите последовательность действий с обеих сторон тела перед переходом к кардиоинтервалу)
    Боковые прыжки

    Отжимания на трицепс + поза ребенка
    Высокие колени

    Пилатес с ходьбой (повторите для каждой стороны тела перед выполнением прыжков)
    Прыжки валеты

    Охлаждение и растяжка включены; мы удерживаем каждую растяжку примерно по 20 секунд за штуку.

    Совместите это упражнение с одним из наших видеороликов о силовых тренировках или выполните его дважды за один день, чтобы получить два метаболических скачка. Обычно HIIT не следует выполнять чаще 3-4 раз в неделю (как абсолютный максимум), поэтому вы захотите выбрать видео Fitness Blender с более легким и разнообразным типом тренировок, а не выполнять эту процедуру более четырех раз за неделя.

    Обязательно пейте много воды, питайте свое тело хорошей, чистой пищей и возвращайтесь на тренировку с нами завтра!

    Двигайтесь! Кардио-тренировка с легким сжиганием калорий

    Быстрая, легкая и увлекательная эта кардио-разминка поможет вам сжечь несколько лишних калорий и тщательно подготовить вас к любой тренировке, которую вы можете приготовить на день.

    Подобные легкие кардио-упражнения — отличный способ избежать травм, которые можно предотвратить во время регулярной тренировки. Они также позволяют вам более безопасно тренироваться во время повседневной рутины. Это означает, что разминка не только безопасна и разумна, но и действительно может помочь вам получить больше от вашей «настоящей» тренировки. Это означает, что если вы выполняете HIIT-тренировку, вы можете работать дальше и сжигать больше калорий. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может означать, что вы можете достичь нового максимума в подъеме, и это может позволить вам в конечном итоге нарастить дополнительные мышцы, размер или силу.В любом случае, хорошая разминка — это абсолютно важная часть тренировки, которую нельзя недооценивать.

    Еще один отличный способ использовать эту короткую кардио-тренировку — выполнять ее периодически в течение долгого рабочего дня, особенно если у вас есть офисная работа. Всего пять минут, чтобы встать и передвигаться, можно облегчить все, от головной боли до боли в спине, а также перенаправить ваше внимание и поддерживать здоровое кровообращение. Когда вы обнаружите, что смотрите на экран компьютера без перерыва более 60-90 минут, попробуйте встать и выполнить некоторые из упражнений из этого видео, чтобы дать отдых своему мозгу, глазам и телу.

    Структура тренировки

    • 25 секунд в интервале
    • Менее 5 минут Всего
    • Нет оборудования

    Распечатать тренировку

    Боксерская шаффл
    2 скручивания + колено
    Прикладом кикерс
    Приседания + растяжка
    Fly Jacks
    Носок Touch & Reach
    Удар ногой пальцем ноги
    Прогулка + Кобра
    Прыжки валеты
    Выпад + Досягаемость

    Что дальше?
    Выберите видео тренировки Fitness Blender, которое вам понравится! Эта разминка подготовит вас ко всему — от интервальных тренировок высокой интенсивности до йоги, пилатеса и силовых тренировок.

    Abel James ’Wild 7 Workout Video

    Вы бежите милю за милей на беговой дорожке, отчаянно проверяя монитор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли?

    Вот и плохие новости. За час на беговой дорожке сжигается примерно один кекс Starbucks.

    Но готовы ли вы к хорошим новостям?

    Тренировка Wild 7 Workout поможет вам добиться лучших результатов всего за несколько минут в неделю.

    Упражнения не о том, чтобы сжечь шоколадный кекс, и это , а не о том, чтобы постоянно наказывать себя изо дня в день.

    Упражнения — это запуск гормонального каскада , который улучшает ваше здоровье, повышает умственную активность и повышает вашу энергию. И если вы будете делать это правильно, вы нарастите мышцы и избавитесь от жира, даже не думая о калориях.

    Вам не нужно гонять его на беговой дорожке. Есть лучший способ сжечь жир. # Wild7Workout Нажмите, чтобы написать твит

    Хотите узнать о моей любимой тренировке «за деньги»? Вот как я провожу тренировку всего тела, чтобы перегрузить жиросжигающие гормоны за ТОЛЬКО СЕМЬ МИНУТ .

    Когда я бегал марафоны, я пробегал более 50 миль в неделю. Я предполагал, что нахожусь в фантастической форме.

    Но вы когда-нибудь действительно смотрели на бегуна на длинные дистанции? Обычно они бледные, с запавшими чертами лица и, возможно, оснащены запасным колесом. Ага, это был я .

    Итак, я просмотрел книги и просмотрел исследования, чтобы увидеть, как улучшить композицию с помощью меньше упражнений . Бег 50 миль в неделю — не шутка.

    Когда вы перетренируетесь, ваше тело не знает, пробежал ли он марафон или его сбил грузовик.

    Перетренированность переводит ваше тело в кризисный режим. Нажмите, чтобы твитнуть

    Поэтому я решил поэкспериментировать на себе и переключил свой распорядок с бега на короткие дистанции на короткие спринты. И я набрала десять фунтов… мышечной массы ! Жир, из-за которого я выглядел пухлым, исчез, а мышцы живота и плеч никогда не выглядели так подтянутыми.

    Я был худым и скупым, бегал быстрее, чем раньше, а работал меньше — и самое безумное то, что я все еще мог бегать на большие дистанции, когда хотел.Моя выносливость нисколько не пострадала.

    С этого момента я разработал тренировку, которую до сих пор выполняю каждое утро. Это займет всего СЕМЬ МИНУТ, и вы получите вид тренировки всего тела , который будет сигнализировать вашему телу о необходимости сжигать жир, увеличивать силу и скорость, а наращивать мышечную массу .

    Хотите попробовать Wild 7 Workout? Посмотрите это быстрое пошаговое видео на моем заднем крыльце.

    В тренировке Wild 7 практически любое упражнение высокой интенсивности подойдет.

    Вот несколько моих любимых:

    • Берпи
    • Спринты
    • Hill Sprints
    • Велосипедные спринты
    • Домкраты для прыжков

    Для важно выбрать занятие, которое доставляет удовольствие, и заставляет вас чувствовать себя прекрасно — так вы будете с нетерпением ждать его каждый день.

    Помните: если вам не весело, значит, вы делаете это неправильно.

    Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

    Чтобы получить больше демонстраций упражнений и инструментов для улучшения своих результатов, вы можете бесплатно присоединиться к Племени сжигания жира в течение первых 7 дней.

    Я создал специальный таймер Wild 7 Workout Timer и добавил голосовые инструкции, которые пошагово проведут вас по тренировкам, расскажут, что делать и подбадривают вас.

    Вы можете загрузить таймер Wild 7 Workout Timer на свои любимые устройства и использовать его, когда будете готовы приступить к тренировке для тренировки ягодиц .

    Не забудьте зарегистрироваться в Fat-Burning Tribe, чтобы получить доступ ко всей нашей библиотеке видео тренировок и загрузить мой таймер Wild 7 Workout Timer.Прямо сейчас вы можете присоединиться бесплатно на 7 дней.

    Какое ваше любимое упражнение высокой интенсивности? Добавьте комментарий под , чтобы рассказать, как у вас течет кровь.

    21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

    Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой».«Для многих фитнес-план в полной мере состоит либо из тренировок с отягощениями в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.

    Конечно, эта парадигма полностью неверна в действительности, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом.Есть еще кое-что для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. С этими разнообразными тренировками тоже есть больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

    Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам не нужно отказываться от силовых тренировок.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Спринты

    Да вроде работает. Нет, не совсем работает.Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сэкономить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

    Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и при каждом шаге ударяетесь о землю. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

    Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; максимум 200 метров, если очень сильно. Но сразитесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

    Тренировки с мячом

    Мячи

    Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой с горелкой, чтобы получить прочный распорядок дня.

    Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

    Санабул amazon.com

    69,99 долл. США

    Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

    Гиря Flow

    Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте себе замах с гирей, за которым следует подъем, затем рывок, а затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

    Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

    Боевые веревки

    В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

    Боевой канат Hyper Rope

    Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

    Выпады при ходьбе с собственным весом на время

    Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (а еще лучше пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

    Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

    Ски-Эрг

    Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

    Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

    Concept2 SkiErg с PM5, черный

    Концепция2 амазонка.ком

    Прочные Ski-Ergs производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — это модель от Concept2.

    Катание на горных велосипедах

    Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

    Это отличный способ выйти на улицу, подарив своему телу столь необходимую дозу свежего воздуха.

    Плавание

    После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнять интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

    В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляющая ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

    Скалолазание в помещении

    Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

    Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и захвата) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

    Заниматься боксом

    Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар

    Кованые перчатки для тайского бокса

    sanabulsports.ком

    Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

    Лестничный бег

    Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

    Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

    Лестница ловкости

    Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

    Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого вида кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на бегу, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

    SKLZ Quick Ladder Pro

    СКЛЗ амазонка.ком

    Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

    Качели с гирями

    Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

    Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи с гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

    Onnit Гири

    Оннит onnit.com

    Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

    Гребля в помещении

    Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, говорится в исследовании Гарвардского университета.

    И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

    Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

    Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений Серый

    Концепция2 amazon.com

    Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

    Берпи

    Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

    Велосипедные спринты AirDyne

    Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

    Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

    Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

    Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

    Schwinn amazon.com

    Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Справочнику физической активности .

    Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы занимаетесь упражнениями, требующими дополнительных навыков рук и ног.

    Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

    onnit.com

    Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

    «Синди»

    По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

    Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

    Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

    Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

    Пеший туризм

    Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

    Беговые лыжи

    Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкались нижней частью тела и тянули верхней.

    На самом деле, согласно Справочнику физической активности , хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту.

    Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

    Табата приседания с прыжком

    Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

    Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    лучших упражнений для здоровья и похудания

    упражнения и фитнес

    Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

    Какие упражнения для меня самые лучшие?

    Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

    Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

    Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

    Сколько упражнений мне нужно?

    При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

    Не менее 150 минут (2,5 часа) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

    OR

    Не менее 75 минут из с высокой интенсивностью упражнения в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

    OR

    Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

    И НЕ ЗАБУДЬТЕ

    Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

    Хотите похудеть?

    Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудания.

    Начинайте медленно

    Если вы никогда раньше не занимались спортом или долгое время вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

    Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

    Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

    Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

    Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
    Насколько интенсивно я тренируюсь?
    Низкая интенсивность
    Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

    Действия включают:

    • обычная ходьба
    • растяжка
    • тай-чи
    Умеренная интенсивность
    Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

    Мероприятия включают:

    • быстрая ходьба
    • водная аэробика
    • езда на велосипеде по ровной поверхности
    • парный теннис
    • толкание газонокосилки
    • пеший туризм
    • силовые тренировки
    • скейтбординг
    • катание на роликах
    • волейбол
    Высокая интенсивность
    Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.

    Мероприятия включают:

    • бег трусцой или бег
    • быстрое плавание
    • быстрая езда на велосипеде или на холмах
    • одиночный теннис
    • футбол
    • скакалка
    • аэробика
    • боевые искусства
    • гимнастика
    • круговая тренировка

    Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

    Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся спортом, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут дать результаты.

    Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

    Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

    Элемент 1: Кардиоупражнения

    Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

    • Быстрая ходьба
    • Бег
    • Занятия аэробикой
    • Подъем по лестнице
    • Баскетбол
    • Теннис
    • Пешие прогулки
    • Велоспорт
    • Гребля
    • Футбол
    • Танцы
    • Эллиптическая тренировка
    • Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

      Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

      Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

      Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

      Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

      Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

      Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

      Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

      Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

      Попробуйте осознанную ходьбу

      Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток забот и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

      Элемент 2: Силовая тренировка

      Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

      Примеры силовых тренировок:

      • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
      • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
      • Становая тяга или жим лежа с грифом.
      • Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

      Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

      • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
      • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
      • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
      • Предотвратить потерю костной массы.
      • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
      • Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
      • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

      Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

      Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

      Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

      • Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
      • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
      • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
      • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
      • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
      • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

      Важность силовых упражнений на ядро ​​

      Многие из нас приравнивают тренировку кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

      Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

      Укрепление кора также может:

      • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
      • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
      • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
      • Повышение выносливости.
      • Снизьте риск травм.

      Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

      Элемент 3: Гибкость и баланс

      Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

      Хорошие упражнения на гибкость включают:

      • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
      • Йога.
      • Пилатес.

      Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

      • Йога, пилатес или тай-чи.
      • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
      • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

      Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться для завязывания обуви.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

      • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
      • Предотвратить боль в спине.
      • Улучшите свои спортивные результаты.
      • Предотвратить проблемы с балансировкой.
      • Увеличить кровообращение.
      • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

      Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения с возрастом.

      Растягивайте только теплые мышцы

      Эксперты по фитнесу советуют не растягивать перед тем, как вы начнете тренироваться, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или после тренировки, как часть вашей программы заминки.

      Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

      Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

      Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

      Найдите тип йоги, который подходит именно вам
      Нежная йога или Сатьянанда
      Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

      Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

      Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

      Hatha
      Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

      Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

      Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

      Айенгар
      Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

      Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

      Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

      Кундалини
      Быстрая программа поз с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.

      Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

      Не для: Тем, кому не нравится пение или духовный аспект.

      Горячая йога (бикрам или мошка)
      Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

      Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

      Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

      Силовая йога или Аштанга
      Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

      Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

      Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

      Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

      Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

      Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

      Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

      • Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
      • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
      • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

      Безопасное начало работы

      Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

      Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

      Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — и выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

      Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

      Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

      Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

      Стойте больше в течение дня — каждый день

      Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

      • Стоять во время разговора по телефону.
      • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
      • Регулярно вставайте из-за стола и мягко потянитесь.
      • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.
      Найдите занятия, которые вам нравятся

      У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

      Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины и Мелинда Смит, магистр медицины

      Лучшие кардиотренировки, которые вы можете выполнять дома для похудания

      Drazen_Getty Изображений

      Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стучать по тротуару во время монотонной пробежки или продираться через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть масса забавных способов поднять частоту пульса, даже не выходя из дома.

      Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

      «Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги . Тело 30 секунд . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

      Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 10-минутная HIIT с собственным весом

      2 Спринт / Джог Фартлек

      Требуемое время : 20 минут

      Необходимое оборудование : кроссовки

      Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

      Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.

      3 Цепь силовых интервалов

      Требуемое время : 15 минут.

      Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

      Как это делать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

      10 Приседаний на груди
      10 Русских махов с гирей
      10 Гантелей Толкающие прессы
      10 Берпи

      Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

      Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вулфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

      4 20-минутное кардио-мэшап

      Требуемое время: 20 минут

      Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

      Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

      1. Шаг и марш в случайном порядке
      2. Боковой шаг
      3. Выйти и приседать
      4. Поперечный удар
      5. Передний удар
      6. Щит
      7. Отдача от тяги до трицепса
      8. Приседания и выпад
      9. Мостовой подъем

      (Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

      После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

      Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

      5 HIIT-тренировка с гантелями

      Требуемое время: 30 минут

      Необходимое оборудование: Один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

      Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

      1. Прыжки с жимом гантелей над головой
      2. Приседания с кубком
      3. Отжимания
      4. Плиточные выпады
      5. Тяга для отступников
      6. Бёрпи в стороны

      Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц. одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

      МАГАЗИН ГАНТОВ

      6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

      Требуемое время: 18 минут

      Необходимое оборудование: беговая дорожка

      Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

      1 минута бега
      2 минуты бега
      30 секунд бега / 30 секунд спринта
      1 минута восстановительной ходьбы
      1 минута бега трусцой
      90 секунд бега
      30 секунд бега / 30 секунд спринта
      1 минута восстановления
      1 минута бега
      1 минута бега
      30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
      1 минута восстановительной ходьбы
      30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринт
      30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
      30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
      30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

      Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

      7 Быстрая тренировка с собственным весом

      Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать : Выполните шесть приведенных ниже движений по 30 секунд каждое без отдыха между

      1. Прыжки из приседа
      2. Отжимания
      3. Альпинисты
      4. Прыжки из гнезда
      5. Приседания
      6. Подтяжки на одной ноге

      Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

      8 Plyo HIIT Circuit

      Требуемое время: 18 минут

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

      1. Домкраты для прыжков
      2. Прыжки приседания
      3. Конькобежцы прыгают
      4. Бёрпи
      5. Планка
      6. Высокие колени
      7. Быстрые ноги
      8. Бёрпи
      9. Альпинисты

      Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

      9 Тренировка с гирями для всего тела

      Требуемое время: 30 минут

      Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

      Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

      1. Махи гирей
      2. Тяга гирей с гирями
      3. Гало для приседаний
      4. Приседания с гирей
      5. Приседания с гирей
      6. Полуприседания с гирей

      Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

      МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

      10 Кардио-схема высокой интенсивности

      Требуемое время: 12 минут

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

      1. Домкраты + высокие колени
      2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
      3. Чередующиеся выпады + бёрпи
      4. Боковые прыжки (см. Выше) + прыжки приседания

      Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

      Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия.Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

      Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

      1. Берпи

      Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

      2. Скакалка

      У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

      3. Домкраты для прыжков

      Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

      4. Прыжки из приседаний

      Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

      5. Кикбоксинг

      Хотите почувствовать жжение на более организованной кардио-тренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-то оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

      6. Танцы

      Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

      7. Бег по лестнице

      Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

      8. Бег трусцой на месте

      Вам не нужно выходить на улицу или стучать по беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

      Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардиотренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.