Булерьян акватэн: Печь Булерьян с водяным контуром отопления

Содержание

Отопительная печь Бренеран-АКВАТЭН (Булерьян) АОТВ-19 1000 м3

Описание

Отопительная печь Бренеран-АКВАТЭН АОТВ-19, не имеющую аналогов в мире. Она работает исключительно на твёрдом топливе: дереве, картоне, древесных и торфяных брикетах.

Печь является мощным нагревателем жидкости для водяной системы отопления. Её можно использовать для обогрева бытовых и промышленных помещений, объёмом от 100 до 1000 кубических метров. Благодаря своей уникальной конструкции КПД печи достигает 70 %, а в зависимости от модели она работает на одной закладке от 6 до 12 часов.

Печь Бренеран-АКВАТЭН (Булерьян) АОТВ-19 1000м

3

Отопительная печь Бренеран-АКВАТЭН АОТВ-19 – это цельносварная конструкция из стали, покрытая жаропрочной краской. Так что, по внешнему облику и материалу она вполне соответствует своему времени. А установить её можно в котельном помещении  или подвале.
Сам агрегат состоит из двух камер сгорания: нижней , камеры газификации и верхней  камеры дожигания газов. Печь оборудована двумя регуляторами: на дверце вмонтирован регулятор мощности, а на дымоходном патрубке с задней части печи- регулятор-газификатор.

Благодаря тому, что трубы, образующие корпус печи, на две трети находятся в топке печи, происходит максимальный нагрев теплоносителя, циркулирующего по трубам (батареям). Печь предназначена для работы в открытой системе, а подъём жидкости осуществляется самотёком.

Благодаря инжекторам, выполняющим функцию своеобразных «дожигателей», достигается максимальное сгорание СО2.

Для поддержания плюсовой температуры в системе в зимнее время (когда нет возможности обеспечивать работу аппарата за счёт твёрдого топлива) предусмотрена установка электрического тэна мощностью 1 квт. При соблюдении всех требований инструкции и пожарной безопасности гарантия на печь от производителя 2,5 года.

Технические данные

Высота, мм 1500
Ширина, мм 800
Глубина, мм 1700
Масса, кг 350
Мощность, кВт 19
Объем помещения, м3 1000
Диаметр дымохода, мм 180

Бренеран (Булерьян) с водяным контуром

 Твердотопливные, отопительные печи длительного горения «Бренеран» со встроенным водяным контуром, являются продукцией отечественного производства, разработанных на основе канадских моделей «Булерьян». Данная отопительная система работает по принципу газогенерации, позволяющей сжигать газ, получаемый в процессе горения. В топочной камере для этого расположено два отсека, кроме того камера снабжена вместительной топкой, дающей возможность работать на одной загрузке от 8 до 12 часов.

 Согласно отзывам владельцев, которые смогли купить различные универсальные модели «Бренеран» для отопления помещений. Эти печи располагают встроенным ТЭНом, который позволяет поддерживать длительное время тепло в отопительной системе труб, что является несомненным плюсом.

 Купить в Минске различные типы печей «Бренеран» со встроенным водяным контуром, не составляет больших трудностей. Их можно заказать в интернете на сайтах различных компаний продающих газовое оборудование или для этих целей посетить специализированный магазин. Цена такого отопительного оборудования колеблется в зависимости от типа модели.

Запрещается:

— растапливать печь легковоспламеняющимися или горючими жидкостями;
— применять в качестве топлива жидкие и газообразные виды топлива;
— применять дрова, длина которых превышает размеры топки;
— сушить одежду, обувь и иные предметы на деталях печи;
— удалять сажу из дымохода путем выжигания;
— удалять золу и угли из неостывшей печи;
— эксплуатировать печь с открытой топочной дверцей;
— эксплуатировать печь, установленный способом, не указанным в руководстве по эксплуатации;

— заливать огонь в топке водой;
— обкладывать печь кирпичом или камнем.

Печь Бренеран (Булерьян) – газогенераторная, для бани, Акватэн

Часто бывает, что у жителей загородных домов нет доступа к центральным газоснабжающим системам, из-за чего они прибегают к использованию различных отопительных печей, независимых от электроэнергии либо газа. Одним из таких отопительных оборудований является печь «Бренеран» («Булерьян»).

Конвекционная печь под данной маркой производится в России по лицензии, заключенной с германской компанией «Energetec Gmbh». При этом на германских заводах выпускаются аналогичные печи под известной всем маркой «Булерьян».

 

Печь «Бренеран» («Булерьян») обогревает помещения, исходящим из агрегата, теплым воздухом. В обычных дровяных печках, скорость прогрева комнат напрямую зависит от размеров ее рабочей поверхности, взаимодействующей с воздухом. В конвекционных же отопительных приборах существует специальная система воздуховодов, которая способна обеспечить теплым воздухом большое помещение. Данная печь предназначена для работы только на дровах либо древесных отходах.

Газогенераторная печь «Бренеран»

Несмотря на большую внешнюю схожесть конвекционной печи с буржуйкой, по технологии производства, это совсем разные оборудования. Печь «Бренеран» представляет собой конструкцию, оснащенную тремя основными элементами такими как: газогенератор, печь и калорифер.

Изготавливается она обычно в виде бочки, корпус которой выполнен из высококачественной стали. Внутри печи имеется топка с двумя ярусами. В эту топку направляются от семи и более согнутых труб для циркуляции и прогрева воздуха. Помимо этого, отопительный прибор оснащен стабилизаторами подачи воздуха, дымовой заслонкой, а так же печной дверцей.

Для этой печи движение воздуха по трубам происходит благодаря температурной разнице при входе холодного воздуха в топку и выходе горячего. Именно поэтому в них не используют электрические вентиляционные системы.

Газогенератор работает таким образом:
Тлеющие дрова, находящиеся в нижнем отделе топки, производят газ, который сжигается, образуя дополнительное тепло. Для хорошей работы печи в таком режиме необходимо использовать только высушенные дрова.

Газогенераторная печь «Бренеран» может работать в двух режимах:

  • Растопка. Этот режим предполагает быстрый розжиг топки, при которой рабочая температура достигает максимума, обеспечивая быстрый прогрев помещения. Температура выходящего воздуха колеблется в пределах + 110 +120 град.С.
  • Газофикация. На данный режим можно переходить только после 30 минут работы печи в первом режиме. Для перехода следует забить всю топку большим количеством высушенных поленьев, закрыть дверцу и настроить заслонки так, чтоб воздух поступал в топку в малом количестве. Таким образом, дрова будут не гореть, а тлеть. Температура воздуха выходящего из труб значительно снизится до +50 +60 град.С., Не смотря на это, одной закладки дров хватит для поддержания тепла в помещение в течение 12 часов.

Печь Бренеран Акватэн

Некоторые модели печей «Бренеран» производятся со встроенным водным контуром, который обеспечивает обогрев помещения горячей водой, проходящей по трубам. Печь «Акватэн» так же изготавливается из цилиндрического корпуса с двумя камерным секциями. Вместо воздуховодов, она оснащается трубопроводной системой, в которой циркулирует вода либо тосол. Движение воды по системе водоснабжения может осуществляться как самотеком, так и с использованием циркуляционных насосов. Для регулировки подачи воздуха в топку и отвода продуктов горения, печь оснащается специальными задвижками.

 

 

Печь «Бренеран» для бани

Для прогрева таких помещений как сауна или баня, изготавливаются печи каменки «Бренеран», имеющие отличительную конструкцию. Они включают в себя специальные отделы для закладывания камней и баки с водой, необходимые для образования пара в комнате. Камни, сильно накаляясь от печи, быстро прогревают помещение до необходимой температуры. Печь каменка может работать в режиме «финской сауны» или «русской бани».

 

 

 

 

 

Установка печей «Бренеран»

Печь должна быть установлена в пожаробезопасной комнате, где стены, пол и потолок выполнены из устойчивых к огню материалов. При наличии горючих поверхностей необходимо использовать изоляционные материалы, которые могут размещаться на полу либо на стенах. Сама же печь устанавливается на расстоянии 1 метра от стены.

Установка дымохода на печь «Бренеран»

Изготавливаются дымоходы для таких печей из разных материалов (кирпич, металл, керамика, сэндвич трубы). Конструкция дымохода не должна иметь горизонтальных участков, превышающих 1м, как правило для таких печей используют коаксиальный дымоход. В зависимости от моделей печей, минимальная высота дымохода варьируется от 4м до 6м. Металлические трубы дополнительно утепляются негорючим герметиком для предотвращения остывания дыма в трубе. Это решает проблему образования конденсата в дымоходе, из-за которого на внутренних стенках накапливается сажа и смол. Дымоход для печи «Бренеран» может монтироваться вертикально в крышу либо через боковую стену.

 

Видео Опыт использования печи «Бренеран»

Печь Бренеран (Булерьян) – газогенераторная, для бани, Акватэн

Часто бывает, что у обитателей домов за городом нет доступа к главным газоснабжающим конструкциям, из-за чего они склоняются к применению разных отопительных печей, свободных от электрической энергии или газа.

Одним из подобных отопительных оборудований считается печь «Бренеран» («Булерьян»).

Конвекционная печь под этой маркой изготавливается в России по лицензии, заключенной с германской компанией «Energetec Gmbh». Плюс к этому на немецких фабриках выпускаются аналогичные печи под популярной всем маркой «Булерьян».

Печь «Бренеран» («Булерьян») греет помещения, исходящим из аппарата, тёплым воздухом. В обыкновенных дровяных печках, скорость прогрева помещений находится в зависимости от размера ее поверхности для работы, взаимодействующей с воздухом. В конвекционных же отопительных приборах есть специализированная конструкция

Газогенераторная печь «Бренеран»

Не обращая внимания на большую внешнюю похожесть конвекционной печи с буржуйкой, по производственной технологии, это полностью неодинаковые оборудования. Печь «Бренеран» собой представляет конструкцию, снабженную тремя основными компонентами например как: газогенератор, печь и калорифер.

Делается она в большинстве случаев в виде бочки, корпус какой сделан из стали высокого качества. В середине печи есть топка с 2-мя ярусами. В эту топку направляются от семи и больше согнутых труб для циркуляции и прогрева воздуха. Плюс к этому, прибор отопления оборудован стабилизаторами подачи воздуха, дымовой заслонкой, а еще печной дверью.

Для этой печи движение воздуха по трубам совершается благодаря температурной разнице при входе прохладного воздуха в топку и выходе горячего. Собственно поэтому в них не применяют электро вентиляционные конструкции.

Газогенератор трудится подобным образом:
Горящие дрова, находящиеся в нижнем отделе топки, делают газ, который сжигается, образовывая добавочное тепло. Для отличной работы печи в таком режиме нужно применять только высушенные дрова.

Газогенераторная печь «Бренеран» будет работать в 2-ух режимах:

  • Растопка. Данный режим подразумевает быстрый розжиг топки, при какой температура работы может достигать предела, обеспечивая быстрый прогрев помещения. Температура воздуха который выходит изменяется в границах + 110 +120 град.С.
  • Газофикация. На этот режим переходите только после 30 минут работы печи в первом режиме. Для перехода следует забить всю топку приличным числом высушенных головешек, закрыть дверку и настроить заслонки так, чтобы воздух поступал в топку в небольшом количестве. Подобным образом, дрова будут не гореть, а тлеть. Температура окружающей среды выходящего из труб намного уменьшится до +50 +60 град.С., Без оглядки на это, одной закладки дров хватит для поддержки тепла в помещение на протяжении 12 часов.

Печь Бренеран Акватэн

Многие модели печей «Бренеран» изготавливаются с вмонтированным водным контуром, который обеспечюет обогрев помещения горячей водой, проходящей по трубам. Печь «Акватэн» так же делается из цилиндрического корпуса с 2-мя камерным секциями. Взамен воздуховодов, она оборудуется трубопроводной конструкцией, в какой двигается вода или тосол. Движение воды по системе подвода воды может выполняться как своими руками, так и с применением

Печь «Бренеран» для бани

Для прогревания подобных помещений как парная или баня, делаются печи каменки «Бренеран», имеющие характерную систему. Они в себя включают специализированные отделы для закладывания камней и баки с водой, которые нужны для возникновения пара в жилом помещении. Камни, сильно накаляясь от печи, моментально прогревают помещение до нужной температуры. Печь каменка будет работать в режиме «финской сауны» или «российской бани».

Установка печей «Бренеран»

Печь обязана быть поставлена в пожаробезопасной комнате, где стенки, пол и потолок сделаны из устойчивых к огню материалов. При существовании горючих поверхностей нужно применять

Установка дымо отвода на печь «Бренеран»

Делаются дымоходы для подобных печей из разного материала (кирпич, металл, керамика,

Видео Навык применения печи «Бренеран»


Похожие статьи

Навигация по записям

котел и газогенераторная печь, Булерьян отзывы и конструкция

Газогенераторная печь Бренеран Акватэн является популярным устройством для обогрева частного дома Для владельцев частных жилых домов существует несколько способов обогрева помещения. Один из них – использование газогенераторных печей длительного горения, работающих на твердом топливе. В последнее время такие устройства набрали популярность и это неудивительно, так как они помогают экономить и при этом качественно отапливают жилье. Лидером среди таких отопительных устройств стали печи Бренеран (Булерьян).

Газогенераторный котел Бренеран: его достоинства и недостатки

Отопительное оборудование Бренеран может применяться как для обогрева саун, гаражей и производственных помещений, так и для жилых домов. Отзывы об этих печах, как правило, положительные и подтверждают их заявленные характеристики.

Преимущества печей Бренеран в том, что они экономичные, компактные и их легко обслуживать

Достоинства печей Бренеран:

  • Автономность приспособления;
  • Способность работать на любом твердом топливе;
  • Экономичность – на одной закладке печь может проработать 12 часов;
  • Высокий КПД, который может достигать 80%;
  • Компактные размеры;
  • Простота и легкость в обслуживании;
  • Равномерность распределения тепла по помещению.

Что касается недостатков, то они связаны со строением этого оборудования. Так как камера у печи открытая, то в комнате появляется специфический запах и пересушивается воздух. И в дополнение ко всему на трубах образуется конденсат.

Что касается печи Бренеран –Акватэн, имеющей водяной контур, то она «умеет» работать как в открытых, так и в закрытых обогревательных системах. Ее можно использовать одновременно с чугунными радиаторами, не переделывая при этом систему на пластик. Правда, выглядит такая печь не совсем привлекательно и ее лучше не совмещать с современными радиаторами из алюминия.

Эффективная газогенераторная печь Бренеран: модельный ряд

Устройства Бренеран достаточно разнообразны и могут предложить потребителю несколько направлений, в которых изготавливается оборудование. Они отличаются конструктивными особенностями, но принцип работы у них одинаков.

Модели Бренеран:

  1. Газогенераторная печка – наиболее распространенный вариант товаров Бренеран. Это могут быть как простые модели, предназначенные для обогрева помещения, так и с варочной плитой, на которой можно готовить пищу.
  2. Печи Аква и Акватэн с водяным контуром – их особенность заключается в отоплении с помощью перемещения нагретого теплоносителя. Котел подсоединяется к трубам, а находящаяся там жидкость разогревается, после чего подается в радиаторы.
  3. Специальное банное оборудование, которое может работать как для сауны, так и просто создавать влажный пар. Как правило, такие банные печи оснащены специальными отсеками для камней.
  4. Камины, имеющие очень привлекательный внешний вид и работающие на любом твердом, но обязательно сухом топливе.

Безусловно, для отопления частного домика или дачи лучше всего подойдут газогенераторные котлы Бренеран или Бренеран – Акватэн.

Качественная печь Бренеран Акватэн и ее устройство

Чтобы иметь возможность обогреть не только пространство около печей, но и все помещение, в отопительное оборудование встраивают водяной контур с принципом действия как у центрального отопления. Он выглядит, как обычный змеевик, внутри которого греется жидкость. Потом она распространяется через трубы по всему дому и нагревает его.

Ознакомиться с устройством печи Бренеран Акватэн можно самостоятельно, используя интернет

Корпус этой печи изготовлен из стали и обработан жаропрочной эмалью, а конструкция состоит из:

  • Двух камер – нижней для топлива и верхней – для дожига выделяемого при горении газа;
  • Двух инжекторных коллекторов, расположенных по бокам – именно через них поступает, греется и выходит вода;
  • Двух регуляторов мощности, установленных в дымоходе и на дверце.

В зависимости от моделей оборудования у печек может быть разный дымоход, объем, параметры.

Если печка используется для закрытой отопительной системы, то для ее функционирования еще приобретается циркуляционный насос, предохранительный клапан, отводчик воздуха, манометр и расширительный бак.

Кстати, печки Бренеран –Акватэн работают только на твердом топливе. Но при этом не используется кокс или уголь.

Для качественной и эффективной работы такой печи нужно полностью наполнять ее топливом, и тогда одной закладки хватит на 8-10 часов.

Отопительная печь Бренеран Акватэн: отзывы владельцев и типы моделей

Печи Бренеран –Акватэн отличаются своим разнообразием и каждый потребитель может выбрать именно то, что нужно конкретно ему.

Наиболее распространены такие модели:

  1. АОТВ-6 – легкая и компактная печка, имеющая возможность обогреть комнату до 100 куб. см. На одной закладке может гореть 8 часов. Выполнена в черном цвете и должна стоять только около стены. Самая дешевая модель, так как не имеет никаких дополнительных функций.
  2. АОТВ-11 – может отопить помещение в 200 куб. см. Горит 10 часов на одном закладе. Чуть-чуть дороже предыдущей.
  3. АОТВ-14 – более мощная модель. Отопит площадь в 400 куб. см. Одной топки хватит на 10 часов.
  4. АОТВ-16 – большая и тяжелая печка. Но при этом может гореть практически 12 часов и ей по силам нагреть помещение площадью до 600 куб. см.
  5. АОТВ-19 – самая мощная и эффективная печь. Тоже может гореть в течение 12 часов и качественно нагреть комнату площадью до 1000 куб. см. Самый дорогой котел из этой серии.

Выбирая печку, стоит обращать внимание на ее характеристики: для обогрева небольшого домика не нужно покупать дорогой и мощный котел.

Мнения владельцев печей Бренеран-Акватэн:

  1. Кирилл. Для дачи приобрел печку Бренеран. Она меня отлично устроила по цене и мощности. С установкой никаких проблем не возникло. Разве что пришлось немного повозиться с дымоходной трубой. После того, как включил печь в первый раз – появился специфический запах, но потом он выветрился и больше я ничего такого не чувствовал. На розжиг уходит меньше часа, топит хорошо. Я доволен.
  2. Катерина. Для своего деревянного дома купили с мужем печку Бренеран –Акватэн. Легко ее подключили к трубам и стали пользоваться. Понравилось, что котел оказался «всеядным». Мы даже остатки старой мебели использовали. Главное, чтобы материал был сухим. Не понравилось появление конденсата. Плохо, что нет специальной емкости для сбора этой жидкости.
  3. Андрей. Для своей мастерской приобрел печку Бренеран, обложил ее листами железа на всякий случай, чтобы не было пожара. Всем доволен, правда, в первое время было очень много сажи в дымоходе. Приходилось очень часто его чистить. Когда стал использовать сухие дрова – проблема практически исчезла.

Котлы Бренеран Акватэн (видео)

Газогенераторная отопительная печка Бренеран Акватэн с водяным контуром может обогреть помещение самой разной площади. Так как смотрится она не очень эстетично, для ее расположения лучше обустроить отдельную котельную, после чего можно наслаждаться создаваемым ею домашним теплом.


Добавить комментарий

Плюсы и минусы булерьяна — Автомобильный портал AutoMotoGid

Автор: Ирина Железняк | Опубликовано: Апрель 18, 2017 в 16:07

С повышением стоимости коммунальных услуг, в частности отопления, многие задались вопросом о том, как можно экономить деньги на обогреве помещения. Одним из методов экономии станет установка в помещении печей длительного горения – например, печи булерьян.

Печь длительного горения булерьян – это экономный источник получения тепловой энергии для прогрева жилых и не жилых помещения. Разработана эта печь инженерами из Канады для прогрева мобильных жилищ строителей и исследователей, которые в зимнее время кочевали с места на место.

Печь Булерьян частенько называют отопительным прибором, не имеющим недостатков. Давайте разберемся так ли это.

Конструкция и принцип работы булерьяна

Конструкция булерьяна проста, но имеет ряд особенностей, которые и обеспечивают ей такую популярность.

Печь булерьян представляет собой цельную цилиндрическую конструкцию из стали, в нее вмонтированы трубы, изогнутые по специальной системе. Трубы практически полностью скрыты внутри корпуса, выступают наружу примерно треть длинны. Печь имеет герметично закрывающуюся дверцу, которая оборудована патрубком с поворотным дросселем. Этот патрубок является поддувалом. Внутри корпуса имеются две топочные камеры. Выход из топки оборудован шиберной заслонкой. Шиберная заслонка — это металлический диск, диаметр которого на 15-20% меньше чем диаметр дымохода, в этом диске отсутствует один сектор (примерно четверть от диаметра диска). Заслонка подвижно прикреплена к трубе и позволяет регулировать интенсивность тяги.

Принцип работы булерьяна похож на работу обычной печи-буржуйки, но также имеет ряд особенностей.

Холодный воздух попадает в трубы, расположенные в нижней части печи, ближе к полу, проходя по трубам, которые скрыты внутри конструкции воздух прогревается и выводится из верхней части трубы в помещение уже прогретым до 120-140 градусов. Всего за одну минуту печь булерьян способна перекачивать до шести кубометров воздуха. При этом сама печь не нагревается более чем до 50 градусов, что делает ее полностью безопасной для использования в помещении. Печь имеет две камеры – топки. В одной из них происходит тление топлива и выделение газов, которые попадают в печную трубу (она и является второй топочной камерой) и там догорают до конца. Именно за счет особой конструкции печной трубы оборудованной экономайзером для сжигания газов происходит полное выгорание топлива, что повышает КПД печи до 80%. Благодаря тому, что топливо не горит, а тлеет одной полной закладки хватает не менее чем на восемь часов работы печи. То есть за сутки достаточно всего двух-трех закладок.

Чем топить печь булерьян? Работает булерьян на дровах и отходах лесозаготовки, и деревообработки. Для нее прекрасно подойдут пелеты, брикеты, щепа, торф и т.д. Категорически не рекомендуют использовать для работы булерьяна уголь, так как высокая скорость и температура горения приведут к тому, что метал корпуса быстро прогорит, а газы вырабатываемые в ходе горения в большом количестве будут просто на просто выходить через дымоход так и не успев выгореть до конца.

Виды булерьяна

Печи булерьян бывают разные по модификации и способу обогрева. Печи отличаются по размеру, весу, мощности, диаметру дымохода и площади, которую они могут обогреть.

Касательно способа обогрева, то выделяют:

– булерьян с водяным контуром. Такой вид печи булерьян идеально подойдет для отопления дома. Суть работы печи заключается прогреве жидкости (чаще всего используют дистиллированную воду или антифриз), которая курсирует по трубам и таким образом равномерно прогревает все комнаты. При работе печи булерьян с водяным контуром 90% процентов тепла идет на прогрев жидкости и 10% на прогрев воздуха.

– печь булерьян конвекционного типа. Такие печи прогревают воздух, который через воздуховоды равномерно распространяется по помещениям.

Как правильно топить булерьян?

Топить печь булерьян чрезвычайно просто.

Первая фаза работы печи – это фаза активного горения. Эта фаза необходима для быстрого прогрева помещения. Для этого в топку печи закладывают мелкие дрова и дают выгореть при открытом поддувале в течении 20-30 минут. Затем поддувало закрывают в топку подбрасывают крупные поленья, закрывают дверцу и оставляют дрова тлеть. При этом температура несколько снижается и работа печи направлена на поддержание комфортной температуры в помещении.

Печь булерьян – плюсы и минусы.

Попробуем под итожить все вышесказанное и обобщить все положительные и негативные характеристики булерьяна.

Достоинства печи булерьян:

– высокая мощность. Печь булерьян быстро и равномерно прогревает помещение;

печь булерьян очень экономична. КПД такой печи достигает 80%. Работать печь может на дровах или отходах деревообработки. Такие материалы стоят не дорого и доступны в любом объеме. Для суточной работы печи необходимо всего две-три закладки, что тоже весьма экономно;

печь булерьян безопасна. Она не прогревается выше 50-60 градусов, о такую печь сложно обжечься, она не может привести к пожару. Конструкция печи булерьян исключает попадания угарного газа в помещение;

печь булерьян может работать автономно, независимо от электроносителей. Такую печь можно использовать как резервную в местах где нет других источников отопления;

Что касается минусов:

– основной минус работы печи булерьян – это образование в дымоходе конденсата с едким неприятным запахом;

– еще одним минусом является необходимость часто чистить дымоход от продуктов горения.

Ирина Железняк, Собкор интернет-издания «AtmWood. Дерево-промышленный вестник»

Насколько информация оказалась для Вас полезной?

Домик где-то в сельской глуши, у симпатичной водоема или, возможно, речушки – идиллия, успокаивающий отдых для ваших нервов. Мечта, если сказать одним словом. Но как быть с отоплением этого домика – мечты? Особенно, если вам хочется периодически бывать в нем в любое время года. Традиционные варианты отопления просто отпадают – природного газа нет, электричество подается с перебоями. Остается печное отопление, и при этом только печное, без водяного отопления, из-за того, что периодический слив и повторное наполнение системы с помощью теплоносителя – это уже не отдых, а рутина. Неплохой вариант с печкой типа «буржуйка», но выход несколько лучше – конвекционная печь, например, печь типа Булерьян.

Что собой представляет собой печь Булерьян

Воздух обладает меньшей теплоемкостью, чем любая жидкость, соответственно, когда мы нагреваем воздух, можно значительно быстрее обогреть помещение. Любая из бытовых печей нагревает воздух и эффективность ее отопления будет зависеть от самих размеров печи – чем она будет больше, тем быстрее нагреется воздух, потому что будет больше площадь теплопередачи. Первая печь Булерьян была создана вовсе не специалистами в области отопления, а простыми лесорубами с Скалистых гор Канады. Холодный климат и тяжелая работа на вырубке леса – значит, лесорубы нуждались эффективную печь, которая была способна быстрее нагреть воздух в их домах, чтобы согреться самым и высушить одежду после работы. Между прочим, авторство канадских лесорубов очень четко прослеживается в любой печи Булерьян и ей подобных – эти печи работают только на древесном топливе. Правда, название самой печи и патент на нее принадлежат совсем не какому-то канадскому производителю – ими владеет немецкая компания «Energetec Gmbh». Снаружи печь Булерьян схожа с обычной «буржуйкой», но по сравнению с последней обладает большими возможностями в нагреве воздуха, реализуя теплообмен с помощью трех способов – излучением, конвекцией и теплопередачей. В этом не слишком сложной конструкции булерьян совмещают сразу три устройства – сама печь, калорифер и газогенератор.

Конструкция и принцип работы печей типа Булерьян

Овальный бочкообразный стальной корпус, двухъярусная топка, от и через которую вертикально проведен с 7-ми воздушных труб, изогнутые по середине к центру самой топки. Снаружи находятся печные дверцы, регулятор подачи самого воздуха и дымовая заслонка, обычный поддон для удаления золы отсутствует. Оригинальная конструкция печей Булерьян позволяет решить также проблему нагнетания воздуха для нагрева, обойдясь без использования электровентиляторов – конвекцию обеспечивает сама только разница температур в точках входа и выхода воздуха из труб, проходящих через топку печи.

Температура воздуха непосредственно на самом выходе из воздушных труб при горении печи достигает целых 110-120 °C. Тлеющие древесное топливо в первой (нижней) камере сгорания образует особый генераторный газ – он горюч и способен давать дополнительную тепловую энергию при его сжигании. Правда, для его образования нужно сжигать исключительно сухие дрова и для полного сгорания необходимые условия, которые Булерьян сможет обеспечить лишь отчасти (для полного сгорания таких генераторных газов необходима подача воздуха под давлением, а еще особый катализатор и значительно более высокая температура, чем развивает Булерьян).Печь типа Булерьян работает в двух режимах: розжига, в ходе которого внутри печи достигается нормальная рабочая температура, а воздух в отапливаемом помещении быстро прогревается, достигая оптимального уровня; и газификации, в этот режим печь переключается примерно через полчаса от времени начала растопки и по завершении быстрого обогрева вашего холодного помещения. Для перевода в режим газификации топку Буллерьяна заполняют дровами «до отказа», закрывают двери и выставляют угол открытия заслонок с целью сокращения количества воздуха, поступающего в топку. В результате древесный топливо не будет гореть открытым пламенем, а тлеть, при этом температура воздуха на выходе из воздушных труб будет снижена до 55-60 °C. Одного полного закладки дров в печь Булерьян хватит на 10-12 часов отопления.

Печи Булерьян – их плюсы и минусы

Преимущества :

  • обеспечивают быстрый конвективный обогрев помещения, а нагретый воздух можно вполне легко транспортировать по воздуховодах в помещения, расположенные на разных этажах;
  • обогрев помещения происходит равномерно;
  • меньший расход топлива, печь не требует сложного обслуживания, достаточно просто установить и эксплуатировать
  • КПД печей типа Буллерьян около 70%;
  • длительный период работают на одной полной закладке твердого топлива (до 10-12 часов).

Недостатки:

  • печь Булерьян и его аналоги работают исключительно на твердом древесном топливе, на дровах;
  • даже 70% сжигания вышеописанного генераторного газа не происходит, большая его часть испаряется в трубу;
  • обязательная потребность в утепленной трубе, при этом независимо, металлической она будет или кирпичной;
  • потребность в значительном отведении места под размещение. Если по горизонтали – нужно не меньше метра расстояния от корпуса печи в любой из стен или предметов, по этой причине такие печи устанавливают где-нибудь на середине комнаты. Для пятикратного уменьшения такой дистанции необходима установка на стенах комнаты листов металла высотой, которая будет несколько выше высоты установки печи;
  • неизбежно горения пыли, из-за того, что некоторые участки печей Булерьян будут нагреваться до температуры свыше 120 °C;
  • достичь заявленную производителем экономию топлива и длительный срок работы с одной закладки дров можно только при тонком настройке положения заслонок, установленных в поддувале и трубе, а это не так уж и просто;
  • неполного сгорания твердого топлива, трубы печей Булерьян дымят в любую погоду – по этой причине производители настоятельно советуют выводить трубы печей на высоту, которая будет не менее трех метров от верхнего края такой печи.

Серьезная проблема с любыми печами типа Булерьян – конденсат в дымовой трубе, который образуется в процессе эксплуатации печи. В его состав входит деготь, сажа и вода, а вызывает его появление и накопление том, что особые печные газы на выходе из булерьян имеют низкую температуру, и сгорания топлива проходит далеко не полностью. Скопление конденсата особенно заметно в местах стыков на трубе печи, при нагревании конденсата, особенно при растопке печи после долгого ее простой, при этом образуется неприятный запах, который проникает в жилые помещения.

Несколько рекомендаций покупателям и владельцам Булерьянов

Особенно тщательно нужно выбирать место установки Булерьянов, при отсутствии тепловых экранов для этого потребуется больше места, чем вы рассчитываете. Безопасным будет установка такой печи в отдельное помещение, лучше подвальное, с хорошей вентиляцией на случай обратной тяги в дымоходе. Продумайте вывод трубы, ее герметизацию за вывод через крышу.

Для лучшего процесса тления Булерьян лучше отойти от некоторых рекомендаций производителей и закладывать топливо по такой схеме: треска и тонкие поленья закладываются в качестве первого слоя, между ними должны оставаться также небольшие пустоты с воздухом; сверху, с упором в заднюю стенку топки излагаются большие по размеру, большие поленья, между поленьями и дверцами топки необходимо будет оставить немного свободного пространства; в этот свободное пространство надо заложить куски газет или древесную кору, щепу и мелкие ветви, поверх этого уложите еще ​​более толстые поленья (они нужны для угля). Выполнив укладку топлива в топку по приведенной схеме, зажгите бумагу и закройте дверцу топки, но не забудьте перед этим открыть заслонку в дымовой трубе (шибере) и заслонку поддувала. Когда закладка дров разгорится, нужно перевести печь в режим тления, для этого уменьшить угол открытия заслонок.

Это важно: с целью уменьшения отложений конденсата в булерьян на стенках дымовой трубы, топить конвекционные печи следует только абсолютно сухими дровами.

Теловий экран для защиты можно приобрести в готовом виде, можно его изготовить самостоятельно, при этом можно это сделать даже без использования по ним рекомендованной производителем толщины слоя утеплителя. Для этого берем лист металла и крепим его к стене с тем условием, чтобы между ним и стеной оставался небольшой просвет шириной около 50 мм – главное, чтобы этот просвет был одинаков на протяжении всей площади металлического листа. При этом лучевая излучения печи будет нагревать металлический экран и в пространстве между ним и стеной образуется постоянное движение воздуха в направлении от пола и до потолка, которое и будет забирать тепло от самого теплового экрана, а стена за ним нагреваться не будет в этом случае.

Какую именно модель конвекционной печи лучше будет выбрать – с глухими дверцами топки или с установленным в ней стеклом?

Во-первых, печи со стеклом в двери обойдутся потенциальному покупателю на 70-80% дороже, а во-вторых, любоваться языками пламени в печи через окно в двери долгое время не всегда получится, потому что стекло непременно закоптится, и усидеть перед печью также будет непросто – этого не позволит сильное излучение тепла.

Хотите больше узнать о системах отопления и водоснабжения?

Подписывайтесь на нашей канал в Telegram и будьте в курсе всех новинок!

Булерьян – это не просто название печи, а известный канадский бренд. В 1993 году была впервые изобретена печь, которая по экономичности и производительности была одной из лучших в мире. В принципе, и по сей день конкурентов печь Булерьян практически не имеет.

Как работает печь Булерьян?

Печку Булерьян часто сравнивают с буржуйкой и обычной дровяной печью длительного горения. Можно сказать, что устройство взяло в себя элементы и от того, и от другого.

Работа печи основана на принципе конвекции. К объемной вторичной камере, в которой происходит процесс сжигания дров, подведены трубы для теплообмена. Принцип их действия очень прост. Холодный воздух поступает в трубу у основания печи Булерьян, а затем выходит уже разогретым в верхней части конструкции.

Корпус печи может быть двух форм. Для небольших помещений чаще всего изготавливают цилиндрические печи Булерьян. Для большой отопительной площади печь приобретает каплевидную форму. На конструкции снаружи размещаются трубы. Чтобы теплоотдача была максимальной, они впаяны в конструкцию и выступаю всего на одну треть.

Принцип работы печи Булерьян

Топка печи состоит из трех частей. Снизу топки размещается колосник или огнеупорная сетка. Они могут быть выполнены из чугуна или стали толщиной не менее 4 миллиметров. В верхней части топки присутствует специальное отделение. Оно получается благодаря перегородке, для изготовления которой используется стальной лист. Этот отсек называют также вторичной камерой. В ней происходит догорание газов, которые выделяются в процессе жжения древесины. Сгорания топлива в самой печи не является полным. Выделяемые продукты горения переходят в дымоход. Длина дымохода – около 1 метра. Процесс горения за счет этой части печи становится более медленным, продукты горения остывают. Дымоход делается изогнутым, в нем стоит экономайзер. Благодаря такому устройству происходит вторичное выгорание газов. Такое строение печи увеличивает теплоотдачу, по сравнению с другими печками, на 20%.

Процесс горения дров регулируется при помощи шибера. Шибер – это заслонка возле выхода из топки, которая регулирует интенсивность тяги. Она крепится к трубе при помощи специального металлического стержня. На дверце, изменяя положение шибера, можно регулировать интенсивность работы печи.

Схема печи Булерьян

Печи Булерьян достаточно, чтобы отопить помещение в 100 м3. Для этого понадобится не более 3 часов. Большие конструкции печи Булерьян подходят даже для отопления больших помещений, до 400 м3. Не каждая печь способна справиться с такой задачей.

Поддерживать тепло также не составит труда. Булерьян – это экономичная печь, которая требует закладки дров всего два раза в сутки.

Преимущества и недостатки печи Булерьян

Печь Булерьян впервые начали использовать лесники в канадской тайге. Им необходимо было переносить с собой компактную печь, в которую нужно было редко подкидывать дрова, а также очень быстро согреваться от ее жара. Печь Булерьян легко справилась с этой задачей. Преимущества печи Булерьян:

  • Компактность. Печь, способная отопить 100 м3, весит всего 50 кг.
  • Быстрый нагрев помещения. Небольшую комнату в 30 м3 можно отопить при помощи печи булерьян менее, чем за полчаса.
  • Низкая энергозатратность. Печь постепенно сжигает дрова, поэтому нет необходимости часто подкидывать в топку новый горючий материал. Достаточно один раз отопить комнату, чтобы забыть об подкидывании дров на 10-12 часов.

Несмотря на то, что печь является очень продуманной конструкцией, есть все же несколько недостатков:

  • Копоть. Из-за того, что не все продукты сгорания остаются в топке, копоть уходит в дымоход. Из-за этого длина трубы относительно печи должна возвышаться минимум на 3 метра. Также из-за этого во время растопки может возникнуть неприятный запах.
  • Необходимость постоянной регулировки. Чтобы температура в помещении не падала, а дрова медленно тлели, необходимо постоянно регулировать положение заслонки. Это требует навыков и времени.
  • Сгорание пыли. Теплоотдача в модели булерьян происходит с поверхности печи. Металл раскаляется, тем самым пыль, которая на нем оседает, сгорает. Из-за этого воздух становиться затхлым, также может появиться неприятный запах.

Популярные модели печей Булерьян

Печи на основе использования воздушных труб выпускаются под двумя торговыми марками: Булерьян и Бренеран. Первое налаженное производство печей было организовано, как ни странно, не в Канаде, а в Германии. С 1993 года печи стали производиться и в России. Приобрести печь Бренеран стало возможным с 2005 года. Именно в этом году официальный производитель печей российская фирма «Лаотерм» решила переименовать печи Булерьян. Это было связано с улучшением конструкции печей и увеличением срока гарантийного обслуживания до 2,5 лет. На данный момент есть много популярных печей известной марки.

Печь Булерьян

Бренеран АОТ-14

Эта модель является одной из самых громоздких, но способных отопить большое помещение до 400 м3. Весит модель Бренеран АОТ-14 соответственно – 130 кг. Хотя стоит заметить, что многие печи, рассчитанные на меньшие помещения, весят на порядок больше.

Печь выполнена из конструкционной стали. Длительность горения до 10 часов. Камера сгорания рассчитана на 100 литров топлива. Длина дров не должна быть больше, чем 80 сантиметров. Дымоход подключается к задней части печи.

Такая печь подойдет для отопления целого коттеджа.

Аква-Бренеран

Модель Аква-Бренеран является улучшенным вариантом печи, так как отопление происходит за счет нагрева циркулирующей жидкости.

Печь подходит не только для отопления частных домов и гаражей, но также устанавливается в цехах и мастерских. Такая печь способна отопить помещение в 600 м3. Правда, и полная закладка горючих материалов должна осуществляться каждые 6-8 часов.

Конструкция состоит из стали и покрыта жаростойкой краской. В отличие от классических печей, в ней имеется дополнительный водяной бак. У печи есть два регулятора. Один находится на дверце и регулирует интенсивность жара. Второй – на дымоходном патрубке. Это регулятор-газификатор.

Аква-Бренеран – отличное решение для отопления самых больших помещений.

Бренеран АОТ-08 тип 005

Печи типа Булерьян можно использовать не только для отопления дома, но и для приготовления пищи. Для этих целей компания выпустила линейку печей с варочной панелью.

Это газогенераторная печь, которая выручит при отсутствии в помещении плиты. Она подойдет для обогрева помещения в 100 м3. При этом совмещать две функции – готовки еды и отопления комнаты – к сожалению, нельзя. В режиме тление Бренеран АОТ-08 отопит помещение в течение получаса. А во время горения стоит воспользоваться варочной панелью. Варочная панель состоит из двух конфорок. Пища готовится на таком аппарате довольно быстро. К примеру, 6-тилитровая емкость с водой закипит за 30 минут.

Бренеран-АКВАТЭН

Модель АКВАТЭН является уникальной печкой, аналогов которой нельзя найти. Печь похожа по своему строению на другие модели Булерьянов, но все же имеет важные отличия в своей конструкции.

Трубы печи подсоединяются к батареям отопления, по которым бежит вода. Строение труб такое же, как и в воздушных версиях печи Булерьян. Вода подымается по стоку к трубам самотеком. Напорный коллектор осуществляет подъем жидкости до 8 метров.

Также как и других моделей Бренеран, у АКВАТЭН имеется несколько регуляторов интенсивности жара в печи. Печь сделана из высокопрочной стали, которую от коррозии защищает слой специальной краски.

В зимнее время, если нет возможности разместить твердые горючие материалы в бак печи, можно использовать для отопления электрический тэн мощностью в 1 кВт.

Можно ли изготовить печь Булерьян самостоятельно?

Более 20 лет секреты создания печей Булерьян находятся в тайне. Производители не раскрывают чертежей и параметров используемых материалов. Но специалисты в печном деле давно измерили печь, чтобы сделать аналог известного бренда. Можно приобрести печь Булерьян у других производителей, не только у «Лаотерм». Правда, такие печи будут сильно уступать в качестве. Также можно сконструировать печь Булерьян самостоятельно.

Конструкция печи Булерьян

Печь изготавливается из трубы для конвекционных теплообменников и стальных листов. Делать печь Булерьян самостоятельно следует в несколько этапов:

  1. Трубу необходимо разделить на 8 одинаковых частей длиною не более чем 140 сантиметров. Необходим трубогиб, чтобы придать изогнутую форму изделию. Радиус кривизны не должен превышать 23 сантиметра. Все трубы должны быть одинаково изогнуты.
  2. В двух трубах необходимо сделать прорези и вставить небольшую трубку длиною в 20 сантиметров в каждую из них. Большая часть трубки должна быть снаружи. Следует тщательно заварить место стыка. Эти трубы необходимо будет использовать у дверцы печи.
  3. Трубы накладываются одна на одну, при этом первая труба концами влево, вторая – вправо, третья – влево и т.д. Из стали делается перегородка и устанавливается снизу конструкции, оставляя нижнюю часть труб снаружи. Расстояние между трубами заделывается при помощи листов металла. Из этого материала также делаются передняя и задняя стенки с отверстиями для дымохода и дверцы соответственно.
  4. Дымоход необходимо делать, учитывая приспособление для удаления конденсата. Следует сделать шибер с небольшим отверстием и металлической ручкой. А также поддувало, которое будет крепиться к дверце. Все эти детали можно изготовить самостоятельно из листового металла.

Изготавливая печь самостоятельно, убедитесь в том, что все детали конструкции идеально подходят один к одному. Необходимо предварительно рассчитать габариты печи и обязательно подсоединить к дымоходу перед проверкой работы.

Булерьян – это печь, проверенная временем. При небольших затратах уровень КПД такой печи один из самых высоких в мире – он достигает до 80 %.

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Польза для болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

И вот самое лучшее в этом то, что почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедрами необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях на спине сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

  1. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
  2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
  4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​прямо

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете добавить веса со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одной из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением является поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Гантели Болгарское сплит-приседание

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Гимнастический мяч Болгарское сплит-приседание с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также называемый болгарским сплит-приседом, является фантастическим упражнением для нацеливания и наращивания нижней части тела. Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени.На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом болгарском руководстве по сплит-приседаниям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как делать сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед. Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сесть в положение приседания на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как если бы они были на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проезжайте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квад.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрике.

Мышцы работают

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней стопы индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге. (1)

Квадроциклы

  • Vastus Medialis
  • Большой латеральный пояс
  • Прямая мышца бедра
  • Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

  • Семитенденоз
  • Двуглавая мышца бедра
  • Semimembranosus

Ягодицы

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеют массу преимуществ.Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение при этом движении. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченной доступностью оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и может помочь активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают активацию мышц, сравнимую с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах.Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, изменение орудия создает разнообразие.

Некоторые отличные снаряды и варианты использования сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами можно увидеть ниже.

  1. Двойные гантели или гири
  2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
  3. Одиночная гантель / гиря с одной стороны рукояткой
  4. Штанга на спине
  5. Зерчер
  6. Штанга передняя
  7. Мешок с песком

Ошибок, которых следует избегать

1. Слишком длинные шаги

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинувшись назад туловище.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Форсирование диапазона движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набрать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они воздействуют на подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начинайте с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРЕСТ, Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Как это делать с Perfect Form

Мы будем первыми, кто это признает: резьба по стальным колесам кажется достаточно кропотливой, без включения в нее упражнений на одну ногу, таких как болгарское сплит-приседание.В те дни, когда вы чувствуете, что вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно уничтожить мертвую тягу. Но исключите из списка болгарские сплит-приседания, и вы потеряете значительный прирост нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания проверяют ваш баланс и координацию, развивают серьезную силу на одной ноге и разглаживают сгибатели бедра. А поскольку обе ступни соприкасаются с устойчивой поверхностью, «не требуется такой же нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физкультурник в Третьем пространстве Сохо, что означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднимать немного тяжелее без жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью привлекли ваше внимание, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарка» означает, что ваша задняя нога поднята на скамейке, в то время как альтернативой является статический выпад. Готовы попробовать болгарские сплит-приседания? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом дневном упражнении для ног:

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Насколько нам известно, болгарские сплит-приседания — единственная разновидность приседаний на одной ноге, которая вам нужна.Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему это движение является таким ценным дополнением к вашему распорядку дня.

Болгарский сплит-присед: тренирует несколько мышц

Болгарский сплит-присед не только нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы голени и икроножные мышцы и укрепляет вашу основную силу. Этот шаг также предлагает отличную отдачу с точки зрения набора мышц, поскольку он «активирует мускулатуру нижней части тела, как при двусторонних приседаниях на спине, при использовании половины нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science .Отличные новости, если у вас мало снаряжения.

Болгарское сплит-приседание: исправление мышечного дисбаланса

Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) предотвращает перетренированность доминирующей стороны, предотвращая потенциальную травму. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта, почти все виды спорта, от футбола до бега и бадминтона, требуют, чтобы одна нога стояла на земле.”

Болгарский сплит-присед: повышение силы кора

Поскольку это упражнение проверяет ваш баланс, упражнение укрепляет ваше ядро. «В болгарском сплит-приседаниях ваша задняя ступня действует как подставка — она ​​выполняет очень мало работы», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 Personal Training в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваше ядро, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, по его словам, он создает структурный баланс, который принесет вам пользу далеко за пределами стен спортзала.

Болгарские сплит-приседания: как это делать

  • Проработанные мышцы: Ноги
  • Сложность: Тяжелая
  • Необходимое оборудование: Штанга

    Положите одну ногу на скамью позади вас, зашнуруйте ее вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    «Как показывает практика, ваша передняя нога должна быть на расстоянии трех шагов от скамейки», — говорит Белтон.«Ваше заднее колено должно доходить до пола. Если нет, опустите скамейку ».


    Распространенные ошибки болгарского сплит-приседа

    Болгарское сплит-приседание может быть непросто, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы улучшить свою форму. Вначале стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти равновесие, не рискуя при этом потерять спину.

    Избегайте: вставать на носки

    Если вы обнаруживаете, что поднимаетесь на подушечку передней ноги при приседании, проверьте, не слишком ли она приближается к скамье.«Если положение в порядке, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения», — говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, а это плохая новость. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но обязательно вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.

    Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед

    Если вы практически горизонтально выполняете каждое повторение, пора пересмотреть свою точку зрения. Вы не только ограничиваете основные преимущества упражнения, но и создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины.«Небольшой наклон вперед с нейтральным положением позвоночника — это нормально, — говорит Белтон. «Сгибать спину и позволять позвоночнику сгибаться на протяжении всего движения — нет. Убедитесь, что вы двигаетесь вверх и вниз вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад ». Не забывайте напрягать мышцы корпуса и мышцы живота на протяжении каждого повторения.

    Избегайте: выталкивания через заднюю ногу

    Болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге, что означает, что ваша задняя нога используется только для равновесия.Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно следить за тем, чтобы вы толкали ногу только на опущенной ноге», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги».

    Избегайте: позволяйте вашему переднему колену блуждать

    Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу, когда вы приседаете, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон.«Некоторое сгибание — это нормально, но явная сила, создаваемая, когда колено перекатывается внутрь или чрезмерно наружу, тяжело сказывается на коленном суставе. Обычно это означает, что модель движений повторяется и в других движениях, например, в беге ». Сосредоточьтесь на переднем колене, чтобы оно оставалось устойчивым.

    Каван ИзображенийГетти Изображений

    Избегайте: размещение задней ноги позади передней

    Пытаетесь встать вертикально? Проверьте заднюю ногу.Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за переднюю ногу, поэтому, если вы выглядите так, как будто идете по воображаемому канату, сместите ее наружу, чтобы мгновенно повысить устойчивость. «Это распространенная ошибка — она ​​слишком уменьшает площадь базы и может привести к потере баланса», — говорит Белтон. «Я рекомендую стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки приседа».

    Болгарские модификации приседаний

    Движение можно легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки.Если сначала вам сложно удержать равновесие, откажитесь от веса и потренируйтесь в движении с шкантом, — говорит Белтон. «Я также рекомендую вам« пощупать пальцы ног », — говорит он. «Это отличная возможность подключиться к своим ногам и лучше понять, как стабилизировать и поддержать вас».

    Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.

    Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новички в болгарских сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.Тем временем продвинутые атлеты должны попытаться перевести штангу в положение для приседаний со штангой впереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.

    Безопасность болгарских сплит-приседов

    Это для всех: не торопитесь при болгарских сплит-приседаниях. Убедитесь, что вы правильно настроены, обе ноги находятся в правильном положении, и ваш корпус укреплен, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседа, так что не торопитесь.Чтобы выровнять ноги, требуется несколько проб и ошибок, поэтому не бойтесь выполнить несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.

    Когда вы выполняете движение, обратите особое внимание на свою форму. Если вы поймали себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на пальцы ног или толкаете заднюю ногу, или вы замечаете, что ваше переднее колено покачивается влево или вправо, остановите упражнение и перезагрузитесь. Держите грудь вверх, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес приходится на переднюю ногу.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Лучшая тренировка для болгарских сплит-приседаний

    Теперь ваша техника болгарских сплит-приседаний безупречна, пора включить упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

    «Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

    Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

    Болгарские сплит-приседания

    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 60 секунд

    Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Становая тяга гантелей на одной ноге

    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 60 секунд

    Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

    Обратный выпад со штангой над головой

    Сеты: 4
    Повторений: 12
    Отдых: 60 секунд

    Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

    Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

    Повторений: 3

    Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

    TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

    Сеты: 3
    Повторений: 8

    Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Лыжные трамплины TRX

    Сеты: 8 интервалов по 20 секунд каждый
    Отдых: 10 секунд

    Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

    Берпи на одной ноге

    Повторений: 10

    Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом.Верните стоячую ногу в положение отжимания вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как освоить болгарские сплит-приседания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

    23 сен Как освоить болгарские сплит-приседания

    Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

    В то время как мы делаем упор на предварительную подготовку, такую ​​как поиск слабых звеньев в вашей двигательной системе и устранение их с помощью целенаправленных упражнений, мы являемся активными сторонниками тренировок со штангой и делаем это регулярно.При этом не все любят (или чувствуют себя комфортно) под штангой, особенно в условиях реабилитации. Так что, если вы не можете поставить своих клиентов или пациентов под штангу и ищете упражнения, которые вызывают такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и традиционные приседания на спине, не ищите ничего, кроме сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, или болгарских сплит-приседаний! В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о болгарских сплит-приседаниях, в том числе о причинах, расстановке, расстановке и вариантах!

    Попробуйте болгарские сплит-приседания, если не можете приседать со спиной!

    Недавнее исследование ДеФореста и др. 2014 сравнивало ЭМГ-активность приседаний со спиной (85% ПМ), болгарских сплит-приседаний (50% ПМ) и сплит-приседаний (50% ПМ).Их большое открытие заключалось в том, что почти все мышцы (включая большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра), на которые они смотрели, вызывали аналогичную мышечную активность. Единственное существенное различие между болгарским сплит-приседанием и приседом со спиной заключалось в том, что приседания со спиной демонстрировали более высокую активность мышц двуглавой мышцы бедра. Это означает, что для тех клиентов, которым неудобно под штангой, , но все же хотят хороших результатов для ягодиц и квадрицепсов, вы можете попросить их выполнить болгарские сплит-приседания и добиться аналогичной мышечной активности и роста!

    В одном из недавних выпусков подкаста [P] Rehab Audio Experience, наш ведущий Диллон Касвелл отвечает на вопрос «Как нам начать силовые тренировки?» Определение отправной точки становится трудным, вероятно, из-за различных методов, доступных потребителю.Фитнес может сбивать с толку! Мы надеемся сделать его менее запутанным и дать вам несколько важных выводов. В этом обсуждении мы сосредоточимся не на методах, а на фундаментальных принципах начала силовой программы и на том, как использовать тренировочный возраст! Мы также обсудим вопросы, которые вы должны задать своему тренеру / тренеру, предупредить о том, что вы можете оказаться в неправильной программе, и, наконец, советы, как получить удовольствие от процесса !!!

    СЛУШАТЬ: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СИЛЫ

    Как освоить болгарские сплит-приседания — научиться оптимальному выравниванию

    Равномерность очень важна, когда дело касается болгарских сплит-приседаний.Посмотрим правде в глаза, это упражнение не для новичков, особенно когда вы добавляете нагрузку в микс! Обязательно посмотрите это видео, чтобы получить представление о том, как выглядит оптимальное выравнивание, и, что более важно, какие общие компенсации будут выполнять люди!

    Освойте болгарские сплит-приседания с нашей программой выпадов!

    Возникли проблемы с такими упражнениями, как болгарские сплит-приседания или выпады? Не смотрите дальше! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

    Освойте болгарские сплит-приседания, выполняя вариации упражнения!

    Другое исследование McCrudy et al 2010 показало, что болгарские сплит-приседания вызывают большую активность средней ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра, чем приседания со спиной (хотя они обнаружили более низкую активность прямой мышцы бедра).Это логично, учитывая односторонний дизайн упражнения для стабилизации колена (двуглавой мышцы бедра) и повышенную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу во фронтальной и поперечной плоскостях. В заключение , болгарские сплит-приседания — эффективная альтернатива приседаниям со спиной. Если вы еще не уверены, попробуйте болгарские сплит-приседания, вы не будете разочарованы!

    Как обсуждалось ранее, когда вы только начинаете тренироваться, может быть трудно понять, с чего начать.На вопросы, из каких упражнений лучше всего, сколько мне делать, ответы не всегда просты! Определенно важно установить базовый уровень до тренировки, то есть с чего вам следует правильно начать. Кроме того, также необходимо соответствующим образом прогрессировать в упражнениях, чтобы максимально раскрыть функциональный потенциал вашего тела! В одной из наших публикаций в блоге мы расскажем вам, , как выполнять упражнения на нижнюю часть тела ! У вас будет возможность узнать об этом из созданного нами следующего видео, прочитав информацию, представленную в статье, или и то, и другое!

    ЧИТАЙТЕ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    Положение голеностопного сустава во время болгарских сплит-приседаний

    Мы получили хороший вопрос от одного из наших подписчиков о боли в лодыжке во время упражнения.Это обычная жалоба многих на это упражнение, и все сводится к тому, как лодыжка находится на скамье. Мы хотим избежать гипер подошвенного сгибания (стопа направлена ​​вниз) задней ноги. Вместо этого попробуйте эту простую настройку, используя половину поролонового валика. Это идеальный размер, который соответствует контуру передней части щиколотки. Теперь, если вы не можете позволить себе роскошь даже этой простой установки, убедитесь, что вы направили свои НОСЫ прямо на скамью. Это гарантирует, что ваша лодыжка останется в относительно нейтральном положении во время выполнения упражнения.Мы можем использовать доступный диапазон движений в плюсне-фаланговом суставе вместо того, чтобы полагаться исключительно на голеностопный сустав для всех движений.

    «Нет боли — нет выигрыша» неприменимо ни к этому упражнению, ни к каким-либо другим! Если вы собираетесь тренироваться, делайте это ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО. Как физиотерапевт, я бы предпочел превентивно видеть вас, когда вы ЗДОРОВЫЙ, АКТИВНЫЙ и ФОРМАТИВНЫЙ, чем когда вы травмированы !!

    Основы приседаний [P] Программа реабилитации

    Если ваша цель — изучить и освоить приседания, вернуться к приседаниям снова или продолжать приседать без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении самой безопасной и умной техники приседаний для вашего тела и будет строить приседания с нуля! Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о программе реабилитации при приседаниях [P]!

    Проблемы с увеличением глубины при приседаниях? Узнайте, как улучшить свой диапазон!

    Список литературы

    1. МакКерди К., О’Келли Э., Куц М., Лэнгфорд Дж., Эрнест Дж., Торрес М. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок
      J Sport Rehabil.2010 фев; 19 (1): 57-70
    2. DeFOREST BA, CANTRELL GS, SCHILLING BK. Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях. 2014; 7 (4): 302-310.

    Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом стопы назад, — это односторонний подъем, который улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм.Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы наращивать силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

    Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и голеностопных суставов, подвижность бедер и силу стопы. Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

    Несмотря на все преимущества этого приема, это упражнение, которое легко испортить.Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

    1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений. Выровняйте бедра и плечи.

    2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

    Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса по всей стопе. Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

    3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

    Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

    Распространенных ошибок, которых следует избегать:

    Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

    Делает слишком короткий или слишком длинный шаг.Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от платформы и расположите ноги так, чтобы заднее колено не было полностью выпрямлено и им было достаточно места для движения прямо вниз, когда вы опускаетесь в выпад.

    Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату. Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

    Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

    Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено над передней стопой, а плечи — над бедрами. В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

    Развивайте свой BSS

    Болгарский сплит-присед обманчиво сложен и требует от него до g.

    Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, прежде чем переместитесь в приподнятое положение вниз.

    Когда вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

    • держит гантель, гирю, мешок с песком на уровне груди.
    • удерживает один или два груза на передней стойке.
    • держит на боку один или два груза.
    • удерживая штангу или мешок с песком на спине, в положении передней стойки или в положении голени на сгибе локтей.

    Падение и подъем болгарского выпада

    «Если в вашей программе нет приседаний, значит, и у вас нет программы!» было девизом Iron Game и силовых атлетов последние полвека.Однако в последнее время некоторые тренеры по силовой подготовке начинают меняться. Они утверждают, что «король упражнений» — это старая школа, и его следует заменить упражнением на одной ноге, называемым болгарским выпадом. Позволь мне объяснить.

    Во-первых, хотя популярное название этого упражнения на одной ноге предполагает, что это выпад, на самом деле это сплит-присед. Какая разница? Делая выпад, вы делаете шаг, и ваши бедра опускаются по диагонали, как на эскалаторе; в раздельном приседании бедра опускаются прямо вниз, как в лифте.Однако название болгарский выпад использовалось так часто, что оно прижилось.

    Изображение 1. Болгарский выпад на самом деле является раздельным приседанием. Многие тренеры считают, что его нужно выполнять, подняв заднюю ногу примерно до уровня колен. (Рисунок Сильвена Лемера, Hexfit.com.)

    История и привлекательность болгарского выпада

    Я начал соревноваться в тяжелой атлетике в 1972 году, когда двумя центрами тяжелой атлетики были Россия (Большая красная машина) и Болгария (Маленькая страна, которая могла).Это было задолго до появления Интернета, поэтому было сложно получить достоверную информацию о том, как тренируются европейские штангисты.

    Хотя были статьи, написанные российскими тренерами по тяжелой атлетике, к ним относились скептически — зачем русским делиться своими тренировочными секретами? И было опасение, что лучшие тренеры не писали эти статьи, потому что были слишком заняты обучением спортсменов. Мы даже слышали истории о том, что российские атлеты развлекались, выполняя в тренировочных залах на международных соревнованиях причудливые упражнения, чтобы посмотреть, скопируют ли их американцы.Что касается Болгарии, то в сообщения о том, что их лифтеры тренировались пять раз в день и каждый день занимались максимальными тренировками, было слишком трудно поверить (и к тому же непрактично).

    В 1989 году наше разочарование закончилось, по крайней мере, мы думали, с публикацией статьи в Muscle and Fitness под названием «Болгарские секреты тренировки ног».

    Статья написана историком тяжелой атлетики доктором Терри Тоддом и болгарским тренером по тяжелой атлетике Ангел Спассовым. Хотя Спассов был неизвестен большинству американских тяжелоатлетов, он был из Болгарии, поэтому имел представление об их методах тренировок.Тодд, напротив, был знаменитостью Iron Game.

    Как спортсмен, Тодд был первым мужчиной, который официально приседал 700 фунтов, а его жена, доктор Ян Тодд, была первой женщиной, которая официально приседала на 500 фунтов. Будучи докторантом, Тодд стремился сохранить историю «железной игры» и сыграл важную роль в развенчании мифов о том, что приседания вредны для колен. Он также был движущей силой, обеспечивающей контент для Центра физической культуры и спорта им. Х. Дж. Лючера Старка при Техасском университете в Остине.

    С этими полномочиями, а также с публикацией статьи в крупном газетном киоске, не было особых причин сомневаться в точности статьи. Наконец-то мы собирались узнать секреты самых сильных спортсменов мира!

    Бондарчук, Верхошанский, и Трансфер

    Статья Тодда и Спасова началась с обсуждения творчества Анатолия Бондарчука. Бондарчук выиграл олимпийскую золотую медаль в метании молота, тренировал в том же упражнении двукратного олимпийского чемпиона и стал профессором, который много писал о спортивных тренировках.Бесспорно, Бондарчук — легенда легкой атлетики.

    По словам Тодда и Спасова, Бондарчук не верил, что сила и мощь, развиваемые в приседаниях, хорошо переносятся в спорт. По их словам, один из аргументов Бондарчука заключался в том, что нет другого вида спорта, кроме тяжелой атлетики, в котором спортсмен оказывается в полноценном приседе.

    Изображение 2. Диапазон движений болгарского выпада значительно меньше, чем при обычном приседании, как продемонстрировала спринтерка Лаура Мерфи.Мерфи выиграл пять чемпионатов штата в различных дисциплинах, мог приседать с двойным весом тела и совершил вертикальный прыжок на 25,3 дюйма (без шага). Сейчас она учится на втором курсе Гарварда.

    Тодд и Спасов также утверждали, что нагрузка на поясницу из-за приседаний не стоит риска. Сколько стресса? По словам Бондарчука, силы сжатия на поясницу как минимум вдвое превышают силу веса из положения стоя. Таким образом, атлет, который присел на корточки на 200 фунтов, в нижнем положении подвергнет позвоночник 400 фунтам нагрузки — значительно больше при быстром выполнении подъема.Сравните это с подъемом наверх — упражнением, которое большинству атлетов было бы трудно выполнить, используя 50 процентов веса, который они могли бы использовать при приседаниях.

    Понимая проблему с другой стороны (буквально), российский тренер по легкой атлетике профессор Юрий Верхошанский попытался использовать четверть-приседания со своими прыгунами. В суровые зимние месяцы его спортсменам приходилось тренироваться в закрытых помещениях, и тяжелые четверть-приседания казались практичным способом дублировать нагрузку на тело во время отрывов от прыжков.Практично, да — безопасно, наверное, нет.

    Поскольку вы можете использовать значительно больший вес в четверть приседе, чем в полном приседании, многие спортсмены Верхошанского жаловались на боли в пояснице при их выполнении. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что эта проблема вдохновила Верхошанского на разработку плиометрики — ценного тренировочного метода, который, казалось, помог 12 его спортсменам достичь престижного уровня «мастера спорта».

    Заручившись поддержкой сообщества бодибилдинга, Тодд и Спасов усилили свою пропаганду против приседаний следующим наблюдением о тренировке одной ноги и развитии ног:

    Тренеры в Советском Союзе и Болгарии обратили внимание на то, что те спортсмены, как лифтеры, так и спортсмены из других видов спорта, которые отказались от приседаний и использовали высокие подъемы, развили более полную мускулатуру, чем те, кто просто приседал.Многие тренеры говорят, что ноги тех, кто много работает над высокой степ-ап, больше похожи на ноги тех, кто занимается спринтом и прыжками, а также приседает. Очевидно, что баланс, необходимый при высоких шагах, задействует больше мышц, обеспечивая более полное и красивое развитие.

    Спортивная специфика, меньший риск травм и симметричное телосложение — все это веские причины рассмотреть возможность добавления движений на одной ноге в свои тренировки. Но Тодд и Спасов на этом не остановились и отправили домой свое коммерческое предложение со следующим заявлением, которое шокировало сообщество тяжелой атлетики:

    Несколько лет назад болгарская команда по тяжелой атлетике отказалась от всех приседаний на спине в пользу высоких степов.К тому времени многие советские атлеты отказались от приседаний и сделали более высокие подъемы в рывке, толчке и толчке, чем когда-либо прежде.

    Они добавили, что Леонид Тараненко, абсолютный мировой рекордсмен в толчке с весом 586 фунтов, не приседал более четырех лет в пользу тренировки на одной ноге!

    Изображение 3. В 1989 году в опубликованной статье неверно сообщалось, что российский Леонид Тараненко отказался от приседаний в пользу упражнений на одной ноге. Тараненко толчком поставил мировой рекорд в 586 фунтов в 1988 году, рекорд, который еще предстоит побить.(Фото Брюса Клеменса.)

    Лицом к лицу с Ангелом Спасовым

    После публикации статьи с Тоддом Спасов приехал в Соединенные Штаты и продолжил отстаивать преимущества тренировок на одной ноге. Помимо того, что Спассов поделился своим опытом с болгарскими тяжелоатлетами, он рассказал об удивительных силовых подвигах спортсменов, которые сосредоточились на тренировках на одной ноге.

    Одним из атлетов был Христо Марков ростом 5’11 дюймов, олимпийский чемпион 1988 года в тройном прыжке, который прыгнул с препятствиями высотой 42 дюйма по всей длине футбольного поля.По словам Спасова, прыгая на одной ноге, касаясь только одного препятствия между препятствиями, Марков мог перепрыгнуть всю дистанцию ​​футбольного поля.

    Примерно в это время Спасов находился в Колорадо, и у меня была возможность несколько раз навещать его. Я также присутствовал на его презентации в Денвере. Поскольку я был основным человеком, который писал тренировки для спортсменов в Военно-воздушной академии, я смог опробовать эти упражнения на спортсменах колледжа I дивизиона.

    На этом история могла бы закончиться, но с моим опытом работы в соревновательной тяжелой атлетике (и бакалавриатом по журналистике) я скептически настроился и решил исследовать идею о том, что тренировка на одной ноге с такими упражнениями, как болгарский выпад или высокий шаг — вверх лучше приседаний.

    В следующих семи пунктах обсуждаются факты и заблуждения, связанные с тренировкой тяжелоатлетов на одной ноге, особенно в отношении болгарского выпада.

    1. Болгары не переставали приседать

    В 2011 году Иван Абаджиев — бывший главный тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике и создатель их системы тренировок — приехал в наш образовательный центр на Род-Айленде, чтобы провести семинар. На следующий день я воспользовался возможностью, чтобы задать ему несколько вопросов в нашем тренажерном зале, пока он тренировал одного из своих атлетов.

    Image 4. Иван Абаджиев был бывшим главным тренером болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике и считается отцом болгарского метода. Он произвел 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Здесь он изображен с Наимом Сулейманоглу. По прозвищу «Карманный Геркулес» Сулейманоглу побил 51 мировой рекорд, выиграл золото на трех Олимпийских играх и считается величайшим тяжелоатлетом в истории по количеству фунтов за фунт.

    Я спросил Абаджиева об использовании подъемов и выпадов в его тренировках, и он дал понять абсолютно , что его лифтеры никогда не выполняли эти два упражнения.Одним из призеров Абаджиева был Стефан Ботев, призер Олимпийских игр 1992 и 1996 годов по тяжелой атлетике.

    Журналист Iron Game Рэндалл Дж. Строссен, доктор философии, спросил Ботева о повышении квалификации:

    Стефан Ботев вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, неправильно понял что-то, потому что болгарские штангисты никогда не делали подъемов, но, конечно, они приседали часто и тяжело. — это то, что я могу засвидетельствовать, поскольку мне посчастливилось видеть болгарских штангистов. тренировки от Спокана до Софии и Санто-Доминго, и много промежуточных моментов… После моего первого разговора с Ботевым об этом я подтвердил это с Иваном Абаджиевым, и с тех пор мы трое смеялись над этим не раз.

    Хорошо, вот еще один!

    Драгомир Чорослан — румынский тренер по тяжелой атлетике, который тренировался под руководством тренера национальной сборной Ивана Абаджиева во время подготовки к Олимпийским играм 1984 года. Я разговаривал с ним, когда он тренировал спортсменов в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Чорослан сказал мне, что основными упражнениями для ног для болгарских тяжелоатлетов были приседания спереди и приседания на спине, и что он никогда не видел, чтобы спортсмены сборной Болгарии выполняли упражнения на одной ноге.

    Image 5. Стефан Ботев — двукратный олимпийский призер из Болгарии, который официально набрал 440 фунтов и толкнул 551 кг при собственном весе 242. Ботев сказал, что он и его товарищи по команде никогда не выполняли тренировочные упражнения на одной ноге, такие как болгарские выпады. Фото Брюса Клеменса.

    2. Рекордсмен мира в толчке не переставал приседать

    После публикации статьи Спасова и Тодда спортивный ученый Бад Чарнига посетил международные соревнования и спросил Тараненко о том, как он использует тренировку на одной ноге.Тараненко сказал, что никогда не разговаривал со Спасовым о своих тренировках и недавно приседал 837 фунтов с двухсекундной паузой внизу. Однако Тараненко сказал, что иногда делал подъемы, когда его поясница была перетренирована.

    3. Болгарский выпад часто преподается неправильно

    Когда я был у Спасова, одним из его ключевых моментов в болгарском выпаде было то, что задняя ступня должна подниматься над землей только на 4-6 дюймов, а стопа должна находиться на помосте.Таким образом, задняя нога более активно участвует в упражнении. Напротив, многие функциональные тренажеры, которые продвигают это упражнение, учат, что задняя ступня должна быть направлена ​​и поднята примерно на высоту колена, тем самым ограничивая диапазон движений упражнения.

    Image 6. Я экспериментировал с вариацией болгарских выпадов почти 30 лет назад со своими спортсменами в Академии ВВС. Использование высокого ящика, как показано здесь, уменьшает диапазон движений упражнения.

    Я показал болгарский выпад Горше Суру, чемпиону России в танцах на льду, которого я тренировал, который вместе со своим партнером Рене Рока выигрывал национальный чемпионат США.Сур, у которого был толчок на 50 фунтов больше веса тела, оценил это упражнение. Тем не менее, он сказал мне, что для танцоров на льду было бы лучше поднять заднюю ступню как минимум на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч (как вы это делаете при выполнении передних приседаний), чтобы поддерживать высокую осанку.

    Я написал о вариации Сура в международном журнале по конькобежному спорту Blades on Ice и назвал его Gorsha Lunge, чтобы отдать должное Суру. В качестве эксперимента я однажды попробовал это упражнение с несколькими пловцами в Военно-воздушной академии, и на следующий день несколько из них подошли ко мне и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень больны!»

    4.Болгарский выпад не прорабатывает ноги в полной амплитуде движения

    Один из главных аргументов сторонников болгарских выпадов заключается в том, что они обеспечивают больший эффект силовой тренировки, чем приседания. Например, тот, кто может приседать на 200 фунтов, может использовать 125 фунтов на каждой ноге с выпадом по болгарке, а 125 + 125 = 250. Больший вес означает более высокую интенсивность, а более высокая интенсивность означает, что мышцы работают усерднее. Что ж, вы бы подняли намного больше веса, если бы вам нужно было только наполовину согнуть колени.

    В качестве еще одного эксперимента я попросил 240-фунтового линейного монтера из Военно-воздушной академии выполнить это упражнение. После нескольких тренировок он поднял 505 фунтов на каждую ногу — недалеко от того, что он приседал. Его брат, который весил около 200 фунтов, сделал 400 фунтов. У меня также была одна штангистка, которая весила 132 фунта, но после нескольких тренировок делала по 205 фунтов на каждую ногу. Опять же, не слишком впечатляйтесь — обе ноги все еще работают, даже когда задняя ступня приподнята, и есть только частичное движение.

    Когда вы выполняете упражнения с частичной амплитудой, мышцы вокруг колена развиты недостаточно, а соединительные ткани теряют эластичность. Нажмите, чтобы твитнуть

    Так в чем же особенность, как говорится в Game of Thrones , «сгибание колена»? Это важно, потому что, если вы выполняете упражнения на частичную амплитуду, не только недостаточно развиты мышцы вокруг колена, но и соединительные ткани теряют свою эластичность. Упражнения с частичным диапазоном движений отрицательно сказываются на эластических качествах этих тканей, и это может сделать тех, кто сосредоточен на них, более подверженными травмам.

    Изображение 7. Положение шпагата с обеими ступнями на полу увеличивает амплитуду движений ног. В 1950-х и 1960-х годах многие тяжелоатлеты использовали раздельный стиль подъема, поскольку его было легче сбалансировать, чем присед. Показаны Дорин Хелдт и Джим Нэпьер, лифтеры, побившие американские рекорды в рывке. (Фото Брюса Клеменса.)

    Обычный выпад предлагает больший диапазон движений, чем версия с приподнятой задней ногой. Многие лифтеры 1950-х и 1960-х годов, которым не нравился присед, использовали сплит-стиль; некоторые достигли крайне низких позиций при рывке и толчке.Кстати, если вы хотите значительно увеличить диапазон движений передней ноги во время выпада, выполняйте его, поставив заднюю ногу на землю, а переднюю ногу приподняв примерно на 6-8 дюймов.

    И это подводит нас к следующему пункту.

    5. Болгарский выпад следует выполнять вместе с Step-Up

    Спасов дал мне понять, что для тренировки спортсменов необходимо выполнять два упражнения на одной ноге — болгарский выпад и подъем. Он сказал, что добавление подъема гарантирует, что ноги проработают полный диапазон движений.

    Когда Спасов переехал в США, одним из первых спортсменов, которых он тренировал, была штангистка Урсула Гарза, ныне Урсула Гарза Папандреа. Спасов тренировал ее два с половиной года. Папандреа рассказывал мне, что Спасов заставлял ее делать подъемы и сплит-приседания, но она не переставала приседать. Лучшими результатами Папандреа с собственным весом 123 фунта были приседания со штангой 330 фунтов и передние приседания с весом 286 фунтов.

    Результаты Папандреа позволяют предположить, что Спасов считал, что тренировка штангистов на одной ноге не должна заменять приседания, а должна выполняться в дополнение к ним.

    6. Болгарский выпад создает неестественные нагрузки на позвоночник и другие области

    Одна проблема, связанная с тем, что задняя нога находится слишком высоко в болгарском выпаде, заключается в том, что это приводит к гиперэкстензии позвоночника — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше свод в пояснице. Выполнение его со штангой на плечах увеличивает нагрузку, так как вам нужно оставаться в вертикальном положении.

    Стресс усугубляется тем, у кого уже имеется чрезмерный наклон таза кпереди (вперед).Для этих людей чрезмерная нагрузка может привести к травме прямой мышцы живота (т. Е. Мышцы с шестью кубиками), мышц, сгибающих бедро (например, поясничной мышцы), и даже может вызвать спортивную грыжу. Становится хуже.

    Подъем задней ноги в раздельном приседании может вызвать наклон и скручивание таза. Доктор Стюарт МакГилл, один из ведущих экспертов по боли в пояснице, автор более 240 рецензируемых научных статей о здоровье поясницы, сказал, что выпад в Болгарии заставляет одну сторону таза (подвздошную кость) поворачиваться вперед и другой, чтобы повернуть назад.По словам Макгилла, чрезмерное выполнение болгарского выпада может вызвать «слабость, и вы фактически начнете нарушать целостность соединительной ткани в поясничном суставе, так что небольшое движение, такое как, например, ходьба по лестнице, теперь становится болезненным». Этот вопрос особенно актуален для тех, кто играет в хоккей и футбол.

    Изображение 8. Выполнение выпада с поднятой передней ногой и опорой задней ноги на землю увеличивает диапазон движений рабочей ноги.

    Одно исследование, посвященное риску травм паха в спорте, показало, что эти травмы распространены во многих видах спорта.Авторы исследования отметили: «У профессиональных хоккеистов и футболистов во всем мире от 10% до 11% всех травм приходится на растяжение паха». Возможно ли, что болгарские выпады могут увеличить эти цифры? Просто спросите Поля Ганя.

    По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать. Нажмите, чтобы твитнуть

    Ганье — постуролог и силовой тренер, обучивший более 100 игроков НХЛ. Тренер Ганье сказал, что по его опыту с этими спортсменами болгарский выпад вызывает высокий уровень нагрузки на бедро.Он предположил, что внутреннее вращение верхней бедренной кости (бедра) во время этого упражнения может привести к травмам паха и колена. По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать.

    7. Риск того, что приседания повредят спину, преувеличен

    Данные о высоких сжимающих нагрузках на поясничный отдел позвоночника при глубоких приседаниях могут показаться поводом для беспокойства. И да, более глубокое приседание увеличивает сжимающую силу на позвоночник, но диски лучше всего подходят для этого метода нагрузки, в отличие от скручивающих и гиперэкстензионных движений болгарского выпада.Однако более серьезная проблема здесь заключается в том, что силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания.

    Силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания. Нажмите, чтобы твитнуть

    Если бы приседания были такими плохими, мы бы ожидали, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика будут иметь гораздо более высокий риск травм, чем большинство других видов спорта.Одна из часто используемых оценок для определения безопасности спорта — это оценка количества травм на 1000 часов воздействия на спортсмена.

    При исследовании 245 спортсменов и элитных пауэрлифтеров частота травм составила одну травму на 1000 часов тренировок. В другом шестилетнем исследовании тренировок элитных тяжелоатлетов-мужчин в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс этот показатель составил 3,3 на 1000 часов. В этих двух исследованиях изучались элитные спортсмены, которые выполняли большие объемы тренировок с высокой интенсивностью.Как сравнить эти числа?

    Можно подумать, что бег на длинные дистанции и плавание имеют гораздо более низкий уровень травм, чем тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Не правда. В одном исследовании показатели для бегунов на длинные дистанции составляли до 12,1 травм на 1000 часов и до 5,4 травм на 1000 часов для триатлонистов. Другое исследование показало, что 95 процентов хоккеистов сообщали о боли в пояснице в последний год тренировок. В американском футболе до 30,9% травм приходится на поясничный отдел позвоночника.А в бейсболе 89,5% игроков жаловались на боли в пояснице во время своей карьеры. Вы уловили идею.

    Если нас так беспокоят травмы, следует ли осуждать бег, плавание, хоккей, футбол, бейсбол и продолжать дальше по списку до тех пор, пока мы не ограничимся, возможно, медленной ходьбой и спортивным укладыванием? Я хочу сказать, что если вы силовой тренер и не любите тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, прекрасно. Но хватит дезинформации о том, что болгарский выпад лучше приседа.

    Последние мысли

    Подводя итог, давайте более скептически относимся к так называемым революционным методам тренировок по спортивному фитнесу, в которых основное внимание уделяется неэффективным упражнениям с использованием легких весов.Вместо этого придерживайтесь основ и осознайте, что не только обычные силовые упражнения могут многое предложить, но и что быть сильным — это нормально!

    Заглавное фото любезно предоставлено Poliquin Group.

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

    Список литературы

    Спасов А., Тодд Т. «Болгарские секреты тренировки ног», Overspeedtraining.com, Muscle and Fitness , декабрь 1989 г.

    Штроссен, Р. «Степ-апы для тяжелоатлетов», IronMind, январь 2007 г.

    Goss, K. «Step-Ups: Pros & Cons», Bigger Faster Stronger , Spring 1991.

    Госс, К. «Blades on Ice: The Gorsha Lunge», Blades on Ice , лето 1992 г.

    МакГилл, С., Дарби, К. «Доктор. Стюарт МакГилл и Кевин Дарби о раздельных приседаниях и боли в суставах SI », YouTube, ноябрь 2018 г.

    Тайлер Т. и др. «Травмы паха в спортивной медицине». Sports Health , май 2010 г.

    Siewe, J., et al. «Синдромы травм и чрезмерного использования в пауэрлифтинге», Международный журнал спортивной медицины , июль 1999 г.

    Калхун, Г., Фрай, А. «Уровни травм и профили профессиональных тяжелоатлетов», Journal of Athletic Training , июль 1999 г.

    ван Мехелен, В. «Беговые травмы: обзор эпидемиологической литературы», Sports Medicine , ноябрь 1992 г.

    Korkia, P., et al. «Эпидемиологическое исследование моделей тренировок и травм у британских триатлонистов». Британский журнал спортивной медицины , сентябрь 1994 г.

    Болл, Дж. И др., «Травмы поясничного отдела позвоночника в спорте: обзор литературы и текущие рекомендации по лечению», Sports Medicine , декабрь 2019 г.

    15 больших преимуществ, как делать + советы по формированию

    Болгарский сплит-присед — Введение

    Что такое болгарский сплит-присед?

    Неизвестно, как болгарские сплит-приседания получили свое название.

    Они не родом из Болгарии, не пользуются особой популярностью у болгарских тяжелоатлетов и спортсменов, и даже не названы в честь того, кого называют Болгарией.

    Это загадка!

    Из-за этого многие люди называют это упражнение сплит-приседаниями с приподнятыми задними ногами или сокращенно RFESS.

    Независимо от названия, это упражнение на одну ногу во многом похоже на выпад в неподвижном состоянии.

    Однако, вместо того, чтобы держать обе ноги на полу, как при переднем приседании или традиционном приседании (также известном как приседание со спиной), ваша задняя ступня поднимается на скамью позади вас.

    Вот почему название «сплит-приседания с приподнятыми задними ногами» имеет гораздо больше смысла — оно точно описывает, что это за упражнение.

    Проработанные болгарские мышцы для сплит-приседаний

    Выполнение болгарских сплит-приседаний задействует все основные мышцы ног.

    Их слишком много, чтобы перечислить, но основные из них:

    • Quadriceps — мышцы бедер, сокращенно четырехглавые мышцы, состоящие из:
      • Rectus femoris
      • Vastus Intermedius
      • Vastus lateralis
      • Vastus medialis
    • Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра:
      • Двуглавая мышца бедра
      • Semitendinosus
      • Semimembranosus
    • Большая ягодичная, средняя и минимальная ягодичные мышцы в качестве ягодиц
    • Приводящие мышцы — мышцы на внутренней стороне бедер
    • Отводящие мышцы — мышцы на внешней стороне бедер и бедер
    • Сердечник — мышцы, составляющие вашу среднюю часть

    Это упражнение можно выполнять с помощью только собственный вес.

    Но для более сложной тренировки держите по гантели в каждой руке или штангу на спине.

    Вы также можете выполнять болгарские сплит-приседания в жилете с отягощениями.

    Подходит как для начинающих, так и для продвинутых, хотя на начальном этапе может быть непросто освоить его.

    Тем не менее, с практикой большинство спортсменов должны уметь освоить болгарский присед.

    Преимущества тренировки болгарских сплит-приседаний

    Если вы изучите множество самых популярных упражнений, вы быстро заметите, что у них есть что-то общее; работают сразу двумя конечностями.

    Эксперты по фитнесу называют эти движения двусторонними, а отжимания, приседания и тяги вниз — все это примеры двусторонних упражнений.

    Хотя в двусторонних упражнениях нет ничего плохого, многие из физически сложных задач, с которыми мы сталкиваемся каждый день, задействуют только одну конечность за раз.

    Это так называемые односторонние движения.

    Примеры включают бег, подъем по лестнице, распахивание дверей, бросание мяча и поднятие тяжелого мешка с продуктами.

    По этой причине имеет смысл включить некоторые односторонние упражнения в ваши силовые тренировки.

    Односторонние упражнения часто лучше переносятся в повседневную деятельность.

    Из-за этого они считаются более «функциональными».

    Из всех упражнений на одну ногу, которые вы можете выполнять, болгарские сплит-приседания являются одними из лучших.

    Их легко освоить, они требуют минимального оборудования и предлагают широкий спектр преимуществ.

    15 важнейших преимуществ болгарских сплит-приседаний

    # 1. Выявление и устранение дисбаланса мышц слева направо

    У большинства людей одна сторона сильнее, чем другая, что очень типично.

    Однако, если дисбаланс сил слишком велик, он может вызвать травмы и даже боль в спине.

    Болгарские сплит-приседания определят и исправят ваш силовой дисбаланс слева направо.

    № 2. Повысьте равновесие

    Баланс — это ваша способность удерживать центр масс над опорной базой.

    Другими словами, ваша способность не упасть!

    Равновесие часто ухудшается с возрастом, и двусторонние упражнения не помогут его улучшить.

    Болгарские сплит-приседания улучшат ваш баланс и улучшат его.

    № 3. Повышение подвижности сгибателей бедра

    Болгарские сплит-приседания включают в себя широкий диапазон движений в бедрах и коленях.

    Увеличение диапазона движений может помочь уменьшить мышечную напряженность, повысить подвижность и гибкость бедер.

    Сплит-приседания похожи на растяжку в движении.

    № 4. Меньшая нагрузка на поясницу

    Использование одной ноги за раз означает, что вам не нужно использовать такой же вес, как при приседаниях и жимах ног.

    Меньший вес облегчает выполнение сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами для поясницы.

    На самом деле, для многих людей, занимающихся спортом, веса более чем достаточно для хорошей тренировки.

    № 5. Отлично подходит для ваших ягодиц

    Если вы занимаетесь длинной стойкой, болгарские сплит-приседания отлично подходят для укрепления, тонизирования и подъема ягодиц.

    Если вы хотите получить лучшую добычу, это упражнение для вас.

    Сделайте его еще более ориентированным на ягодицы, поставив переднюю ногу на платформу 3–6 дюймов.

    Этот небольшой подъем позволит вам опускаться ниже в сплит-присед, увеличивая нагрузку на ягодицы.

    № 6. Повысьте эффективность бега

    Болгарские сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и бег.

    Если вы хотите бегать быстрее или дальше, это упражнение должно быть частью вашей тренировки.

    № 7. Наращивание мышц и силы

    Сплит-приседания укрепят ваши ноги и увеличат размер мышц, если они являются частью соответствующей тренировки.

    Чем больше вы работаете, тем больше вы наберете мышечной массы и силы на одной ноге.

    Выполнение этого упражнения с отягощениями сделает его еще более трудным и продуктивным.

    № 8. Отлично подходит для сжигания жира и похудания

    Поскольку болгарские сплит-приседания задействуют очень много крупных мышц, они сжигают много калорий.

    Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, что делает их полезными не только для улучшения физической формы, но и для сжигания жира и похудания.

    № 9. Делайте их где угодно и когда угодно

    Болгарские сплит-приседания не требуют специального оборудования; вы можете делать их где угодно и когда угодно.

    Все, что вам нужно, — это немного места и подходящая платформа для задней ноги.

    Вам даже не понадобится скамья для упражнений, подойдет прочный стул или низкая кровать.

    № 10. Решение с одним упражнением для тренировки нижней части тела

    Поскольку приседания с поднятыми раздельными ногами для задней стопы задействуют очень много мышц, они могут быть единственным упражнением для ног, которое вам когда-либо понадобится.

    Болгарские сплит-приседания — отличный вариант комплексной тренировки нижней части тела, если у вас мало времени.

    № 11. Легко прогрессировать и усложнять

    Вы освоили болгарские сплит-приседания только с собственным весом?

    Вам нужны более сложные возможности для наращивания мышечной массы?

    Нет проблем!

    Вы можете выполнять это упражнение с:

    • гирями,
    • с тяжелым рюкзаком,
    • с задней ногой в бандаже TRX или
    • на неустойчивой поверхности, например с мячом для упражнений

    Болгарский шпагат приседания — простое упражнение, которое можно усложнить, добавив вес любым из способов, упомянутых выше.

    № 12. Безболезненные колени

    Болгарское сплит-приседание легче для ваших колен, чем тяжелые приседания и жимы ногами.

    Многие люди говорят, что они даже более удобны, чем выпады.

    Причина в том, что вам не нужно использовать такой большой вес.

    Кроме того, статическая стойка означает, что ваши колени с меньшей вероятностью выкатятся или выйдут наружу во время тренировки.

    № 13. Обеспечивает непрямую тренировку с задействованием кора

    Чтобы держать туловище в вертикальном положении, особенно если вы держите тяжести, требуется сила кора всего тела.

    Вы будете получать непрямую тренировку кора каждый раз, когда будете выполнять болгарские сплит-приседания, потому что вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения.

    № 14. Повышенная устойчивость коленей и бедер

    Чтобы правильно выполнять болгарские сплит-приседания, вам нужно держать колени и бедра в правильном положении.

    Вам придется много работать, чтобы держать бедра на одном уровне и не позволять коленям опускаться или выкатываться.

    Это усилие увеличит стабильность суставов, что может предотвратить будущую боль в коленях и бедрах.

    № 15. Отличный способ разнообразить тренировки

    Ваше тело быстро привыкает к упражнениям на тренировке.

    Ничего не делать, кроме приседаний, жимов ног и выпадов, может скоро устареть.

    Как только это произойдет, ваши тренировки уже не будут такими продуктивными, как раньше.

    Добавление болгарских сплит-приседаний к вашей программе для ног может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания

    Любое упражнение можно выполнять двумя способами — правильно и неправильно.

    Правильный путь — самый безопасный и эффективный.

    Неправильная форма может навредить вам и не даст таких хороших результатов.

    Убедитесь, что вы делаете болгарские сплит-приседания правильно, с правильной техникой, чтобы обеспечить все результаты и преимущества, которых вы заслуживаете.

    Исходное положение

    1. Например, встаньте спиной на скамейку по колено или ступеньку

    2. Согните заднюю ногу и положите верхнюю часть левой ступни на скамью или платформу позади себя

    3.Сделайте прыжок вперед правой передней ногой в раздельную стойку.

    В короткой позиции подчеркиваются квадрицепсы, а в более длинной — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Как выполнять упражнение

    4. Согните ноги и опустите самое заднее левое колено к полу.

    Держите туловище прямо и смотрите прямо перед собой.

    Согните ноги насколько позволяет ваша гибкость.

    Не перетягивайте

    5. Выпрямите ноги и снова встаньте

    6.Повторите необходимое количество повторений.

    Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на противоположной ноге, попеременно левой и правой ногами.

    Если вам трудно поддерживать равновесие, потренируйтесь приседать на одной ноге рядом со стеной и используйте ее для поддержки.

    По мере улучшения баланса отойдите от стены и выполняйте раздельные приседания без посторонней помощи.

    Болгарские сплит-приседания — завершение

    Подводя итог, болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела для проработки подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

    Более функционально, чем жимы ногами, и дает даже больше преимуществ, чем приседания, это упражнение заслуживает своего места в ваших тренировках.

    Изучение болгарского сплит-приседа может занять некоторое время, и вам может потребоваться сначала поработать над балансом.

    Но когда вы освоите это упражнение, это одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете выполнять.

    Они могут не иметь ничего общего с Болгарией, и сплит-приседания с приподнятыми задними ногами могло бы быть лучшим названием, но это упражнение трудно превзойти.

    Что дальше?

    Вы узнали о больших преимуществах вариаций приседаний на одной ноге в шпагате.

    Следующий шаг — понять, почему следующие два упражнения считаются королями силовой тренировки всего тела:

    Похожие сообщения:
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *